Όλοι έχουμε αυτόν τον καταραμένο συνάδελφο που ζει και αναπνέει τα πάντα τρέξιμο. Τα ράσα του, τα δικά του προπονήσεις, το νέο του ρολόι, οι κάλτσες συμπίεσης, η διατροφή του. Είναι λεπτός και σε φόρμα και δείχνει πάντα χαρούμενος, είτε έχει περάσει οκτώ μίλια μέσα από χιονόνερο και χιόνι, είτε το ιδρώνει σε ζέστη 90 βαθμών. Εσείς, από την άλλη, μισείτε την ιδέα του τρεξίματος. Ή ίσως συνήθιζες να τρέχεις, αλλά μετά έπαθες μια δυσάρεστη περίπτωση τενοντίτιδας, η οποία προκάλεσε μια περίοδο νάρθηκες κνήμης, το οποίο μετατράπηκε σε κάταγμα λόγω πίεσης, το οποίο σας έκανε να συνειδητοποιήσετε ότι η έννοια του χτυπήματος του πεζοδρομίου είναι απλή παραφροσύνη.
Όποιος κι αν είναι ο λόγος, θέλετε να κάνετε μερικές προπονήσεις καρδιο στο σπίτι και δεν θέλετε να περιλαμβάνει επανάληψη με δεξί πόδι-αριστερό πόδι. Σας ακούμε. Αντίθετα, εφαρμόστε τον εαυτό σας σε μία από αυτές τις ασκήσεις καρδιο, οι οποίες επιτυγχάνουν τους ίδιους στόχους: αύξηση του καρδιακού παλμού, άντληση αίματος και καύση των μυών. Είτε βρίσκεστε στο σπίτι, είτε γύρω από το σπίτι, είτε αναζητάτε μια μικρή περιπέτεια στην ύπαιθρο, σας καλύπτουμε.
Οι καλύτερες προπονήσεις καρδιο στο σπίτι που δεν περιλαμβάνουν τρέξιμο
Ανεβαίνω σκαλιά. Από το υπόγειό σας μέχρι τη σοφίτα σας, ή πάνω-κάτω από τη σκάλα της πολυκατοικίας, ή οποιοδήποτε μέρος μπορείτε να βρείτε τουλάχιστον 10 σκαλοπάτια για να σκαρφαλώσετε, είστε χρυσός. Κάντε τα γρήγορα σαν ασκήσεις μπασκετμπολίστα, κάντε τα με κάθε βήμα ή τρελαθείτε και προσπαθήστε να τα σηκώσετε με το ένα πόδι και την πλάτη. Κάντε πέντε λεπτά, πάρτε την αναπνοή σας και κάντε άλλα πέντε λεπτά.
Σχοινακι. Πιθανώς η καλύτερη προπόνηση καρδιο στην πόλη, το σχοινάκι φαίνεται τόσο απλό — μέχρι να το δοκιμάσετε. Όλα έχουν να κάνουν με το ρυθμό, οπότε συνεχίστε να εξασκηθείτε μέχρι να βρείτε το αυλάκι σας. Ξεκινήστε με ένα λεπτό διπλό άλμα (δύο αναπηδήσεις για κάθε κούνια σχοινιού) και μετά προχωρήστε σε στυλ ένας προς έναν. Ο στόχος σας: Δημιουργήστε έως και πέντε συνεχόμενα λεπτά χωρίς διακοπή.
Χορός. Εάν το παιδί σας είναι αρκετά μεγάλο, αυτό μπορεί να είναι μια οικογενειακή προσπάθεια. Δεν υπάρχουν κανόνες εδώ: Απλώς αυξήστε την ένταση του στερεοφωνικού στο κρησφύγετο και το μπούκι σας. Όπως κάθε αερόβια δραστηριότητα, η ανταμοιβή προέρχεται από το να διατηρείς τον καρδιακό σου ρυθμό σε υψηλά επίπεδα, οπότε ό, τι κι αν κάνεις, μην σταματάς να κινείσαι. Πυροβολήστε για 15 λεπτά. Για να μην κοιτάτε το ρολόι, φτιάξτε μια λίστα αναπαραγωγής με τέσσερα από τα αγαπημένα σας τραγούδια. Σε περίπου 4 λεπτά αναπαραγωγής ανά τραγούδι, τελειώνετε όταν σταματήσουν οι μελωδίες.
Σπίτι HIIT.Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι το πολυσύχναστο μάθημα γυμναστηρίου της στιγμής, επειδή καίει μέγιστες θερμίδες σε ελάχιστο χρόνο σε σύγκριση με ένα πιο μέτριο τρέξιμο. Μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας εκδοχή με jumping jacks, jumping squats, τζόκινγκ στη θέση του με ψηλά γόνατα και burpees (πηδήξτε από μια θέση ώθησης σε όρθια θέση και μετά πάλι προς τα κάτω). Για να δημιουργήσετε ένα κύκλωμα HIIT, κάντε την πρώτη άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε στην επόμενη. Κάντε 5 γύρους.
Οι καλύτερες προπονήσεις καρδιο σε όλο το σπίτι
Το καρότσι σπρώχνει. Έχετε δρόμο; Διαθέτετε καρότσι; Φορτώστε το αμπάρι με τούβλα, πέτρες, κανάτες νερού ή τις τσάντες παντοπωλείων από το Costco σας. Σπρώξτε το πάνω-κάτω στο δρόμο όσο πιο γρήγορα μπορείτε για πέντε λεπτά. Υπόλοιπο. Επαναλαμβάνω. (Αν σπάσετε τα αυγά, κάντε μετάνοια με πέντε λεπτά ακόμα.)
Φύλλα τσουγκράνας/Χιόνι με φτυάρι. Οποιαδήποτε δραστηριότητα που περιλαμβάνει την ενασχόληση με ολόκληρο το σώμα σας θα σας προσφέρει μια καλύτερη προπόνηση από το τρέξιμο (που είναι πραγματικά μια άσκηση των κάτω άκρων). Θυμηθείτε να λυγίζετε τα γόνατά σας και να χρησιμοποιείτε τον πυρήνα σας για να έχετε πλήρες εύρος κίνησης και να προστατεύσετε την πλάτη σας. Θα σας δίναμε ένα χρονικό όριο, αλλά έχετε τελειώσει όταν τελειώσει η δουλειά.
Κόβω ξύλα. Όχι μόνο για τον Pa on Μικρό Σπίτι στο Λιβάδι! Το κόψιμο του ξύλου καίει περίπου 600 θερμίδες την ώρα, περίπου το ίδιο με το τρέξιμο. Μπορείτε να πάτε εντελώς παλιά και να ξεκινήσετε με το να γκρεμίσετε ένα δέντρο, αλλά το πιο πιθανό είναι ότι μπορείτε να παραδώσετε τα ξύλα του τζακιού σας ως κορμούς, τα οποία μπορείτε στη συνέχεια να ταιριάξετε με το tomahawk σας. Απλά αστειεύομαι. Εννοούμε το τσεκούρι σας με ένα φιλικό προς τα παιδιά φύλακα.
Κόψτε το γκαζόν (παλαιό σχολείο). Αν έχεις αυλή, έχεις γρασίδι να κουρέψεις. Παραλείψτε τα καθιστικά χλοοκοπτικά που πρακτικά κάνουν τη δουλειά μόνα τους και προμηθευτείτε ένα καλό χλοοκοπτικό χειρός που μπορείτε να το μετακινήσετε γύρω από το γρασίδι και να ιδρώσετε.
Οι καλύτερες προπονήσεις καρδιο για να κάνετε σε εξωτερικούς χώρους
Πάρτε έναν περίπατο. Εάν τα παιδιά σας είναι αρκετά μεγάλα, φέρτε τα μαζί τους. Εάν έχετε ένα βρέφος, μπορείτε να δέσετε το μωρό στην πλάτη σας σε ένα από αυτά παιδικές μεταφορές εξωτερικού χώρου. Η πεζοπορία, αν και τεχνικά ένας περίπατος δοξασμένος, ενεργοποιεί τις αισθήσεις και δίνει στο μυαλό σας μια αίσθηση απόδρασης. Πήγαινε για μια ώρα ή για μισή μέρα. Εάν βρίσκεστε σε μια αστική περιοχή χωρίς αυτοκίνητο, τα πάρκα της πόλης προσφέρουν πολλά περισσότερα μονοπάτια από ό, τι φαντάζεστε.
Ποδήλατο. Η ομορφιά της ποδηλασίας είναι ότι μπορείτε να πάτε σχετικά μακριά σε σύντομο χρονικό διάστημα. Να φοράτε πάντα κράνος και να σχεδιάζετε τη διαδρομή σας εκ των προτέρων, διαφορετικά μπορεί να βρεθείτε σε δρόμους χωρίς φαρδιούς ώμους ή μονοπάτια που ξαφνικά φτάνουν σε αδιέξοδο.
Ζάλη. Σίγουρα, υπάρχει η τοπική YMCA. Υπάρχουν επίσης παραλίες, λίμνες, ακόμη και αστικά ποτάμια (το τελευταίο δεν είναι τόσο σύσταση όσο είναι μια αναγνώριση ότι η κολύμβηση συμβαίνει σε περισσότερα μέρη από ό, τι νομίζετε). Είναι μια δραστηριότητα χωρίς πρόσκρουση που δημιουργεί εκπληκτική δύναμη στο χέρι και στους ώμους και είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε για 20 λεπτά στην ακτή, αν έχετε έναν σύντροφο για να παρακολουθείτε τα παιδιά.
Σειρά/Καγιάκ. Τα γυμναστήρια έχουν ergs, και θα μπορούσατε πάντα να πάρετε ένα για το σπίτι σας εάν έχετε τα επιπλέον μετρητά και χώρο. Αλλά μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα αρκετά φτηνό σκάφος με κωπηλασία ή καγιάκ και να το κατεβείτε στο ποτάμι ή στη λίμνη εάν έχετε ένα κοντά. Μια άλλη σπουδαία οικογενειακή δραστηριότητα, η κωπηλασία είναι χαλαρωτική και αναζωογονητική και διδάσκει στα παιδιά (και στους ενήλικες) εξαιρετικές δεξιότητες συντονισμού χεριού-ματιού.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις
