Η λειτουργική φυσική κατάσταση δεν είναι καινούργια, αλλά η δημοτικότητά της ανέβηκε σε νέα ύψη κατά τη διάρκεια της πανδημίας, καθώς εκατομμύρια άνδρες έψαχναν τρόπους να ασκηθούν χωρίς γυμναστήριο. Μέρος ανταγωνισμός Strongman, μέρος πρακτική κίνηση, λειτουργικές προπονήσεις φυσικής κατάστασης αναλαμβάνουν καθημερινές ενέργειες και αντικείμενα και τα συνδυάζουν σε δύναμη και προπονήσεις καρδιο όπως κανένας άλλος.
Τα προνόμια είναι πολλά, συμπεριλαμβανομένης της ωμής δύναμης, αλλά το μεγαλύτερο προνόμιο είναι πιο ρεαλιστικό, λέει Ντάμιεν Α. Joyner, πιστοποιημένος με ACE personal trainer στο Σαν Ντιέγκο. «Η μόνη μετακίνηση όταν γυμνάζεσαι στο σπίτι είναι να σηκωθείς από το κρεβάτι και να περπατήσεις στο δωμάτιο όπου θέλεις να ασκηθείς», λέει. Επιπλέον, «έχετε πρόσβαση στις δικές σας ανέσεις, όπως η μουσική που απολαμβάνετε, καθώς και ένα ντους και μπάνιο λίγα βήματα μακριά από την προπόνησή σας».
Για να δημιουργήσετε ένα μέρος στο σπίτι για μια λειτουργική ρουτίνα γυμναστικής, θα χρειαστείτε μερικά πράγματα. «Ξεκινήστε με μια καρέκλα χωρίς ρόδες», λέει ο Joyner. «Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τα πάντα, από squat με ένα πόδι μέχρι βυθίσεις τρικεφάλου». Εάν το πάτωμά σας είναι ξύλινο, μετακινήστε την καρέκλα σε μια γωνία ή στον τοίχο, λέει ο Joyner, για να αποφύγετε να γλιστρήσει.
Επόμενο στη λίστα σας: Ρυθμιστές κίνησης επίπλων (για εσάς, όχι για τον καναπέ σας). «Αυτές είναι καλές για προχωρημένες κινήσεις του κάτω μέρους του σώματος, όπως πλάγια ή οπίσθια εκτόξευση», λέει.
Και τέλος, θα θελήσετε να εντοπίσετε μερικά ισχυρά σημεία αγκύρωσης στο σπίτι ή το διαμέρισμά σας, όπου μπορείτε να στερεώσετε σχοινιά ή λωρίδες χωρίς να ανησυχείτε ότι θα ξεκολλήσουν από τον τοίχο. Τα πόμολα είναι μια επιλογή. ένα στιβαρό κιγκλίδωμα ή κάγκελο είναι άλλο.
Και αυτό είναι: Είστε έτοιμοι. Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις για να δώσετε ώθηση στο παιχνίδι σας.
Σύρετε και τραβήξτε
Χρειάζεσαι: Σκοινί; τσάντα ελαστικών ή κουλούρας από τούβλα ή βιβλία. δρόμος/πεζοδρόμιο
Πως να: Ξεκινήστε στερεώνοντας το ένα άκρο του σχοινιού στις λαβές του ελαστικού ή της τσάντας. δέστε το άλλο άκρο γύρω από τη μέση σας, αφήνοντας περίπου τέσσερα πόδια ανάμεσα σε εσάς και το βάρος (αρκετά ώστε να μην κόβει τις φτέρνες σας). Γυρίστε την πλάτη σας στο ελαστικό και ξεκινήστε να τρέχετε, τραβώντας το βάρος πίσω σας. Τρέξτε όσο πιο δυνατά μπορείτε για 15 δευτερόλεπτα. γυρίστε και τρέξτε πίσω από όπου ήρθατε Κάντε αυτό τρεις φορές. Στη συνέχεια, αφήστε το σχοινί έξω έτσι ώστε να υπάρχουν περίπου 20 πόδια μεταξύ εσάς και του βάρους. Καθίστε οκλαδόν και ξεκινήστε να το τραβάτε προς τα μέσα, δώστε τη γροθιά. Μόλις το τραβήξετε προς το μέρος σας, περπατήστε προς την άλλη κατεύθυνση, αφήνοντας το σχοινί να βγει ξανά και επαναλάβετε. Μετά από τρία τράβηγμα, είναι ώρα για ένα άλλο σετ συρμάτων (μετά τραβά ξανά).
Καταλήψεις με κανάτα νερού
Χρειάζεσαι: Κανάτα νερού γαλόνι
Πως να: «Μπορεί να είναι δύσκολο να αναδημιουργηθούν τα πλεονεκτήματα των μηχανών ή των μπάρα με είδη σπιτιού», λέει ο Joyner. «Η εκτέλεση squats κρατώντας ένα πλήρες γαλόνι νερού στο ύψος του στέρνου μπορεί να είναι μια καλή επιλογή». (Κάντε το πιο δύσκολο: Κρατήστε μια κανάτα γαλονιού σε κάθε χέρι, κρατώντας τα χέρια στο ύψος του στήθους.) Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και ελαφρώς γυρισμένα έξω. Λυγίστε τα γόνατά σας, αφήνοντας τον πισινό σας να βυθιστεί έως ότου οι τετρακέφαλοι είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Ισιώνω. Κάντε 10 επαναλήψεις, 5 σετ. «Εστιάστε σε πιο αργές, ελεγχόμενες κινήσεις», λέει ο Joyner. Ένα squat με τρεις μετρήσεις και επανάληψη τριών μετρήσεων θα βοηθήσει στη δύναμη του πυρήνα και θα δώσει στα πόδια περισσότερο χρόνο υπό ένταση, προσθέτει.
Split Squats
Χρειάζεσαι: Στιβαρή καρέκλα? κανάτα νερού
Πως να: Σταθείτε με την πλάτη σας στο κάθισμα της καρέκλας, περίπου δύο πόδια μακριά. Κρατήστε μια κανάτα με νερό και με τα δύο χέρια, με τα χέρια απλωμένα μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί σας πόδι πίσω σας μέχρι τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπήσουν στην άκρη του καθίσματος της καρέκλας. Λυγίστε το αριστερό (μπροστινό) πόδι, χαμηλώνοντας το δεξί σας γόνατο προς το πάτωμα. Ισιώστε προς τα πάνω, κρατώντας τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. «Αυτή η κίνηση εστιάζει στη σταθερότητα και τη δύναμη», λέει ο Joyner.
Τρυπάνια σκαλοπατιών
Χρειάζεσαι: Τουλάχιστον δύο σκαλοπάτια
Πως να: Ο στόχος με αυτό το τμήμα της προπόνησής σας είναι να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό όσο πιο ψηλά γίνεται. «Θα πρέπει να υπάρχει κάποιο σημείο όπου η ένταση είναι τέτοια που να είναι δύσκολο να κάνεις μια συζήτηση», λέει ο Joyner. «Θα έπρεπε να είναι τόσο γρήγορα όσο κάποιος θα κινούνταν όταν προσπαθούσε να διασχίσει μια διασταύρωση και να βγει από το δρόμο των αυτοκινήτων που περιμένουν το πράσινο φως ανά δευτερόλεπτο. Πόσο γρήγορα θα μπορούσες να κινηθείς αν το χρειαζόσουν;» Για να ξεκινήσετε, ανεβείτε τις σκάλες όσο πιο γρήγορα μπορούν να κινηθούν τα πόδια σας και μετά κάντε τζόκινγκ προς τα κάτω. Κάντε αυτό πέντε φορές. Στη συνέχεια, μεταβείτε σε κάθε άλλο βήμα: Συνδεθείτε προς την κορυφή και κάντε ένα τρέξιμο προς τα κάτω, πέντε φορές. Στη συνέχεια, σκύψτε στα τέσσερα, με τα χέρια σε σκάλες πάνω από τα πόδια σας. Μένοντας σε σκυμμένη θέση και διατηρώντας επαφή και με τα τέσσερα άκρα, ανεβείτε σκάλες από τις σκάλες και μετά κάντε τζόκινγκ πίσω, πέντε φορές. Ολοκληρώστε με πέντε ακόμη ολ άουτ σπριντ μέχρι την κορυφή και κάντε τζόκινγκ πίσω.
Κάμψεις
Χρειάζεσαι: Το σώμα σου
Πως να: «Υπάρχουν πολλές επιλογές για pushups, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης», λέει ο Joyner. "Ένα καλό παράδειγμα είναι τα pushups τοίχου - οι πελάτες εκπλήσσονται όταν ανακαλύπτουν ότι αποτελούν καλή πρόκληση." Για να κάνετε ένα pushup τοίχου, περπατήστε μέχρι έναν τοίχο και τοποθετήστε τους πήχεις σας πάνω του και τα χέρια σας ίσια πάνω του. Κρατώντας τα χέρια σας ακίνητα, κάντε ένα ή δύο βήματα πίσω και σηκωθείτε μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας, λέει ο Joyner. Από εδώ, ισιώστε τα χέρια σας, κρατώντας τις παλάμες σας στον τοίχο. Λυγίστε τα χέρια και αφήστε τους πήχεις να ακουμπήσουν ξανά. Κάνε 20; ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. κάνε άλλα 20. (Αν αυτό φαίνεται πολύ εύκολο, 10 επαναλήψεις κλασικών pushups x 4 σετ θα κάνουν επίσης το κόλπο.)
Πλάγιοι βυθισμοί
Χρειάζεσαι: Κορδόνι bungee
Πως να: Δέστε ένα κορδόνι bungee ή ένα κορδόνι γυμναστικής γύρω από τους αστραγάλους σας, επιτρέποντας περίπου μια απόσταση ποδιών μεταξύ των ποδιών όταν το κορδόνι είναι τεντωμένο. Ξεκινήστε σαν να είστε για το νεροχύτη σε ένα παραδοσιακό squat. Στη συνέχεια, αντί να βυθιστείτε ευθεία προς τα κάτω, μετακινήστε το βάρος σας προς τα δεξιά και πλαγιάστε προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι, κρατώντας το δεξί γόνατο λυγισμένο και το αριστερό πόδι ίσιο. «Εστιάστε στο να «κάθεστε» πάνω από τη δεξιά φτέρνα σας, έτσι ώστε οι μηριαίοι και οι γλουτιαίοι σας να δεσμεύονται», λέει ο Joyner. Σπρώξτε με το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στην όρθια θέση. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Κάντε 10 επαναλήψεις με εναλλασσόμενες πλευρές x 2 σετ.
Deadbugs
Χρειάζεσαι: 2 κορδόνια bungee
Πως να: Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι καρποί σας να βρίσκονται πάνω από τους ώμους σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας με τα γόνατά σας πάνω από τους γοφούς σας, τα πόδια λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Δέστε το άκρο ενός κορδονιού bungee ή κορδονιού άσκησης στους τετρακέφαλους πάνω από τα γόνατά σας και κρατήστε το άλλο άκρο του κορδονιού στο ίδιο πλευρικό χέρι, κρατώντας τη γραμμή τεντωμένη. Εκπνεύστε και χαμηλώστε το ένα χέρι πίσω σας προς το έδαφος. Σηκώστε το χέρι και εισπνεύστε. Κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι. Στη συνέχεια, επεκτείνετε το ένα πόδι μέχρι να είναι ίσιο και να αιωρείται πάνω από το έδαφος. Επιστροφή στην αρχή. Κάντε το ίδιο στο αντίθετο πόδι. «Αυτοί είναι ένας πολύ καλός τρόπος όχι μόνο να αυξήσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα, αλλά και να ανοίξετε την πλάτη», λέει ο Joyner.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις
