Η φυσική δύναμη και η δύναμη μπορεί να ξεκινήσουν με έναν ισχυρό πυρήνα - αλλά δεν θα διαρκέσει χωρίς μια δυνατή πλάτη. Ναι, το χτίσιμο μιας φαρδιάς πλάτης συμβάλλει στην πολυπόθητη σωματική διάπλαση σε σχήμα V που αναζητούν οι αρχάριοι στο γυμναστήριο και οι bodybuilders, αλλά πολύ συχνά όλοι οι άλλοι αγνοούν μια από τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες για δύναμη, δύναμη και τραυματισμό πρόληψη. Η δημιουργία των μυών της πλάτης σας θα σας προστατεύσει από πόνος στην πλάτη, τραυματισμοί και κακές ευθυγραμμίσεις της σπονδυλικής στήλης που είναι συχνές από το να κάθεσαι πολύ στη δουλειά, στο αυτοκίνητο ή στον καναπέ — ειδικά από το να σκύβεις και να κοιτάς το τηλέφωνό σου. Και είναι απολύτως δυνατό να το κάνετε από το σπίτι, μόνο με ασκήσεις πλάτης με βάρος σώματος.
Οι οπίσθιοι μύες της πλάτης παρέχουν στο σώμα μας θεμελιώδη υποστήριξη. Το χτίσιμο αυτών των μυών μέσω ασκήσεων σε αρθρωτές θέσεις, όπως παραλλαγές σειρών, ακόμη και έλξεις και ανασηκώσεις του πηγουνιού, ενισχύει τη σταθερότητα που χρειαζόμαστε για
«Μια δυνατή πλάτη υποστηρίζει μια ασφαλή σπονδυλική στήλη και μας βοηθά να καθόμαστε και να στεκόμαστε καλύτερη στάση του σώματος», λέει ο Cole Fritz, προπονητής γυμναστικής και ιδιοκτήτης Battle Born Coaching. Προσθέτει ότι υπάρχουν «απαραίτητες ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορούν να είναι αποτελεσματικές, ειδικά εάν έχετε περιορισμένη προπόνηση στο σπίτι εξοπλισμός." Εδώ είναι πέντε ασκήσεις πλάτης με βάρος σώματος που συνιστά ο Cole για να χτίσετε την πλάτη σας στο σπίτι, οι οποίες απαιτούν ελάχιστα έως καθόλου εξοπλισμός.
Η καθημερινή σας προπόνηση πλάτης στο σπίτι
Η κίνηση: Τράβηγμα καρέκλας ή τραπεζιού
Τι λειτουργεί: Πλάτη, δικέφαλος μυς και πυρήνας
Πως να το κάνεις: Κρεμάστε από το πίσω μέρος δύο καρεκλών ή από την κορυφή ενός τραπεζιού με ίσια χέρια, με τις παλάμες σε μια λαβή κάτω από το χέρι (βλέποντας προς το μέρος σας). Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, στοχεύστε σε μια αργή και ελεγχόμενη ανάβαση διάρκειας 3-5 δευτερολέπτων. Μείνετε στην κορυφή για 2-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας σταδιακά για 3-5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε μέχρι εξάντλησης.
Πόσα: 3 σετ. 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Συμβουλή προόδου: Με κάθε συνεδρία, προσπαθήστε να νικήσετε την προηγούμενη απόδοσή σας εκτελώντας 1-3 επιπλέον επαναλήψεις.
The Move: Towel Row
Τι λειτουργεί: Πλάτη, ώμοι και κορμός
Πως να το κάνεις: Σταθείτε σε μια σκυμμένη θέση με το στήθος ακριβώς πάνω από το πάτωμα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Με τα χέρια να κρέμονται κάθετα στο πάτωμα, πιάστε μια μακριά πετσέτα χρησιμοποιώντας μια λαβή στο χέρι και σταθείτε πάνω της, κρατώντας τα χέρια λίγο πιο μακριά από το πλάτος των ώμων. Τραβήξτε την πετσέτα προς τον κορμό σας τραβώντας τις ωμοπλάτες σας και λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Συνεχίστε να τραβάτε μέχρι οι αγκώνες να είναι στο ίδιο επίπεδο με την πλάτη σας, πιέζοντας τους μύες της πλάτης σας. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε αργά.
Πόσα: 3 σετ. 45 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ.
The Move: Chin-Up
Τι λειτουργεί: Πλάτη, δικέφαλος μυς και πυρήνας
Πως να το κάνεις: Κρεμάστε από τη ράβδο προς τα πάνω με το πιγούνι με μια λαβή, τα χέρια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, στοχεύστε σε μια αργή και ελεγχόμενη ανάβαση διάρκειας 3-5 δευτερολέπτων. Μείνετε στην κορυφή για 2-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας σταδιακά για 3-5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε μέχρι εξάντλησης.
Πόσα: 3 σετ. Ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ.
The Move: TRX Horizontal Row
Τι λειτουργεί: Πλάτη, δικέφαλος μυς και πυρήνας
Πως να το κάνεις: Προσαρμόστε τα μήκη των χεριών TRX και, στη συνέχεια, κρεμάστε από αυτά, ώστε να είστε οριζόντια, στραμμένοι προς τα πάνω, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σε ουδέτερη λαβή με τους αντίχειρες προς τα πάνω. Οδηγώντας τους αγκώνες προς τα πίσω, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, εμπλέκοντας τους γλουτούς και τον πυρήνα για σταθερότητα. Επαναλάβετε μέχρι εξάντλησης.
Πόσα: 3 σετ. 30-45 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ κάθε σετ.
The Move: Dumbbell Gorilla Row
Τι λειτουργεί: Πλάτη, πάνω μέρος του σώματος και κορμός
Πως να το κάνεις: Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια στάση άρθρωσης ισχίου, σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω, ώστε τα γόνατα να βρίσκονται πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών. Ξεκινήστε με τα χέρια να πιάνουν κάθε αλτήρα στο έδαφος και πιάστε τον πυρήνα και τους γλουτούς για σταθερότητα. Τραβήξτε τον αλτήρα στο αριστερό σας χέρι προς το αριστερό ισχίο καθώς κάνετε κωπηλασία, οδηγώντας τον αγκώνα προς τα πίσω και μετά επιστρέψτε για να ξεκινήσετε. Κρατήστε το στήθος στραμμένο προς τα κάτω για να αποφύγετε την περιστροφή. Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.
Πόσα: 3-4 σετ των 12-20 επαναλήψεων εάν χρησιμοποιείτε ελαφρύτερο αλτήρα ή 6-8 επαναλήψεις εάν χρησιμοποιείτε βαρύτερο αλτήρα. 45 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ κάθε σετ.
Συμβουλή προόδου: Όσο μεγαλύτερη είναι η άρθρωση του ισχίου, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση.
