Η κατάθλιψη έχει γίνει ένα πρόβλημα παγκόσμιας σημασίας — ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εκτιμά ότι ένας στους 20 ενήλικες βιώνει τουλάχιστον ένα καταθλιπτικό επεισόδιο στη ζωή του. Ποιοι είναι όμως οι παράγοντες κινδύνου της κατάθλιψης; Μπορείτε να προστατεύσετε τον εαυτό σας από την κατάθλιψη υιοθετώντας ορισμένες συνήθειες στον τρόπο ζωής; Οι ερευνητές είχαν στόχο να ανακαλύψουν.
Για το σκοπό αυτό, μια ομάδα ερευνητών από το Πανεπιστήμιο του Cambridge και το Πανεπιστήμιο Fudan εξέτασαν πρόσφατα δεδομένα από 290.000 άτομα, 13.000 από τους οποίους είχαν διαγνωστεί με κατάθλιψη, για να προσδιοριστούν χαρακτηριστικά του τρόπου ζωής που είναι κοινά σε άτομα με και χωρίς κατάθλιψη. Συνέκριναν την παρουσία ή την απουσία αυτών των συνηθειών του τρόπου ζωής με την παρουσία ή την απουσία μιας γενετικής προδιάθεσης για ανάπτυξη άγχους για να ανακαλύψει εάν κάποια από τις συμπεριφορές ήταν προστατευτική, ειδικά για εκείνους με οικογενειακό ιστορικό κατάθλιψη. Τα ευρήματά τους δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό Φύση Ψυχική Υγεία.
Η ομάδα κατάφερε να απομονώσει επτά συνήθειες που συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης ή εμφάνισης καταθλιπτικού επεισοδίου. Και ενώ οι συνήθειες του τρόπου ζωής μπορεί να φαίνονται συντριπτικές αν δεν τις ακολουθείτε ήδη —ειδικά αν είστε πολυάσχολο άτομο, απλώς προσπαθείτε να τα βγάλετε πέρα— είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η υιοθέτηση έστω και μίας από αυτές τις συνήθειες συνδέεται με μια πιο υγιεινή ζωή και ότι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε ημέρα.
1. Υγιής ύπνος
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο τακτικός καλός ύπνος (7 έως 9 ώρες τη νύχτα) ήταν ο πιο σημαντικός δείκτης ψυχική ευεξία — μείωση του κινδύνου μεμονωμένων επεισοδίων κατάθλιψης και της ανάπτυξης κατάθλιψης ανθεκτικής στη θεραπεία με 22%.
Αυτό προσθέτει σε ένα σύνολο ερευνών επιβεβαιώνοντας ότι ο ύπνος είναι ένα ζωτικό εργαλείο στο οπλοστάσιο ευεξίας σας. μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι συνεπής, βαθύς ύπνος θα μπορούσε να αποτρέψει τη νόσο του Αλτσχάιμερ — και αυτό ανεπαρκής ύπνος μπορεί να πληγώσει την καρδιά σας.
2. Κοινωνικοποίηση
Η ερευνητική ομάδα διαπίστωσε ότι η τακτική κοινωνικοποίηση μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης κατά 18%. Καθόρισαν επίσης ότι η κοινωνική σύνδεση ήταν η πιο προστατευτική από όλες τις διαφορετικές συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής έναντι των επαναλαμβανόμενων επεισοδίων κατάθλιψης. Οι ερευνητές αξιολόγησαν το επίπεδο κοινωνικής σύνδεσης των συμμετεχόντων χρησιμοποιώντας τον «δείκτη κοινωνικής απομόνωσης», ο οποίος εξετάζει τρεις μετρήσεις της κοινωνικής απομόνωση: πόσοι άνθρωποι ζουν στα σπίτια τους, πόσο συχνά βλέπουν φίλους και οικογένεια και πόσο συχνά βγαίνουν έξω και συμμετέχουν σε κοινωνικές δραστηριότητες.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να βγαίνετε έξω κάθε βράδυ για να προστατεύσετε τον εαυτό σας (και στην πραγματικότητα, αυτό πιθανότατα θα σας έκαιγε και εσάς!) Μια προηγούμενη μελέτη διαπίστωσε ότι οι κοινωνικές αλληλεπιδράσεις υψηλής ποιότητας, είτε στην πραγματική ζωή είτε μέσω κειμένου, βελτίωσαν τη συναισθηματική ευεξία και τη συνολική διάθεση των συμμετεχόντων στο τέλος της ημέρας. Τα ευρήματα αυτά συμπίπτουν με ένα ανακοίνωση του στρατηγού χειρουργού των ΗΠΑ Vivek Murthy ότι οι Αμερικανοί αντιμετωπίζουν μια επιδημία μοναξιάς, η οποία όχι μόνο επηρεάζει αρνητικά τη σωματική υγεία αλλά μπορεί επίσης να αποτελέσει παράγοντα κινδύνου για κατάθλιψη.
3. Ποτέ Καπνίζοντας
Το να μην καπνίζετε ποτέ μείωσε τον κίνδυνο κατάθλιψης κατά 20%. Μια μελέτη, δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο, διαπίστωσε ότι το κάπνισμα συμβάλλει άμεσα στην κατάθλιψη και ο κίνδυνος εμφάνισης κατάθλιψης αυξάνεται τόσο με τη διάρκεια όσο και με τον όγκο του καπνίσματος. Ο κίνδυνος κατάθλιψης μειώνεται εάν ο καπνιστής το κόψει και ο κίνδυνος συνεχίζει να μειώνεται όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια της διακοπής.
4. Σωματική δραστηριότητα
Ναι ναι ναι. Η ομάδα διαπίστωσε ότι η τακτική άσκηση, την οποία οι ερευνητές όρισαν ως 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα, ή η ενασχόληση με μέτρια δραστηριότητα πέντε ημέρες την εβδομάδα και έντονη μια μέρα την εβδομάδα, για περισσότερα από 10 λεπτά, μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης 14%.
Αυτό μπορεί να ακούγεται υπερβολικό για εσάς. Αλλά δεν χρειάζεται να είστε μη ρεαλιστές σχετικά με αυτό ή να αφοσιώνεστε σε ώρες στο γυμναστήριο κάθε εβδομάδα. Οποιαδήποτε κίνηση είναι καλή κίνηση και οι μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμα και λίγο μερικά πέντε λεπτά περπάτημα την ημέρα συμβάλλουν στη συνολική υγεία. Επιπλέον, ο καθαρός αέρας, ειδικά σε χώρους πρασίνου, έχει επίσης βρεθεί ότι είναι εξαιρετικός για τον εγκέφαλό σας (και μπορεί επίσης να προωθήσει την ανάπτυξη του εγκεφάλου του παιδιού σας.)
5. Αποφύγετε την καθιστική συμπεριφορά
Όπως η εισαγωγή περισσότερης σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινότητά σας, η αποφυγή της χαμηλής έως μέτριας καθιστικής συμπεριφοράς μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης κατά 13%. Και πάλι, δεν χρειάζεται να μετατραπείτε σε αρουραίο γυμναστηρίου, αλλά το να διαλύσετε την καθημερινή δουλειά στο γραφείο κάνοντας μια βόλτα ή ακόμα και χρησιμοποιώντας ένα ποδήλατο γραφείου ή όρθιο γραφείο μπορεί να σας βοηθήσει.
6. Πίνετε Λιγότερο Αλκοόλ
Η μελέτη διαπίστωσε ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης των συμμετεχόντων κατά 11%. Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ θεωρείται ένα ποτό ή λιγότερο την ημέρα για τις γυναίκες και όχι περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες.
Αυτά τα ευρήματα συμπληρώνουν μια ξεχωριστή μελέτη δημοσιεύθηκε το 2021 βρήκε ότι μια μικρή ποσότητα αλκοόλ μπορεί πραγματικά να είναι ευεργετική για όσους πάσχουν από ορισμένες καρδιακές παθήσεις. Όπως σε όλα, το μέτρο είναι το κλειδί. Πλήθος στοιχείων αποδεικνύουν τις επιζήμιες συνέπειες της υπερβολικής κατανάλωσης ή της καθημερινής υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ. Και να θυμάστε: Είναι εντάξει να αφήνετε λίγο χαλαρό κάθε τόσο. Η ζωή είναι δύσκολη. Δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζουμε πάντα τέλεια. Το μόνο που μπορούμε να κάνουμε είναι να προσπαθήσουμε για το καλύτερο!
7. Τρώνε καλά
Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης, αλλά όχι τόσο όσο να κοιμάσαι καλά τη νύχτα ή να μιλάς με έναν φίλο – έρευνα διαπίστωσε ότι μειώνει τον κίνδυνο κατά 6%. Δίαιτες όπως η μεσογειακή διατροφή, η δίαιτα MIND, και η δίαιτα DASHέχουν αποδειχθεί ότι έχουν θετικές επιπτώσεις στην υγεία του εγκεφάλου και τη συνολική σωματική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.
«Μερικοί από αυτούς τους παράγοντες του τρόπου ζωής είναι πράγματα στα οποία έχουμε έναν βαθμό ελέγχου, επομένως προσπαθούμε να βρούμε τρόπους να τους βελτιώσουμε – φροντίζοντας να έχουμε έναν καλό ύπνο και να βγαίνουμε έξω δείτε φίλους, για παράδειγμα – θα μπορούσε να κάνει μια πραγματική διαφορά στη ζωή των ανθρώπων», η συν-συγγραφέας της μελέτης Barbara Sahakian, καθηγήτρια στο Τμήμα Ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Cambridge, εξηγείται σε δήλωση.
Πράγματι, η μελέτη διαπίστωσε ότι, με βάση την κατηγορία στην οποία οι συμμετέχοντες στην ομάδα κατηγοριοποιήθηκαν — δυσμενής τρόπος ζωής (αυτοί που τηρούν μόνο το μηδέν έως δύο υγιεινό τρόπο ζωής συνήθειες), ενδιάμεσο τρόπο ζωής (δύο έως τέσσερις συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής) ή ευνοϊκό τρόπο ζωής (πέντε έως επτά) ήταν σε διαφορετικά επίπεδα πιθανότητας ανάπτυξης κατάθλιψη. Όσοι ήταν στον ενδιάμεσο τρόπο ζωής, που μπορεί να μην είχαν ακολουθήσει κάθε υγιεινή συνήθεια στο Τ, είχαν 41% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν κατάθλιψη σε σύγκριση με τους δυσμενείς ομολόγους τους. Οι ευνοϊκοί άνθρωποι είχαν σχεδόν 60% λιγότερες πιθανότητες.
Οι συνήθειες είναι μια αρκετά μεγάλη λίστα, γνωρίζουμε, και μπορεί να αισθάνονται συντριπτικά, ειδικά για τους νέους γονείς, που καλύπτονται από κακά μωρά, απλώς προσπαθούν να προσαρμοστούν στη νέα τους ζωή, ή άτομα που ήδη ζουν με κατάθλιψη και αγωνίζονται με αυτά συνήθειες. Ωστόσο, προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και μικρές αλλαγές μπορούν να έχουν μόνιμο αντίκτυπο τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική υγεία. Δεν χρειάζεται να είναι όλα ή τίποτα ή ακόμα και όλα ή κάποια κατάσταση. Μια επιπλέον βόλτα από εδώ ή εκεί, να ανταλλάξετε ένα αμυλούχο δείπνο με μια σαλάτα ή να αλλάξετε νερό νωρίτερα το βράδυ όταν πίνετε ποτό μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Με άλλα λόγια, οι αλλαγές που μπορεί να αισθάνονται συντριπτικές για να πραγματοποιηθούν δεν χρειάζεται να αλλάζουν τη ζωή – μπορεί να είναι μικροσκοπικά δομικά στοιχεία που προσθέτουν μεγάλες αλλαγές.
«Έχουμε συνηθίσει να θεωρούμε τον υγιεινό τρόπο ζωής ως σημαντικό για τη σωματική μας υγεία, αλλά είναι εξίσου σημαντικός για την ψυχική μας υγεία», δήλωσε η συν-συγγραφέας Δρ Christelle Langley.
