Υψηλή χοληστερόλη παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των ανδρών, θέτοντας σημαντικό κίνδυνο για την καρδιά. Ανυψωμένα επίπεδα της LDL, ή η περιβόητη «κακή» χοληστερόλη, μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, που μπορεί να προκαλέσει καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια. Είναι ένα τεράστιο πρόβλημα, καθώς 86 εκατομμύρια ενήλικες ηλικίας 20 ετών και άνω στις ΗΠΑ έχουν τουλάχιστον οριακά υψηλό χοληστερόλη, συμπεριλαμβανομένων 25 εκατομμυρίων (10% όλων των ενηλίκων αυτής της ηλικίας) που έχουν υψηλή χοληστερόλη, σύμφωνα με ο Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. Ευτυχώς, η τακτική άσκηση, με την πληθώρα των καρδιαγγειακών οφελών της, είναι μια αποτελεσματική στρατηγική μείωση της χοληστερόλης και μείωση αυτών των κινδύνων.
«Η χοληστερίνη επηρεάζεται τόσο από τη διατροφή όσο και από την άσκηση. Από την πλευρά της άσκησης της εξίσωσης, η έρευνα δείχνει ότι τα επίπεδα χοληστερόλης σχετίζονται με το στρες, το σώμα σύνθεση και καρδιοαναπνευστική υγεία», λέει ο Michael Masi, DPT, γιατρός φυσικής θεραπείας και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής στο
Αυτοί οι πέντε τύποι προπονήσεων παρακάτω, που προσφέρονται από τη Masi, υποστηρίζονται από έρευνα για να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στην προστασία της υγείας της καρδιάς. Υπάρχει μια προπόνηση για όλους εδώ, οπότε επιλέξτε την αγαπημένη σας και προχωρήστε σε αυτήν.
1. 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης
Το cardio είναι η πρώτη σας γραμμή άμυνας ενάντια στην υψηλή χοληστερόλη. Αυτό περιλαμβάνει ασκήσεις που κάνουν την καρδιά σας να ανυψώνεται και αυξάνουν τον ρυθμό της αναπνοής σας, όπως το σχοινάκι, το τζόκινγκ, το γρήγορο περπάτημα, το κολύμπι και το ποδήλατο. Σύμφωνα με α Μετα-ανάλυση 2023, οι προπονήσεις καρδιο βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης ενώ ενισχύοντας την HDL ή την «καλή» χοληστερόλη.
«Στόχευσε για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης την εβδομάδα», λέει ο Masi. Για παράδειγμα, κάντε τζόκινγκ για 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα, με εύκολο ρυθμό. Αυξήστε σταδιακά την απόσταση που διανύετε είτε κάνοντας τζόκινγκ πιο γρήγορα είτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
2. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
HIIT, η οποία περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης που ακολουθούνται από σύντομες περιόδους ανάρρωσης, είναι ένα ισχυρό κέντρο όσον αφορά τον έλεγχο της χοληστερόλης. Αυτό που κάνει το HIIT να ξεχωρίζει από άλλες προπονήσεις είναι η αποτελεσματικότητά του. ο τύπος της προπόνησης προσφέρει σημαντικά καρδιαγγειακά οφέλη σε μικρότερο χρονικό διάστημα από τις παραδοσιακές προπονήσεις. Και έρευνα υποδηλώνει ότι το HIIT μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά την LDL χοληστερόλη και επίπεδα τριγλυκεριδίων ενώ αυξάνει την HDL χοληστερόλη.
Το HIIT μπορεί να προσαρμοστεί σε διάφορες δραστηριότητες, από τρέξιμο και ποδήλατο μέχρι ασκήσεις σωματικού βάρους. «Είναι αρκετά απλό να δημιουργήσετε τη δική σας προπόνηση HIIT με ό, τι έχετε διαθέσιμο», λέει ο Masi. Για μια συνεδρία HIIT για τρέξιμο, συνιστά προθέρμανση για πέντε λεπτά με διατάσεις και γυμναστική. Στη συνέχεια, κάντε εναλλαγή μεταξύ 30 δευτερολέπτων σπριντ και 30 δευτερολέπτων περπάτημα για 15 έως 20 λεπτά. Τελειώστε με στατικές διατάσεις διάρκειας πέντε λεπτών.
Για όσους μισούν το τρέξιμο, δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση HIIT με βάρος σώματος που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Κάντε καθεμία από τις παρακάτω ασκήσεις για 40 δευτερόλεπτα σε υψηλή ένταση και μετά ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.
- Burpees
- Ορειβάτες
- Κύπελλα καταλήψεις
- Αφή από σανίδα σε εναλλασσόμενο δάχτυλο
- Αντίστροφα Lunges
Ολοκληρώστε το κύκλωμα τέσσερις φορές.
3. Γιόγκα
Γιόγκα μπορεί να μην είναι η πρώτη άσκηση που έρχεται στο μυαλό όταν σκεφτόμαστε την υγεία της καρδιάς, αλλά σύμφωνα με το Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, η γιόγκα συμβάλλει στη μείωση του στρες, γνωστός παράγοντας για υψηλή χοληστερόλη. Επιπροσθέτως, έρευνα προτείνει ότι μια τακτική πρακτική γιόγκα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, καθιστώντας την μια ήπια αλλά πρακτική προσέγγιση στη διαχείριση της χοληστερόλης.
Εάν θέλετε να κάνετε τη γιόγκα την κύρια προπόνησή σας, η Masi συνιστά να κάνετε γιόγκα σε μια τάξη ή στο σπίτι για τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. «Βρείτε ένα ήρεμο περιβάλλον για προσοχή, εστίαση και διαλογισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης», λέει. "Διάφορα στυλ και επίπεδα είναι διαθέσιμα, οπότε επιλέξτε αυτό που ταιριάζει στις ανάγκες και τις ικανότητές σας."
4. Προπόνηση αντίστασης
Εκπαίδευση αντίστασης, γνωστή και ως προπόνηση δύναμης, δεν είναι μόνο για την οικοδόμηση μυών της ματαιοδοξίας. είναι επίσης ένα πολύτιμο εργαλείο για την καταπολέμηση της υψηλής χοληστερόλης. Ανύψωση βαρών και χρήση ζώνες αντίστασης αυξάνει τη μυϊκή μάζα, η οποία με τη σειρά της ανεβάζει το μεταβολισμό σας. Ένας υψηλότερος μεταβολισμός σημαίνει ότι το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που αποθηκεύονται ως λίπος και χοληστερόλη. Καθώς ρίχνετε το περιττό λίπος, τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης πέφτουν. Σπουδές δείχνουν επίσης ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μια άλλη ζωτική πτυχή του διαχείριση της χοληστερόλης.
«Ασχοληθείτε με άρση βαρών ή ασκήσεις αντίστασης σωματικού βάρους για τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα», συνιστά η Masi. «Περιλάβετε ασκήσεις που στοχεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα για αυξημένη αποτελεσματικότητα ανά μονάδα χρόνου, όπως squats, lunges, push-ups, deadlifts, σειρές και πρέσες. Μπορείτε να αξιοποιήσετε το σωματικό σας βάρος ή να προσθέσετε εξωτερικές αντιστάσεις μέσω ιμάντων, αλτήρων, βαρών ή kettlebells. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας επιτρέπει να εκτελέσετε από οκτώ έως 20 επαναλήψεις για κάθε σετ πριν χάσετε τη φόρμα."
Για παράδειγμα, κάντε ζέσταμα για πέντε λεπτά με διατάσεις και καλαισθησία. Στη συνέχεια, εκτελέστε τρία σετ από τις παρακάτω ασκήσεις, με 12-15 επαναλήψεις σε κάθε σετ, για μια σταθερή προπόνηση 30 λεπτών.
- Dumbbell Goblet Squat
- Kettlebell Deadlift
- Ανυψωμένο push-up
- Dumbbell Bent-Over Row
5. Tai Chi
Μια χαριτωμένη πολεμική τέχνη που προέρχεται από την Κίνα, γνωστή για τις αργές, ρέουσες κινήσεις και τις βαθιές αναπνοές του, το Τάι Τσι έχει συγκεντρώσει την προσοχή για τις δυνατότητές του να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία. ΕΝΑ 2022 μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Σύνορα στη Διατροφή διαπίστωσε ότι το Τάι Τσι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση και να προάγει τη συνολική υγεία της καρδιάς. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους αναζητούν μια χαμηλής επίδρασης αλλά ισχυρή ρουτίνα άσκησης για τον έλεγχο της χοληστερόλης.
«Το Tai Chi είναι μια μορφή ήπιας άσκησης που βασίζεται στην κίνηση που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης μειώνοντας το άγχος και ενισχύοντας τη φυσική κατάσταση», εξηγεί ο Masi. «Γίνετε μέλος σε ένα μάθημα Tai Chi ή βρείτε εκπαιδευτικά βίντεο στο διαδίκτυο. Εξασκηθείτε για περίπου 20 με 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας σε ένα ήρεμο περιβάλλον για να καθαρίσετε το κεφάλι σας.»
Αν και η άσκηση είναι απαραίτητη για τη μείωση της χοληστερόλης, τα επίπεδά σας επηρεάζονται τόσο από τη διατροφή όσο και από την άσκηση. Επομένως, φροντίστε να συνδυάσετε αυτές τις προπονήσεις με μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή για να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σας χαμηλή και την καρδιά σας σε καλή κατάσταση για τα επόμενα χρόνια.
