Κουρασμένος? Η ανακούφιση, για τους περισσότερους γονείς, δεν είναι πιθανή καθ' οδόν. Τουλάχιστον όχι σύντομα. Χρονικοί περιορισμοί, κοινωνική πίεση, έλλειψη διχτυών ασφαλείας - οι γονείς έχουν γεμάτα τα χέρια τους χωρίς πανδημία. Αλλά προσθέστε το στο μείγμα και είναι μια συνταγή για να ξεκουραστείτε. Αυτό σημαίνει ότι ό, τι λίγη επιπλέον ενέργεια μπορείτε να πάρετε, θα πάρετε. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν μικρά πράγματα που μπορεί να κάνει ο καθένας για να πάρει (τουλάχιστον μέρος) αυτή την ενέργεια πίσω. Κόψτε λοιπόν το τέταρτο φλιτζάνι καφέ και δοκιμάστε αυτά τα καθημερινά δυναμωτικά hacks.
1. Φάτε μπανάνες
Οι μπανάνες είναι γεμάτες ηλεκτρολύτες όπως το κάλιο που σταθεροποιούν ζωτικά σημεία όπως η αρτηριακή πίεση και υδατάνθρακες που παρέχουν ενέργεια. Σε μια μελέτη στο Human Performance Lab στο Appalachian State University, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι το να φας μια μπανάνα πριν κάνεις ποδήλατο 75 χιλιόμετρα ισοδυναμούσε με κατανάλωση υδατανθράκων αθλητικό ποτό όσον αφορά την ενεργειακή ώθηση που παρείχε (αλλά μείον την πρόσθετη ζάχαρη που μπορεί να σας κάνει να τρακάρετε και έγκαυμα.)
2. Δώστε απαγόρευση κυκλοφορίας στην Electronics
Η οθόνη του υπολογιστή, το tablet και το smartphone εκπέμπουν ένα μπλε φως που διευκολύνει την ανάγνωση πραγμάτων—αλλά προκαλεί όλεθρο στον κύκλο του ύπνου σας. Αυτό συμβαίνει επειδή το μπλε φως στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλό σας ότι είναι μέρα, όχι ώρα ύπνου, και αυτό κάνει το σώμα σας να σταματήσει να παράγει μελατονίνη. Σύμφωνα με έρευνα, μια φυσική χημική ουσία που σας βοηθά να κοιμάστε τη νύχτα. Κλείστε το τηλέφωνό σας μια ώρα πριν τον ύπνο και πάρτε ένα βιβλίο.
3. Εξασκηθείτε στη στάση Cobra
Όλοι ξέρουν ότι η γιόγκα σας ηρεμεί, επομένως μπορεί να φαίνεται αδιανόητο ότι ενισχύει επίσης την ενέργειά σας. Αλλά πολλές από τις κινήσεις του, όπως το Πόζα κόμπρα, επικεντρωθείτε στην επέκταση της περιοχής του στήθους σας, επιτρέποντας στον αέρα να ρέει από και προς τους πνεύμονές σας πιο ελεύθερα και μεταφέροντας οξυγόνο - το υλικό που δίνει στους μυς σας ενέργεια - στην κυκλοφορία του αίματός σας. Για να εξασκηθείτε στην Cobra, ξεκινήστε ξαπλώνοντας μπρούμυτα στο πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες, τοποθετήστε τα χέρια στους ώμους σας και σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τις παλάμες σας, ισιώνοντας τα χέρια σας και καμπυλώνοντας το πρόσωπό σας προς την οροφή. Εισπνεύστε και εκπνεύστε πέντε φορές και μετά αφήστε το.
4. Χρόνος μόνος σου
Από τη φύση τους, οι άνθρωποι οδηγούνται σε προθεσμίες. Η καλύτερη και πιο αποτελεσματική δουλειά μας τείνει να γίνεται όταν χτυπάει το ρολόι. Αυτό σχετίζεται με το επίπεδο της ενέργειάς σας με δύο τρόπους: Πρώτον, η ανάθεση σε κάθε εργασία που κάνετε ένα χρονικό όριο φυσιολογικά εκτοξεύει την αδρεναλίνη σας, βγάζοντάς σας από την υποτονική σας κατάσταση. Δεύτερον, το να αναγκάσετε τον εαυτό σας να ολοκληρώσει τις υποχρεώσεις σας σε έναν καθορισμένο αριθμό λεπτών, εμποδίζει την ημέρα σας να μετατραπεί στη νύχτα και σας δίνει λίγο ελεύθερο χρόνο για να χαλαρώσετε με την οικογένεια.
5. Πίνουν νερό
Σίγουρα, το ακούς συνέχεια. Αλλά ακολουθείτε τη συμβουλή για να περάσετε 8-10 ποτήρια H2O καθημερινά; Δεν είναι τόσο πολύ αυτό που είναι σε νερό που είναι καλό για εσάς (είναι χωρίς θερμίδες), αλλά μάλλον, χωρίς αυτό, το σώμα σας αρχίζει να μαραίνεται. Μόλις 2 τοις εκατό αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αντοχή, αυξημένη κόπωση, μειωμένο κίνητρο, και πτώση στη γνωστική λειτουργία (αυτός είναι ο κωδικός για «σκέφτομαι πιο αργά»), σύμφωνα με μια ανάλυση στο εφημερίδα Κριτικές Διατροφής.
6. Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό
Όσο πιο ζεστός είναι ο αέρας, τόσο χειρότερη είναι η ποιότητα του ύπνου σας σύμφωνα με επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ. Ο κιρκάδιος ρυθμός σας (κύκλος ύπνου/αφύπνισης του σώματος) επηρεάζεται από τη θερμοκρασία του πυρήνα σας: Οι θερμότερες θερμοκρασίες του σώματος σηματοδοτούν την ώρα να ξυπνήσετε, ενώ οι χαμηλότερες θερμοκρασίες του σώματος υποδεικνύουν ότι είναι ώρα για ύπνο. Όσο πιο ζεστό είναι το δωμάτιο, όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία του πυρήνα σας, τόσο πιο κακή είναι η ποιότητα του ύπνου σας. Για βέλτιστη εμπειρία ύπνου, ρυθμίστε τον θερμοστάτη σας στους 65 βαθμούς περίπου, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου.
7. Jump Squats
Οι κινήσεις άσκησης που απαιτούν εκρηκτική δύναμη και αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό πυροδοτούν την απελευθέρωση ενδορφινών στο σώμα σας - χημικές ουσίες που αισθάνεστε καλά που αυξάνουν φυσικά το επίπεδο ενέργειάς σας. Τα Jump squat (σταθείτε, λυγίστε τα γόνατα, άλμα ευθεία στον αέρα, επιστροφή σε οκλαδόν, επανάληψη) είναι ο τέλειος συνδυασμός τόσο της καρδιαγγειακής άσκησης όσο και της προπόνησης με αντίσταση (αισθανθείτε ότι οι τετρακέφαλοι καίγονται). Κάντε 3 σετ των 10 άλματα, 3 φορές την εβδομάδα.
8. Σνακ με αμύγδαλα
Από πού να ξεκινήσω; Τα M&M (ή Skittles ή ό, τι άλλο ζαχαρωτό με τη χούφτα έχετε ρίξει στον υπολογιστή σας) είναι γεμάτα ζάχαρη. Αυτό παρέχει ένα στιγμιαίο ενεργειακό λάκτισμα—αλλά επίσης εγγυάται ότι μια ώρα αργότερα, τα επίπεδα κινήτρων σας θα πέφτουν. Τα αμύγδαλα, από την άλλη πλευρά, είναι μαρμελάδα με μαγνήσιο (δύο ουγγιές αμύγδαλα περιέχουν περίπου το 50 τοις εκατό της RDA για το μέταλλο), ένα θρεπτικό συστατικό που παίζει κρίσιμο ρόλο στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα του σώματός σας ενώ βοηθά στον ενεργειακό μεταβολισμό. Αυτό σημαίνει ότι παίρνετε την απαραίτητη ώθηση ενέργειας χωρίς κανένα από τα σκαμπανεβάσματα του τρενάκι από το πρόχειρο φαγητό.
9. Εργασία σε κύκλους 90 λεπτών
Ξέρεις ότι δεν μπορείς να σφυρίζεις όλη μέρα και να περιμένεις ότι θα σου μείνει ενέργεια τη νύχτα, αλλά δεν είναι πάντα ξεκάθαρο πώς να μοιράσεις καλύτερα τον χρόνο σου. ΕΝΑ κλασική μελέτη, που ανατέθηκε από τον στρατό των ΗΠΑ, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι είναι πιο προσεκτικοί και παραγωγικοί σε κύκλους 90 λεπτών. Τι σημαίνει αυτό για εσάς: Ελαχιστοποιήστε την εξάντληση και μεγιστοποιήστε τα εγκεφαλικά κύτταρα κάνοντας ένα διάλειμμα εργασίας κάθε μιάμιση ώρα.
10. Χρησιμοποιήστε το Blackout Shades
Ακόμη και η πιο λεπτή λωρίδα φωτός τη νύχτα μπορεί να ανακατέψει τις ορμόνες του ύπνου, καταστέλλοντας την παραγωγή μελατονίνης κατά 50%, σύμφωνα με μελέτη στο Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Οι αποχρώσεις συσκότισης κάνουν ακριβώς αυτό που λένε: Μπλοκάρουν εντελώς κάθε φως από το να εισέλθει στην κρεβατοκάμαρά σας, δημιουργώντας βέλτιστες συνθήκες ύπνου.
11. Κάντε μια βόλτα γύρω από το μπλοκ
Ακόμη και 20 λεπτά άσκησης χαμηλής έντασης την ημέρα οδήγησαν σε μείωση κατά 65% του επιπέδου κόπωσης μεταξύ των νεαρών ενηλίκων, σύμφωνα με μια μελέτη στο Ψυχοθεραπεία και Ψυχοσωματική. Οι ερευνητές βρήκαν ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για άτομα που ήδη καταπολεμούν την κούραση, καθώς η άσκηση χαμηλής έντασης δεν βάζει το σώμα σε επιπλέον άγχος.
12. Ανταλλάξτε τον καφέ με το πράσινο τσάι
Και τα δύο ποτά περιέχουν καφεΐνη (ο καφές μπορεί να περιέχει έως και διπλάσια ποσότητα από το τσάι). Αλλά η καφεΐνη που λαμβάνετε από το πράσινο τσάι είναι πιθανό να απελευθερώνεται πιο ομοιόμορφα στο σώμα σας, χάρη σε ένα αμινοξύ στο ρόφημα που είναι γνωστό ως L-θεανίνη. Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι αντί για ένα ενεργειακό τράνταγμα που ακολουθείται από μια ενεργειακή συντριβή, θα έχετε έναν ομαλό και σταθερό βόμβο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Πιείτε ένα φλιτζάνι το π.μ., ένα άλλο με το μεσημεριανό γεύμα και ένα τελευταίο φλιτζάνι το απόγευμα (όχι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου).
13. Πηγαίνετε για τρέξιμο μετά το δείπνο
Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες και ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης, δύο ορμόνες που σας κάνουν να νιώθετε καλά και χαλαροί, διευκολύνοντας την απομάκρυνση. Παρά την παραδοσιακή σκέψη, εκείνη η βραδινή άσκηση είναι αντιπαραγωγική στον ύπνο πιο πρόσφατες μελέτες πείτε ότι δεν είναι έτσι: Εφόσον αφιερώνετε στον εαυτό σας μια ώρα πριν τον ύπνο για να χαλαρώσετε, το να κάνετε ένα τρέξιμο 30 λεπτών είναι μια εξαιρετική ιδέα.
14. Εξασκηθείτε στην καθοδηγούμενη εικόνα
Αν οι γονείς σας σας είπαν ποτέ να μετράτε τα πρόβατα όταν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, τότε είχαν κάτι. Η καθοδηγούμενη απεικόνιση - η πράξη της σκόπιμης φαντασίας βουκολικών και χαλαρωτικών σκηνών - βελτίωσε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, ενώ μειώνει την κόπωση και τα συναισθήματα πόνου στους μετεγχειρητικούς ασθενείς, σύμφωνα με ερευνητές στο Ινστιτούτο Επιστημών Υγείας στην Τουρκία. Για να το δοκιμάσετε, κλείστε τα μάτια σας στο κρεβάτι και φανταστείτε να περπατάτε μέσα σε ένα χωράφι με ψηλά χόρτα, ένα απαλό αεράκι να φυσάει και τον ήλιο να δύει στο βάθος. Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά, νιώθοντας τον εαυτό σας να περπατά όλο και πιο βαθιά στο πεδίο. Εάν το μυαλό σας περιπλανάται, επαναφέρετέ το σε αυτήν την εικόνα και εστιάστε ξανά.
15. Burpees
Όσο πιο fit είσαι, τόσο λιγότερη ενέργεια χρειάζεται για να κάνεις τα πάντα. Και όσο περισσότερη ενέργεια εξοικονομείτε, τόσο λιγότερο κουρασμένοι αισθάνεστε. Εσύ ακολουθείς? Καλός. Ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να διαμορφώσετε τον εαυτό σας, σύμφωνα με το α μελέτη στο Journal of Strength and Conditioning Research, είναι μέσω ασκήσεων υψηλής έντασης καρδιαγγειακής αντίστασης όπως το burpees. Ξεκινήστε αυτή την κίνηση στο πάτωμα σε εκτεταμένη θέση pushups. Πηδήστε τα πόδια σας προς τα χέρια σας, με τα γόνατα λυγισμένα. Σπρώξτε τα πόδια σας και πηδήξτε κάθετα στον αέρα — τα χέρια πάνω από το κεφάλι και τα πόδια ίσια. Προσγειωθείτε σε ένα squat, τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα μπροστά σας και πηδήξτε τα πόδια πίσω σε ένα εκτεταμένο pushup ξανά. Κάντε ένα pushup. Επαναλάβετε τη σειρά 10 φορές.
