Όταν είσαι νέος μπαμπάς, μεγάλα μπράτσα αποτελούν αναγκαιότητα. Σκεφτείτε πόσες φορές θα είστε τα επόμενα πέντε ή έξι χρόνια ανύψωση και μεταφορά τα στριμωγμένα, ενθουσιώδη, δέσμη (ες) ενέργειάς σας. Σκεφτείτε τον αριθμό των σακουλών παντοπωλείου που θα ετοιμάζετε, των καροτσιών που θα σπρώχνετε και των κούνιών που θα συναρμολογείτε και θα αποσυναρμολογείτε. Ασκήσεις τρικεφάλου, προπονήσεις δικεφάλου, και απλά χρειάζονται πιο δυνατά χέρια.
Τώρα, το να φτιάχνεις μπράτσες στο σπίτι, χωρίς μηχανές ή βάρη, χρειάζεται λίγη δημιουργικότητα. Οι 10 κινήσεις εδώ δουλεύουν το εύρος των μεγάλων μυών των χεριών και των ώμων, συμπεριλαμβανομένων των τρικεφάλων, των δικεφάλων, των δελτοειδή, των ρομβοειδών και των θωρακικών. Θα δουλέψουν επίσης τους δευτερεύοντες μύες (κυρίως το κάτω μέρος της πλάτης και τον πυρήνα σας) για υποστήριξη, βελτιώνοντας τη στάση σας.
Ξεκινήστε εδώ.
Κάμψεις
Τι λειτουργεί: Τρικέφαλοι, δελτοειδή, θωρακικοί
Πώς να: Δεν χρειάζεται πραγματικά να το ελέγξουμε αυτό, σωστά; Επίπεδη πλάτη, χαλαρός λαιμός, χέρια κάτω από τους ώμους. Δύο σετ των 10.
Βυθίσεις
Τι λειτουργεί: Τρικέφαλοι, ρομβοειδή, θωρακικοί
Πώς να: Καθίστε στην άκρη της καρέκλας, με τα χέρια στραμμένα προς τα εμπρός και πιάνοντας την άκρη του καθίσματος της καρέκλας. Σηκώστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός μέχρι ο πισινός σας να σηκωθεί από την καρέκλα και τα χέρια σας να υποστηρίζουν το βάρος σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και ρίξτε το κάθισμά σας προς το πάτωμα και προς τα επάνω. Δύο σετ των 10.
Αντεστραμμένη σειρά
Τι λειτουργεί: Δικέφαλος, πυρήνας
Πώς να: Ξαπλώστε ανάσκελα κάτω από το τραπέζι της τραπεζαρίας σας (ή ισοδύναμο σε στιβαρότητα και ύψος). Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να ευθυγραμμίζονται ακριβώς κάτω από την άκρη του τραπεζιού. Σηκώστε και πιάστε την άκρη του τραπεζιού. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε το σώμα σας, σε ευθεία γραμμή, όσο πιο ψηλά μπορείτε. Χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω. Δύο σετ των 10.
Ανταλλαγές μονών βραχιόνων High Plank
Τι λειτουργεί: Δικέφαλος, τρικέφαλος, δελτοειδής, πυρήνας
Πώς να: Από μια εκτεταμένη θέση push-ups (τα χέρια ευθεία), σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα και χτυπήστε τον δεξιό σας ώμο, σταθεροποιώντας το σώμα σας με το δεξί σας χέρι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Δύο σετ των 10 κρουνών.
ορειβάτες
Τι λειτουργεί: Δικέφαλοι, τρικέφαλοι, θωρακικοί, δελτοειδής
Πώς να: Από τη θέση push-up, λυγίστε τον δεξιό σας αγκώνα για να ακουμπήσετε στο πάτωμα και ρίξτε τη δεξιά σας πλευρά για να ακολουθήσετε. Λυγίστε γρήγορα και ρίξτε τον αριστερό σας αγκώνα, ώστε το σώμα σας να είναι τώρα σε θέση σανίδας. Μετατοπίστε το βάρος σας προς την αριστερή πλευρά ενώ ισιώνετε ξανά τον δεξιό σας αγκώνα, ακολουθούμενο από τον αριστερό σας αγκώνα, ώστε να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση εκτεταμένων push-ups. Ολοκληρώστε 10 από αυτά τα "κουτί" κινούνται προς μία κατεύθυνση. Υπόλοιπο. Αντιστρέψτε τις οδηγίες και κάντε άλλα 10.
Κύκλοι βραχίονα
Τι λειτουργεί: Δικέφαλοι, δελτοειδή
Πώς να: Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση χωρίς βάρος, αλλά θα έχετε λίγο καλύτερο χτύπημα για το παροιμιώδες ποσό σας αν πιάσετε ένα μεσαίου βαρύ αντικείμενο (μπουκάλια σόδας, κουτάκια σούπας, κανάτες με νερό) σε κάθε χέρι. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε και τα δύο χέρια απευθείας στο πλάι. Κάντε μικρές κυκλικές κινήσεις – 10 φορές προς τη μία κατεύθυνση και μετά 10 φορές προς την άλλη για ένα πλήρες σετ. Δύο σετ.
Σπρωξίματα τοίχου
Τι λειτουργεί: Θωρακοί, τρικέφαλοι
Πώς να: Σταθείτε σε απόσταση του χεριού από τον τοίχο, με τον τοίχο προς τον δεξιό ώμο. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο ύψος του ώμου στον τοίχο. Κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, λυγίστε τον δεξιό αγκώνα και γείρετε στον τοίχο όσο περισσότερο μπορείτε. Σπρώξτε τον τοίχο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά. Δύο σετ.
Πλαϊνές σανίδες
Τι λειτουργεί: Δελτοειδής, τρικέφαλοι
Πώς να: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας (με το πρόσωπο προς τα κάτω, τους αγκώνες λυγισμένους, τα πόδια ίσια). Μετατοπίστε το βάρος σας στη δεξιά σας πλευρά και σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς την οροφή καθώς το σώμα σας περιστρέφεται μέχρι να είναι κάθετο στο πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Μπούκλες Δικεφάλου
Τι λειτουργεί: Δικέφαλος (προφανώς)
Πώς να: Εάν διαθέτετε ταινία αντίστασης ή μακρύ σχοινί, χρησιμοποιήστε το. Διαφορετικά, πιάστε μια πετσέτα ή σεντόνι μπάνιου πλήρους μεγέθους και στρίψτε το μέχρι να σχηματιστεί κάτι που μοιάζει με χοντρό σχοινί. Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα, κρατώντας τη μια άκρη του σχοινιού/πετσέτας/σεντόνι σας σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο κέντρο του «σχοινιού». Χρησιμοποιώντας το δεξί σας πόδι για αντίσταση (αφήστε το να λυγίσει όσο χρειάζεται), λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τα χέρια προς το στήθος σας. Ελευθέρωση. Δύο σετ των 10.
Πίσω Δελτοειδής Ανύψωση
Τι λειτουργεί: Κάντε μια τρελή εικασία.
Πώς να: Πιάσε ένα μεσαίου βάρους αντικείμενο (μπουκάλια σόδας, κουτάκια σούπας, κανάτες νερού) σε κάθε χέρι. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση, ώστε ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα, επιτρέποντας στα χέρια σας να πέφτουν στο πάτωμα μπροστά σας. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας μύες και σηκώστε τα χέρια απευθείας στο πλάι, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Αφήστε και επαναλάβετε 10 φορές. Δύο σετ.
