Μια προπόνηση push-up αποτελεί τη βάση σχεδόν κάθε ρουτίνας προπόνησης ενδυνάμωσης, από το καθημερινό πρόγραμμα του στρατού των ΗΠΑ έως το μοντέρνο Barry's Bootcamp. Με καλό λόγο. Το να μάθετε πώς να κάνετε push-ups αποτελεσματικά σημαίνει ότι δουλεύετε περισσότερες μυϊκές ομάδες από οποιαδήποτε άλλη άσκηση.
Αλλά τα push-up είναι βαρετά.
Ευτυχώς, δεν υπάρχει μόνο ένας τρόπος να κάνετε ένα push-up. Ακολουθούν 20 παραλλαγές του κλασικού push-up που εγγυημένα θα επαναφέρουν λίγη απόλαυση στα burpees. Κάθε κίνηση έχει διαπιστευτήρια μυϊκής ανάπτυξης και καύσης λίπους. Κανένας δεν έχει τον παράγοντα αναβολής που φοβάσαι. Τώρα, ρίξτε και δώστε μας 10. Επαναλήψεις, δηλαδή.
Push-Ups στυλ τοίχου
Εάν έχει περάσει καιρός από τότε που δοκιμάσατε ένα push up, ξεκινήστε αργά σηκώνοντας το χέρι από έναν τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην επίπεδη επιφάνεια του τοίχου στο ύψος του στήθους, λυγίστε τους αγκώνες σας και σκύψτε αργά στον τοίχο, κρατώντας το σώμα σας σε μια μακριά, ευθεία γραμμή. Επιστρέψτε σε όρθια θέση.
Λυγισμένα Γόνατα Κάμψεις
Αφού κατακτήσετε τις βυθίσεις στους τοίχους, προχωρήστε σε μέτρια push-ups από τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους γοφούς σας σε ευθεία (μην βγάζετε τον πισινό σας έξω) για την καλύτερη προπόνηση.
Push-n-Clap Κάμψεις
Κάντε ένα τυπικό push-up, αλλά από την λυγισμένη θέση με τον αγκώνα, πιέστε τα χέρια σας και χτυπήστε τα μαζί πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Spread Eagle Push-Ups
Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και ανοίξτε και τα χέρια σας. Τα push-up από αυτή τη θέση εμπλέκουν τους μύες του πυρήνα πιο έντονα - απλά φροντίστε να μην υπερτείνετε την πλάτη σας.
Τρίγωνα Push-Ups
Ξεκινήστε με τα χέρια ελαφρώς φαρδιά από το συνηθισμένο. Καθώς πέφτετε προς το πάτωμα, μετατοπίστε το βάρος σας προς τη μία πλευρά, έτσι ώστε ο ένας αγκώνας να λυγίσει σημαντικά περισσότερο από τον άλλο. Επιστρέψτε σε ουδέτερη στάση στην εκτεταμένη θέση και μετά μετακινηθείτε στην αντίθετη πλευρά στο επόμενο push-up, δημιουργώντας αποτελεσματικά ένα τρίγωνο μεταξύ της κορυφής (εκτεταμένοι βραχίονες) και δύο σημείων (αριστερά και δεξιά χαμηλωμένα θέσεις).
Push-Ups με Staggered Hands
Δώστε σε κάθε πλευρά της πλάτης σας μια ελαφρώς καλύτερη προπόνηση εκτελώντας 10 push-ups με το αριστερό σας χέρι κλιμακωτό μπροστά από το δεξί σας και μετά αλλάζοντας θέσεις.
Push-Ups ενός βραχίονα
Πιθανότατα δεν θα μπορέσετε να βυθιστείτε τόσο βαθιά στη θέση push-up με αυτόν τον τρόπο, αλλά η εκτέλεση ενός push-up με το ένα χέρι είναι το απόλυτο ενισχυτικό χεριού και στήθους.
Push-Ups ενός ποδιού
Σηκώστε το δεξί σας πόδι ελαφρώς από το πάτωμα πίσω σας καθώς βυθίζεστε στη θέση λυγισμένου-αγκώνα. Μπορείτε είτε να επιστρέψετε το πόδι σας στο πάτωμα μόλις απλώσετε τα χέρια σας είτε να το διατηρήσετε για ένα ολόκληρο σετ των 10. Αλλάξτε τα πόδια.
Μεντεσέδες Push-Ups
Κάντε ένα push-up. Καθώς επιστρέφετε στην εκτεταμένη θέση των χεριών, σηκώστε τους γοφούς προς την οροφή για να δημιουργήσετε ένα ανεστραμμένο V. Χαμηλώστε αργά την πλάτη προς τα κάτω. Επαναλάβετε μεταξύ κάθε push-up.
Πλαϊνά Push-Ups
Ξεκινήστε σε εκτεταμένη θέση στη δεξιά πλευρά, με το στήθος και τα πόδια προς τα εμπρός, ώστε το μέτωπό σας να είναι κάθετο στο πάτωμα. Ρίξτε το δεξί σας ισχίο προς το πάτωμα. Προσπαθήστε να μην στρίβετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Σηκώστε το ισχίο και επιστρέψτε σε ευθεία γραμμή. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Σανίδα Push-Ups
Μπείτε σε θέση σανίδας ώστε να ακουμπάτε στους αγκώνες σας, τα πόδια σας ίσια, το σώμα ανασηκωμένο από το έδαφος. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, αφήστε το στήθος σας να βυθιστεί ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας και μετά σηκώστε το ξανά μακριά από το πάτωμα. Η κίνηση θα είναι λεπτή, αλλά αυτή είναι μια δυνατή άσκηση για το πάνω μέρος της πλάτης.
Το DiamondPush-Up
Δώστε στους τρικέφαλους σας ένα επιπλέον κάψιμο ξεκινώντας με τα χέρια σας ενωμένα κάτω από το στήθος, τους αντίχειρες και τους δείκτες σας να αγγίζονται για να σχηματίσουν ένα σχήμα διαμαντιού. Λυγίστε και ισιώστε τα χέρια ως συνήθως.
Αργά-Γρήγορα Push-Ups
Σε αυτή την έκδοση, κάντε ένα κλασικό push-up, αλλά λυγίστε τους αγκώνες σας και πέστε στο πάτωμα με αργή ταχύτητα (μετρήστε έως το 10), στη συνέχεια εκραγείτε στη θέση επέκτασης με μία μόνο μέτρηση. Επαναλαμβάνω.
Γρήγορα-Αργά Push-Ups
Αναποδογυρίστε τον ρυθμό στην παραπάνω έκδοση και πέστε στο πάτωμα με μία μόνο μέτρηση και, στη συνέχεια, πιέστε αργά στην εκτεταμένη θέση για το μέτρημα του 10. Επαναλαμβάνω.
Push-Ups Mountain Climber
Παρόμοια με τον Spiderman, εκτός από το ότι αντί να κάνετε πεζοπορία με το ένα πόδι στο πλάι, σηκώνετε το λυγισμένο γόνατο κάτω από εσάς προς το στήθος σας.
Τα Twist Push-Ups
Από μια εκτεταμένη θέση, πιέστε το δεξί γόνατο από κάτω και στρίψτε το προς τον αριστερό ώμο καθώς λυγίζετε τα χέρια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επόμενο push-up, αριστερό γόνατο στον δεξιό ώμο.
Πεζοδρόμια Push-Ups
Σε αυτήν την παραλλαγή, εκτελέστε ένα τυπικό push-up, αλλά καθώς κάνετε push-up από το πάτωμα, κάντε ένα βήμα προς τα πλάγια με το ένα χέρι και το πόδι, φέρνοντας το άλλο χέρι και πόδι από πάνω μία φορά στην εκτεταμένη θέση. Επαναλάβετε τη σειρά καθώς περπατάτε σταδιακά λοξά στο πάτωμα. επαναλάβετε επιστρέφοντας προς την άλλη κατεύθυνση.
Σπάιντερμαν Push-Ups
Από τη θέση του εκτεταμένου χεριού, σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος, λυγίστε το γόνατό σας και σηκώστε το προς τη μία πλευρά καθώς σκύβετε στο pushup (όπως ο Spiderman που σκαλώνει έναν τοίχο). Ισιώστε στην επιστροφή.
Σούπα μπορεί να Push-Ups
Ακριβώς όπως ακούγεται, εκτελέστε το παραδοσιακό σας push-up χρησιμοποιώντας κουτάκια σούπας ή αλτήρες για να σηκώσετε ελαφρώς τα χέρια από το πάτωμα, ενισχύοντας τους καρπούς και τους μύες του βραχίονα σας.
Hip Dip Push-Ups
Καθώς βυθίζεστε στη θέση του λυγισμένου αγκώνα, στρίψτε από τους γοφούς έτσι ώστε η μία πλευρά να ακουμπήσει το έδαφος. Επιστρέψτε στο ουδέτερο στην εκτεταμένη θέση. επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
