Adivinemos: has estado despierto toda la noche sin dormir. De nuevo. Quizás tuviste que trabajar hasta tarde; tal vez te mantuvo despierto toda la noche por un insomne en pijama de footie. Cualquiera sea el motivo de su larga noche sin dormir, ha amanecido un nuevo día y tiene un programa completo de presentaciones de Zoom, informes trimestrales y una gran necesidad: trabajar sin dormir. Si no quieres que las próximas 10 horas sean un despertar delirante pesadilla, hay pasos que puede tomar para que la gran pregunta de cómo funcionar sin dormir no sea... tan... terrible. Con un poco de planificación, y una cantidad respetable de café, puede minimizar la miseria y mantenerla junta hasta el EOD, donde puede deliciosamente chocar o continuar con otra noche de pasar el rato con ese monstruo de pijama de pie. Aquí, según dormir investigadores, es cómo mantenerse despierto después de no dormir mientras hace su trabajo.
Cómo funcionar sin dormir en el trabajo: 14 consejos para pasar el día
7 a.m.: abre la ventana y bebe un poco de agua
La luz natural indica a nuestros cerebros que estén activos, dice Deirdre Conroy, director de la clínica de medicina conductual del sueño en la Universidad de Michigan. Así que abre la ventana y sumérgete en la primera luz para activar tu energía. Deshidración agrava seriamente la fatiga, así que asegúrese de beber un vaso de agua.
7:30 a.m.: salir corriendo por la puerta
El ejercicio puede ser difícil de vender en su estado actual, pero varios investigadores han descubierto que ataque de cardio ayuda a comenzar el día. Como Vladyslav Vyadzovskiy, profesor de neurociencia en la Universidad de Oxford, dijo: "Si bien correr puede cansar tu cuerpo, tal ejercicio podría reducir la necesidad de dormir de tu cerebro".
8 AM: Café bueno, donas malo
Toma una taza de café. La cafeína tarda entre 20 y 30 minutos en hacer efecto, por lo que no querrá esperar hasta estar en el trabajo. Si puede manejarlo, considere tomar una mini dosis de cafeína. inmediatamente después de que te despiertes. Evidencia sugiere la cafeína puede impulsar el ejercicio - pero también funciona sentado en la mesa de la cocina. Si no eres un gran bebedor de café, este no es el momento de experimentar con un entrenamiento elevado.
Desayune, pero manténgase alejado de los alimentos azucarados. “Cuide sus elecciones de alimentos hoy”, dice Conroy. “Los estudios muestran que las personas que tienen falta de sueño tienden a elegir alimentos con más calorías y ansían más bocadillos azucarados o salados.”
8:30 AM: Mantenga sus conversaciones estrictamente comerciales
¿Tiene planes tentativos para charlar con un amigo de alto mantenimiento durante el almuerzo? Retírate ahora. "Nuestra capacidad para regular las emociones se ve afectada sin dormir, y podríamos decir o hacer cosas de las que finalmente nos arrepentiremos", dice. Eti Ben-Simon, psicóloga e investigadora del sueño de la Universidad de California, Berkeley. "Sería prudente mantenerse alejado de las personas que normalmente requieren algo de energía para ser corteses". Esa es una buena forma de decir que el agotamiento te hace más propenso a volverte loco.
9 AM: Abordar las cosas difíciles
No es el día para empezar con esa cinta de idioma de Berlitz. "No aprenda cosas nuevas [hoy]", dice Ben-Simon. "El cerebro no ha tenido la oportunidad de procesar la información de ayer y ahora está literalmente sin memoria".
Si tiene un trabajo mentalmente agotador que hacer, hágalo ahora. ¿Por qué? Bien tu reloj interno sigue manteniendo sus procesos biológicos según lo programado. “Hay un aumento repentino de cortisol en la mañana que lo ayuda a comenzar el día, en condiciones normales, que podría ayudar un poco con el impacto de la pérdida de sueño”, dice Ben-Simon.
10:30 AM: Rompe el Bubble Yum
Los estudios que datan de 1939 relacionan el chicle con un mayor estado de alerta y, en algunos casos, un mejor enfoque y una reducción de la fatiga y el estrés. El tipo o el sabor del chicle no parece importar en términos de beneficios cognitivos, pero, sinceramente, ya nadie mastica Big Red.
11 AM: cafeína, agua, repetición
Sea consciente de su ingesta de cafeína, advierte Conroy, porque no quiere exceder los 400 mg en un día. Pero puede ir lento y lento, y existen alternativas con cafeína al café, como el té verde y el chocolate amargo.
12 p. M.: comer un almuerzo ligero
¿Ese cuenco de pasta interminable? Saltarlo. Tanto Conroy como Ben-Simon dicen que taparse la cara lo dejará susceptible a la lentitud de la tarde.
1:00 p. M.: Encuentre un lugar para tomar una siesta
"El consejo que más me apasiona es tomar una siesta", dice Conroy. Lo ideal sería tomar una siesta de 15 a 20 minutos en una habitación oscura y tranquila. Si tiene una oficina, cierre la puerta, ponga una alarma y asegúrese de levantarse cuando suene. Probablemente se duplique si está tomando una siesta rápida en casa. De lo contrario, caerá en un sueño profundo y difícil de despertar que puede dejarlo sintiéndose desorientado.
Y si no tiene acceso a un espacio privado, diríjase a su automóvil. Descarga una aplicación de ruido blanco y ponte auriculares para ayudarte.
2 p. M.: Una última taza de café (si quieres)
Puede que seas un montón de bostezos en este punto, pero aún puedes poner en peligro el sueño de esta noche si te excedes con la cafeína demasiado tarde en el día. Los investigadores recomiendan eliminar la cafeína al menos 6 horas antes de que planee irse a la cama.
3:00 p. M.: Encuentra algo de luz y mira hacia otro lado
Cuanto más brillante y azul, mejor. Aunque de noche exposición a la luz azul es una receta para el desastre del sueño, Conroy dice que mirar fijamente una fuente de luz de alta intensidad durante 30 minutos puede recargarlo durante el día. Por la tarde, según sugiere la investigación, absorber la luz azul puede ayudar a los trabajadores a evitar el letargo posterior al almuerzo.
Puede descargar un aplicación de terapia de luz azul, o comprar bombillas LED (algunos de los cuales son controlables por la aplicación), para usar en su escritorio. Si nada más, sal y dale al sol un máximo de cinco.
3:30 PM: Ataque algunas tareas sin sentido
Su ventana diaria de alerta máxima ha pasado (especialmente si es una persona que se levanta temprano), así que agote el tiempo con tareas fáciles y de bajo riesgo. Tu bandeja de entrada debía ser limpiada de todos modos.
5:00 PM: siesta, otra vez (antes de salir del trabajo)
Esto es por su propia seguridad personal, ya que hará que sea menos probable que se ahogue al volante si está conduciendo a casa. Tómate 15 minutos para quedarte dormido (o incluso simplemente descansar la vista) antes de salir. Incluso si trabaja desde casa, será suficiente para prepararse para la cena, la hora del baño y todo lo demás que aún necesita hacer.
Y eso es una envoltura. Por supuesto, estos son consejos para ocasiones desesperadas. Los investigadores desaconsejan unánimemente trabajar en un estado de falta de sueño. De hecho, Chris Drake, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Wayne, dice que hay otro truco para los fatigados: "¡Llame si está enfermo!"
