Lo siguiente fue producido con Sunkist, una cooperativa de granjas familiares que le ofrece la mejores cítricos frescos California tiene para ofrecer.
Conseguir que sus hijos coman alimentos nutritivos no siempre es fácil. Pero las naranjas, mandarinas, mandarinas y otras frutas cítricas dulces suelen ser fáciles de vender. Estas golosinas jugosas pueden satisfacer su gusto por lo dulce sin todo el azúcar añadido de los caramelos, los refrescos y las galletas. Pero más importante que lo que no tienen las frutas cítricas son todos los nutrientes que brindan. Ya sea una clementina, una lima ácida o una tarta de pomelo, todas las frutas cítricas proporcionan vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales clave que los cuerpos en crecimiento de los niños necesitan.
"Todos tienen distribuciones ligeramente diferentes de vitaminas y minerales, por lo que uno puede ser un poco más alto en vitamina C o potasio que otro ", dice Hanna Freeman, dietista pediátrica de la Clínica Cleveland Para niños.
Pero al elegir qué frutas cítricas darle a sus hijos, también tenga en cuenta la cantidad de fruta que realmente consumirán. “Los niños comerán una naranja entera o una mandarina, pero la mayoría no tomará un limón entero”, dice Natalie Allen, dietista e instructora de ciencias biomédicas en la Universidad Estatal de Missouri. "Entonces, aunque los limones son excelentes nutricionalmente, a menos que su hijo se coma todo, no obtendrá toda su nutrición".
En general, no puedes equivocarte con los cítricos. Estas son las principales razones por las que estas frutas son fantásticas para la salud de los niños.
1. Son una superfuente de vitamina C.
Las frutas cítricas son famosas por su abundancia de vitamina C, un potente antioxidante. "Este es sin duda uno de los mayores beneficios de consumir cítricos", dice Allen. De todos los cítricos, las naranjas tienen la mayor cantidad de vitamina C por gramo. Una naranja grande (alrededor de 3 pulgadas de diámetro) tiene el 150 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina C. Pero incluso un poco de clementina cubre el 60 por ciento de las necesidades diarias de los niños.
"La vitamina C es importante por una variedad de razones, pero específicamente para estimular el sistema inmunológico, ayudando a defenderse de los resfriados y la gripe", dice Allen. “También ayuda con la síntesis de colágeno, por lo que promueve una piel sana y ayuda a que el tejido se regenere después lesiones ". Y dado que la vitamina C es soluble en agua, nunca tendrá que preocuparse de que sus hijos ingieran demasiada, ella agrega. Simplemente orinarán lo que sus cuerpos no necesiten.
2. Se trata del potasio.
Las frutas cítricas son una fuente decente de minerales que incluyen calcio, magnesio y fósforo. Pero donde realmente brillan es con el potasio, un mineral importante para el corazón. "Recomendamos que los adultos consuman cítricos porque el potasio ayuda a reducir la presión arterial, lo que también reduce el riesgo de accidente cerebrovascular", dice Allen. "Entonces, para los niños, es genial acostumbrarlos a comer cítricos ahora para mantenerlos en ese camino saludable a largo plazo".
3. Contienen fibra soluble.
Otro beneficio importante de los cítricos es que están repletos de fibra. Una naranja grande tiene aproximadamente cuatro gramos, mientras que una clementina apta para niños tiene 1.3 gramos. "La fibra es una gran fuente de nutrición", dice Freeman. “Ayuda a prevenir problemas digestivos como hinchazón y diarrea y puede aliviar el estreñimiento en los niños. La fibra también hace que se mantengan más llenos por más tiempo, lo que ayuda a controlar el peso ". (El alto contenido de agua en los cítricos también mantiene a los niños llenos).
Si bien todas las frutas tienen fibra, es predominantemente fibra insoluble, que es excelente para la digestión pero pasa a través del cuerpo. Las frutas cítricas, sin embargo, son únicas. Junto con mucha fibra insoluble, contienen incluso más fibra soluble. "Este es un gran beneficio porque la fibra soluble reduce el colesterol", dice Allen. También ayuda a controlar el azúcar en sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas en el futuro.
4. No aumentan el nivel de azúcar en sangre.
A diferencia de los pasteles de cumpleaños y los bocadillos de frutas, que aumentan el azúcar en sangre de los niños, las frutas frescas como los cítricos satisfacer su gusto por lo dulce sin causar el temido "subidón de azúcar" o el terrible accidente que viene a continuación. Gracias a la fibra de los cítricos, el cuerpo tarda más en digerir estas frutas que los dulces procesados, por lo que el azúcar se absorbe lentamente en lugar de golpearlos rápidamente y volverlos locos. Mantener equilibrada la glucosa en sangre de los niños reduce el riesgo de aumento de peso innecesario y problemas cardíacos.
5. Están llenos de flavonoides
Junto con los muchos macronutrientes en las frutas cítricas (vitaminas, minerales, fibra), están cargados con casi 50 flavonoides diferentes. Estos compuestos vegetales de origen natural son potentes antioxidantes que controlan la inflamación, protegen contra el cáncer y protegen el cerebro. Los flavonoides también ayudan a los corazones a mantenerse saludables al reducir el colesterol malo, estabilizar la glucosa en sangre y reducir los triglicéridos.
6. Son fáciles de comer.
“Con la mayoría de las frutas cítricas, no hay mucho trabajo que deba hacer, si es que hay algo, para que los niños las disfruten”, dice Allen. Simplemente colóquelos donde sean visibles, como en un tazón en el mostrador o al frente y al centro en el refrigerador. Allen sugiere cortar y cortar en cuartos las naranjas con anticipación para que sea aún más probable que las coman.
7. Están hidratando.
Es importante mantener a los niños hidratados, pero puede ser difícil lograr que beban agua pura. Las frutas cítricas pueden ayudar con esto, dice Allen, ya que la mayoría contiene aproximadamente un 90 por ciento de agua. Y dado que es más probable que los niños beban agua con un poco de sabor, ella sugiere cortar algunas naranjas y meterlas en una jarra. El agua con infusión de frutas es un fantástico sustituto del jugo de frutas y los refrescos.
8. Son más saludables que el jugo de frutas.
Dado que las frutas cítricas enteras son un tesoro de nutrición, podría pensar que los jugos de frutas también lo son. Si bien aportan vitaminas y minerales, no aportan tanta nutrición como las frutas enteras. “El jugo no tiene la fibra de relleno que tiene la fruta entera”, dice Allen. "Además, puede haber compuestos saludables en las frutas enteras que ni siquiera conocemos todavía, por lo que convertir los cítricos en jugo puede simplificarlo demasiado".
La Academia Estadounidense de Pediatría ha alentado durante mucho tiempo a los padres a limitar el consumo de jugo de frutas en sus hijos, pero endureció sus recomendaciones aún más en 2017. Ahora, APP sugiere una ingesta diaria máxima de solo 4 onzas para niños de 1 a 4 años, 6 onzas para niños de 4 y 6 años y 8 onzas para niños de 7 años en adelante.
“Establecemos límites en el jugo de frutas y no en frutas enteras porque el jugo hace que sea fácil consumir demasiada azúcar y calorías”, dice Allen. "No vas a comer cinco naranjas enteras, por ejemplo, pero es fácil consumir varias naranjas en jugo ". A veces, los jugos de frutas incluso tienen azúcares añadidos, lo que puede provocar un aumento de peso y decaer.
Sin embargo, Allen dice que hay ocasiones en las que un vaso pequeño de jugo de cítricos está bien para los niños, como cuando la fruta entera no está disponible. Además, dice que el jugo de naranja fortificado con calcio puede ser una opción inteligente para los niños intolerantes a la lactosa, que no obtienen este mineral que fortalece los huesos y los dientes de los lácteos.
9. Puede iniciar a los niños con cítricos jóvenes
Tan pronto como los niños comienzan con alimentos integrales, generalmente alrededor de los 12 meses, Allen dice que los padres pueden introducir frutas cítricas enteras. “Una transición fácil a las frutas cítricas son las mandarinas porque son fáciles de recoger para los niños pequeños y más fáciles de masticar porque son suaves y no tienen una piel dura”, dice ella.
Si bien Freeman sugiere no más de dos porciones de cítricos al día, a Allen no le preocupa que los niños consuman en exceso estas frutas. “La mayoría de las personas no ingieren las cinco porciones recomendadas de frutas y verduras al día, así que como dietista, dudaría en decir 'no coma demasiados cítricos'”, dice.
