Imagina un rutina de ejercicios donde haces uno ejercicio, en pocas palabras, a todo trapo, y después de cuatro minutos se termina el día. Eso, en pocas palabras, es Tabata, una forma temprana de Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad desarrollado en los años 90 por el científico japonés Izumi Tabata en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes en Tokio. Tabata estaba buscando un entrenamiento abreviado para preparar a los patinadores de velocidad japoneses para el Juegos Olímpicos, pero resultó que su método de 20 segundos encendido, 10 segundos apagado, multiplicado por ocho, es una fórmula con excelentes resultados para millones de personas que hacen ejercicio todos los días.
¿La clave? Empujar. Duro. Los entrenamientos de Tabata son eficientes porque constantemente fuerzan su frecuencia cardíaca por encima de su umbral máximo del 85 por ciento: A estudio de la Universidad de Wisconsin-LaCrosse encontró que la frecuencia cardíaca promedio de un deportista Tabata alcanzó el 86 por ciento de su total capacidad durante estos entrenamientos, lo que le ayuda no solo a quemar más calorías, sino a desarrollar más músculos que en una cinta de correr promedio sesión.
Técnicamente hablando, una sesión de Tabata se completa después de solo una ronda de 8 x 20 segundos, o cuatro minutos. Pero para obtener un entrenamiento más robusto, recomendamos encadenar cuatro movimientos que enfatizan la fuerza central, el término elegante para los músculos abdominales, para un programa de 20 minutos.
Siga la rutina a continuación, que puede hacer en el gimnasio o en su sala de estar, y sienta que su barriga comienza a hincharse.
1. Lagartijas
A menudo se consideran un movimiento para los bíceps y tríceps, y si bien agregarán algunas ondas serias a su parte superior de los brazos, las flexiones también le dan a sus abdominales un entrenamiento importante ya que su núcleo sirve como una fuerza estabilizadora para el movimiento. Haga tantos como pueda, tan rápido como pueda, durante 20 segundos. Descanse durante 10 segundos. Vuelve a hacerlo durante 20 segundos. Completa 8 series de 20 segundos de fuerza / 10 segundos de descanso.
Descanse un minuto. Beba un poco de agua, recupere el aliento, límpiese la frente.
2. Saltos de torsión
Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Haz una sentadilla profunda, girando el torso y los brazos hacia la derecha mientras lo haces. Suelta los brazos y el torso hacia la izquierda mientras saltas en el aire y haces una media rotación hacia la izquierda. Déjate caer, gira a la derecha, vuelve a saltar a la izquierda. Haz 20 segundos de giros saltando de derecha a izquierda. Descansa por 10. Haz los siguientes 20 segundos de saltos giratorios en la dirección opuesta. Cambia de lado dos veces más para un total de 8 series.
Descanse un minuto. Respira profundamente. Intenta relajarte, estás a mitad de camino.
3. Pulsos inversos
Las abdominales son buenas para muchas cosas, pero para activar realmente esos músculos abdominales profundos necesitas un ejercicio como este. Empiece a sentarse en el suelo, con las piernas delante de usted, las rodillas dobladas y los pies metidos debajo de una silla pesada para apoyarse. Tire de su intestino hacia su ombligo e inclínese hacia atrás unos 45 grados. Estire los brazos frente a usted, comience a pulsar hacia arriba y hacia abajo tan rápido como pueda (moviéndose alrededor de 2-3 pulgadas en cualquier dirección), con el objetivo de inclinarse un poco más hacia atrás con cada pulso mientras mantiene los abdominales contraídos. Vaya por 20 segundos. Descansa por 10. Haz 8 series.
Descanse un minuto. Estire los brazos por encima de la cabeza y arquee la espalda para que los músculos abdominales se estiren bien.
4. Los alpinistas
¡Dejamos lo más difícil para el final! Es broma... todos son difíciles. Definitivamente sentirás el ardor proverbial con este ejercicio final. Acuéstese en el suelo en posición de flexiones extendidas (piernas y brazos rectos). Enganche su núcleo y mantenga la parte superior de su cuerpo lo más quieta posible mientras levanta una rodilla hacia su pecho, luego salte hacia atrás en su lugar mientras levanta la otra. Alterne las piernas y “mueva” las rodillas hacia el pecho lo más rápido posible durante 20 segundos. Descanse durante 10 segundos. Haz 8 series.
¡Eso es todo! Asegúrese de beber mucha agua y estírese suavemente para evitar que los músculos le produzcan calambres. Repita esta rutina 2-3 veces a la semana y (con la ayuda de un plan de alimentación saludable) comenzará a ver resultados en unas pocas semanas.
