La autocompasión es una habilidad crucial para todos, pero especialmente para los padres. La vida nos ofrece oportunidades diarias para arrugar y llenar el padreculpa bóveda. Derramar agua. Perder una fecha límite. Grita a tu hijo. Y cuando lo hagas, ¿cómo debería sonar tu diálogo interno?
- "Qué idiota, idiota."
- “Mierda pasa. Lo haré mejor la próxima vez ".
Cuando se expresa así, la opción por la autocompasión (uh, B) debería ganar de manera aplastante. Es solidario y calmante. "Te pone en el estado mental para afrontar eventos estresantes”, Dice Kristin Neff, profesora asociada de psicología educativa en la Universidad de Texas en Austin, coautora de El libro de ejercicios de autocompasión conscientey uno de los principales expertos en autocompasión.
Pero, en este momento, esto no es tan fácil. Las personas son duras consigo mismas y A es a menudo una opción popular. La autocrítica tiene un propósito, seguro. Pero la autocompasión debería ser, nueve de cada diez veces, la opción predeterminada. Necesitamos ser más tranquilos con nosotros mismos. De lo contrario, creamos un caldo de cultivo para la vergüenza, el odio a uno mismo y otras emociones similares. En otras palabras, nos convertimos en nuestros propios peores enemigos.
¿De dónde proviene la falta de autocompasión?
Para tener una oportunidad de aumentar su autocompasión, es bueno ver por qué existe la autocrítica en primer lugar.
Parte de la autocrítica es física, una respuesta de lucha o huida a una amenaza. "Entramos en modo de asustarnos", explica Neff. El sistema nervioso simpático se hace cargo de inundar el organismo de cortisol y adrenalina. Ser duro contigo mismo ciertamente te hace sentir como si tuvieras el control. Pero en realidad te hace sentir estresado, ansioso y desconectado.
La falta de autocompasión también se debe a factores externos como el género y la socialización. Una gran parte también son los modelos a seguir. Es bueno pensar en ellos, ya que arraigaron una ética sobre el desempeño y la satisfacción, dice Jeff Brown, Psy. D., psicólogo y autor de El cerebro del ganador. Esa ética podría haber sido aguantarlo. Podría haber sido para nunca estar satisfecho. Tus modelos a seguir podrían haber sido simplemente tipos imperturbables, por lo que cuando pierdes la calma con regularidad, la única conclusión es que algo anda mal contigo.
Una razón más para la baja calificación de favorabilidad de la autocompasión es la mala marca, señala Laura Silberstein-Tirch, psicóloga licenciada con sede en la ciudad de Nueva York. Parece débil, necesitado y egoísta, y el miedo subyacente es que no tendrás impulso ni motivación.
"Se confunde con liberarse", dice ella. Pero no es una excusa. Una voz compasiva en tu cabeza debe ser similar a la de un gran entrenador o maestro, que fue firme y te mantuvo en un estándar, pero te ayudó a alcanzar una meta futura.
Tampoco es egoísta. La investigación de Neff sobre parejas encontró que las personas compasivas mostró comportamientos de relación más positivos y que era un rasgo observable para la pareja. La vergüenza es en realidad un sentimiento egoísta: el momento se convierte en todo usted. Con autocompasión, estás reconociendo que, "Oye, todo el mundo sufre. Estamos interconectados ”, dice ella. O, como dice Silberstein-Tirch. "Las cagadas son parte de la experiencia humana".
Cómo construir más autocompasión y silenciar a su crítico interno
Desarrollar más autocompasión viene primero de hacer algunos reconocimientos que cambian su actitud: los errores son comunes; su comportamiento provino de personas con las que no tenía elección; perfección es una rutina interminable e inalcanzable. El objetivo más factible es, como dice Neff, ser "un compasivo desorden."
Por supuesto, comprender esto es una cosa. Es mucho más difícil en la práctica. Entonces, ¿cómo evitas que esa voz en tu cabeza te regañe cuando cometes algunos errores?
Neff corre self-compassion.org, que ofrece una variedad de ejercicios para ayudar. Un ejercicio simple para probar: cuando te estés pasando un mal momento, pregunta "¿Cómo respondería a un amigo que se está castigando a sí mismo por un error?" y anotando tu respuesta. A menudo, proporcionamos a otros que no proporcionamos a nosotros mismos.
Otro ejercicio que señala Neff es el descanso de la autocompasión. Es un proceso simple de tres pasos que trae la presunción anterior. Tarda menos de 60 segundos y le ayuda a evocar los principios principales de la autocompasión.
- Sea consciente de la situación que le está causando estrés. Reconócelo de verdad. Di algo como “Esto apesta. Estoy luchando."
- Reconozca que luchar es parte de la vida y que todos están lidiando con algo. “Sabemos esto lógicamente, pero lo olvidamos. Necesitamos recordarnos a nosotros mismos ”, dice ella.
- Sé amable. Piensa en lo que le dirías a un amigo que te acaba de decir que perdió los estribos con su hijo. Ahora dilo a ti mismo con un tono de voz cálido.
Puede hacer preguntas más grandes o más pequeñas. No existe un método único. Simplemente ve hasta que encuentres lo que resuena. Pero tomarse el tiempo y preguntar algo lo saca de la lucha o la huida y lo lleva a un sistema nervioso parasimpático más tranquilo.
“Permite que entren otros pensamientos”, dice Silberstein-Tirch.
La mejor parte es que nada de lo anterior tiene que decirse en voz alta o transmitirse al mundo, señala Brown. “Nadie está tan preocupado como tú por tu desempeño, por lo que darte un descanso tiene pocas consecuencias ".
Pero también se puede hacer público, y si está con sus hijos, ellos podrán ver cómo está manejando un error, que se está cuidando, que se disculpa si es necesario y que intenta aprender para el próximo tiempo. Eso se contagia y se convierte en el nuevo legado, dice Neff.
Hay otro pequeño ejercicio que realmente puede ayudar con la autocompasión: juega con tus hijos. Quizás, en medio del estrés de la pandemia, esto se ha dejado de lado. Pero una gran parte de la autocompasión es estar atento y estar presente. Cuando lo está, es más fácil dejar de lado los pensamientos y no tratar a cada uno de ellos como verdad. Jugar trae alegría y le da un respiro a tu crítico interior. Con su sistema de amenazas rechazado, dice Silberstein-Tirch, puede sentirse seguro y conectado.
Los niños se divierten, y cuando se sale de los libros, la presión desaparece (es difícil tener expectativas para los recién creados juego de Monster Squirt Gun Battle.) También se divierten contigo y ven cómo probar algo y disfrutar de lo que sea. sucede.
"No se puede ser espontáneo y también perfecto", dice Brown.
