El entrenamiento con pesas rusas, que alguna vez fue la clase más popular en los gimnasios más caros de Estados Unidos, se está convirtiendo en un elemento básico en la sala de estar de un padre promedio. Las modas del acondicionamiento físico van y vienen, pero de vez en cuando, un ejercicio que comenzó como una tendencia de moda se encuentra con una estadía legítima. poder y un número cada vez mayor de discípulos, generalmente debido a una combinación intangible de innovación, facilidad, disfrute y resultados. Las pesas rusas marcan todas las casillas correctas.
Las pesas rusas son, ante todo, prácticas. En una casa llena de niños y sus juguetes, las pesas rusas ocupan poco espacio y son inherentemente justas. divertida. Diseñado para ser utilizado como una ayuda para el movimiento, estarás balanceándote, dando vueltas, formando un arco en el aire. Esta combinación de fuerza y cardio es más difícil de lograr con las pesas tradicionales. Los entrenamientos con pesas rusas también tienden a ser más efectivos que los entrenamientos de fuerza tradicionales porque, a diferencia de las mancuernas tradicionales, la mayor parte de su peso cuelga varios centímetros por debajo de su mango. Esto obliga a los usuarios a controlar ese peso desde una distancia relativa, involucrando más músculos y haciendo que cada movimiento sea cada vez más difícil de realizar.
En una palabra, las pesas rusas te hacen más fuerte, más rápido y te ayudan a quemar más calorías en el camino.
Puede comprar pesas rusas de calidad en línea o en su tienda local de artículos deportivos. No se preocupe por obtener un estante completo, solo necesita una cantidad de peso para los siguientes ejercicios. Le sugerimos que elija un peso con el que crea que podría realizar de 10 a 12 repeticiones. Haga cada uno de los ejercicios a continuación con 10-12 repeticiones, dos series en total.
Sentadilla amplia
Comience en una postura amplia, con los pies ligeramente hacia afuera. Sostenga la campana por su mango con ambas manos. Doble los codos y presione las manos contra su pecho. Póngase en cuclillas hasta que los cuádriceps estén paralelos al piso, permitiendo que las rodillas se deslicen ligeramente hacia afuera para mantener el equilibrio. Vuelva a ponerse de pie.
Sentadillas-Elevación
Siga las instrucciones anteriores para la sentadilla amplia, sosteniendo las manijas de las pesas rusas justo donde se unen a la campana. Desde el punto más bajo de la sentadilla, empuje con los talones y conduzca la campana hacia el techo hasta que sus brazos estén rectos cuando vuelva a ponerse de pie. Vuelva a sumergirse en la posición en cuclillas, bajando la pesa rusa hasta el pecho, con los brazos doblados.
Fila de un solo brazo
Doble las rodillas e incline su torso hacia el piso (casi un ángulo de 90 grados). Sostenga la pesa rusa en una mano mientras extiende los brazos hacia el piso. Doble el codo y camine la campana hacia el pecho. Liberación.
Columpio de campana
Párese con los pies un poco más anchos que los hombros. Agarre la campana por la manija con ambas manos. Doble las rodillas, deje caer los brazos entre las piernas. Regrese a las piernas rectas, balanceando la campana hacia adelante de manera que quede paralela a su pecho y sus brazos estén paralelos al piso. Deja que se balancee hacia atrás entre tus piernas mientras vuelves a doblar las rodillas.
Press de hombros
Comience con el mango de la pesa rusa atada a través de una mano de modo que descanse en la V entre el pulgar y el índice. Dobla ese brazo, el codo al costado, la mano y la campana en el hombro, la palma hacia adelante. Involucre su núcleo mientras levanta el brazo por encima de la cabeza. Bajar la espalda hacia abajo. Haz 10 repeticiones y luego repite en el otro lado.
Estocada invertida
Comience con una rodilla, la otra rodilla doblada frente a usted como está a punto de proponer. Sostenga la pesa rusa con ambas manos, descansando sobre su rodilla delantera. Involucre su núcleo mientras se eleva y pivota en un movimiento, dejando que la pesa rusa se balancee con su torso hasta que Termina en una posición de pie, mirando hacia el lado opuesto, con los brazos extendidos a la altura de los hombros delante de usted. Doble las rodillas y gire hacia atrás a la posición inicial.
Prensa de abdominales
Acuéstese boca arriba, agarrando la pesa rusa contra su pecho con ambas manos en el mango. Realice una sentada, levantando los brazos por encima de la cabeza, los codos rectos, en la posición sentada. Baje la espalda hasta el pecho mientras se recuesta.
Giros
Desde la posición erguida y sentada, recuéstese de modo que la parte superior del cuerpo esté a unos 45 grados del suelo. Sostenga la pesa rusa frente a usted con ambas manos en el mango. Gire el torso hacia la derecha, permitiendo que sus brazos y pesas rusas se balanceen hacia ese lado hasta que casi (pero no del todo) toque el piso. Gira y balancea hacia el otro lado. Haz 10 repeticiones.
Peso muerto
Párese con una pesa rusa en la mano derecha, el brazo extendido hacia el suelo. En un movimiento, levante la pierna derecha detrás de usted mientras dobla el torso hacia adelante y deja que el brazo derecho y la pesa rusa caigan al suelo. Trate de crear una línea recta desde su pie derecho hasta su cabeza. Vuelve a pararte y cambia de lado.
Hacer subir
Realice su flexión tradicional, pero coloque una mano sobre la pesa rusa. El ángulo desigual de su cuerpo, más la superficie irregular de su mano, hace que su cuerpo reclute otros grupos de músculos para estabilizarse.
