Como un humano adulto ocupado, su cabeza contiene un vórtice arremolinado de listas de tareas pendientes, horarios, solicitudes de amistad, actualizaciones de noticias, listas de compras, invitaciones a fiestas e inquietudes personales. Como padre que trabaja, su cabeza también tiene un sistema de alta presión de todo, desde horarios de siesta y pautas de nutrición hasta cierres de guarderías y servicios generales. estrés laboral. Cuando estos dos sistemas de tormentas se combinan, puede parecer casi imposible despejar su mente de tareas y pensamientos negativos y simplemente sentirse más presente y comprometido con su familia.
Los nudillos blancos a través de pensamientos acelerados y el estrés creciente no es la respuesta. Equilibrio y autocuidado son esenciales, pero también es importante tener formas de encontrar claridad y paz interior en el momento. Ahí es donde las buenas rutinas ayudan. Y por qué es esencial tener ejercicios cerebrales. Para ayudarlo a aclarar su mente, hablamos con un puñado de terapeutas, psiquiatras y psicólogos que ofrecieron un variedad de consejos, desde ejercicios de puesta a tierra basados en TCC y rutinas de respiración para ayudarte Marie Kondo con tus remolinos pensamientos.
Establezca límites firmes con su teléfono
Esa cosa en tu bolsillo que constantemente vibra con actualizaciones de noticias, notificaciones de calendario, llamadas, mensajes de texto, lecturas obligatorias de Twitter e hilos sueltos mientras que también te permite buscar cualquier información. Es una gran razón por la que tu cerebro está tan desordenado. Si desea aclarar su mente, debe establecer un tiempo libre de tecnología para poder vivir fuera de la matriz por un tiempo. "Hacer un punto para guardar los teléfonos celulares y las computadoras durante el tiempo designado para la familia puede ayudar a evitar distracciones y" desorden ", dice Becky Stuempfig, LMFT. Tal vez este sea un cajón de tecnología donde todos guardan sus dispositivos durante una hora. Tal vez sea una regla de la casa de no llamar por teléfono por la noche que todo el mundo sigue. Cualquiera que sea el caso, los períodos regulares de desconexión y conexión con su familia hacen maravillas para aclarar su mente.
Tener una sesión de revisión de calendario semanal
La incertidumbre es una forma segura de obstruir su cerebro con preguntas e inquietudes. Elimine la charla constante sentándose con su pareja al comienzo de la semana para revisa tu horario, dice Emily Souder, MA, MSW, LCSW-C. ¿Quién está haciendo qué? ¿Cuándo necesitas estar donde? Al regresar a la lista de tareas pendientes o al calendario que trazó el domingo, puede recordar lo que es absolutamente necesario hacer y lo que ya hizo.
Tómate un momento para notar las pequeñas cosas
Las mentes desordenadas están pensando constantemente en lo que sigue. Esto dificulta la existencia en el presente. Los pequeños placeres de la vida se pierden ante las principales tensiones de pasar el día. Pero el simple hecho de notar las sensaciones físicas más pequeñas puede ayudarlo a sentirse conectado a tierra y a aquietar su mente. “Tómate un tiempo para notar las sensaciones mientras cocinas, como el olor a ajo, el chisporroteo de la sartén o la forma en que se siente el agua en tus manos mientras las lavas ". dice Jen O’Rourke, MA, MFT, RPT. "Estos pequeños actividad de puesta a tierras te ayudará a estar más presente y conectado con las cosas que importan en tu vida ".
Hacer contacto visual con los demás
Cuando estas sentirse estresado y abrumado por la cantidad de tareas que giran en su mente, respire profundamente, mire a los ojos de alguien y exhale. "Incluso un pequeño momento de conexión puede ayudar cuando todos están corriendo", dice el Dr. Clay Drinko. ¿Por qué? Tomando un momento para mirar a su cónyuge, hijos o amigos para fortalecerse, contacto visual conectado te recuerda por qué estás trabajando tan duro. El contacto visual también es una buena forma de recordarte que estás en un espacio físico, rodeado de personas con las que puedes hablar. Le ayuda a concentrar sus pensamientos en lo que está frente a usted, no en lo que está por hacer a continuación.
Repirar lentamente
Si comienza a sentirse extremadamente abrumado, casi nada ayuda mejor a calmar la mente y los nervios que una serie de respiraciones largas, lentas y profundas. "Disminuir la velocidad de nuestra respiración nos ayuda a calmar la mente y relajarnos", dice el Dr. Drinko. Esta no es información nueva, pero vale la pena repetirla porque, bueno, todos nos olvidamos de hacerlo. Así que hazlo.
Considere la meditación
Hacer meditaciones diarias por la mañana, incluso solo cinco minutos de un momento tranquilo para ti mismo, te ayudará a superar el estrés del día con un enfoque más claro y una mente más tranquila. "Esto puede parecer que no es una forma directa de lidiar con los sentimientos abrumadores, pero mantiene su mente más eficiente, y empiezas a ignorar las cosas en las que piensas, por lo general inútiles, ”dice Laurie Groh, MS, LPC. "Te ayuda a tener un enfoque más claro".
Mantenga un diario de gratitud
Escribir tres o cuatro cosas por las que está agradecido es un ejercicio simple con beneficios respaldados por la investigación. Además de reducir el estrés y replantear su punto de vista, lo hace más feliz y ayuda a aclarar su mente al proporcionar afirmaciones sobre las que reflexionar cuando se produce el estrés. “La gratitud no es algo que ocurre de manera espontánea o accidental”, dice el Dr. Bart Wolbers. "Al concentrarse en lo que es bueno, casi de inmediato se reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca". Un poco de perspectiva ayuda mucho.
Alimenta tu cuerpo correctamente
A veces, ser padre significa que tienes tres puñados de peces de colores y medio perrito caliente para cenar. Viene con el territorio. Pero mantener una dieta saludable puede evitar el estrés. “No puedo decirles cuántos padres estresados veo que, cuando les pregunto si habían desayunado, me dijeron que estaban tan ocupados que se olvidaron”, dice Rachel Dubrow, LCSW. Así que asegúrate de hacer la maldita cosa. Te sentirás mejor y estarás mejor para tu familia.
