Si su hijo, pareja o amigo cercano le dijera que está luchando con algo, ¿cómo respondería? Lo más probable es que te tomes el tiempo para escuchar y encontrar una manera de demostrar que te preocupas. La compasión, o la preocupación por la desgracia de otras personas, es una parte importante de cualquier relación, y si eres cercano a alguien, es bastante fácil de lograr. Entonces, ¿por qué se siente tan contradictorio mostrarte esa misma compasión cuando la necesitas?
La autocompasión es la capacidad de aceptar que eres humano y aceptar todos los sentimientos que acompañan a dicha humanidad, diceBilly Roberts, un terapeuta con sede en Ohio. Terapeuta con sede en California Kailey Hockridge agrega que, además de aceptar sus sentimientos, la autocompasión le permite reconocer que puede equivocarse y que merece comprensión, como cualquier otra persona.
Eso no siempre es fácil, especialmente si estás sujeto a expectativas culturales sobre lo que significa ser un hombre cisgénero y heterosexual.
“A menudo, los hombres tienen expectativas de que deben resistir, simplemente trabajar más duro cuando las cosas son difíciles o aguantar las cosas”, dice Hockridge. Estos mensajes pueden hacer que sea difícil reconocer cuándo está luchando con algo, e incluso más difícil cuidarse a sí mismo cuando ese es el caso.
La falta de autocompasión también puede hacer que se involucre en comportamientos poco saludables para adormecer sus sentimientos incómodos. Si no aprende a validar sus emociones, pasará mucho tiempo luchando contra ellas, lo que, según Roberts, puede ser ineficaz y autodestructivo. Esta falta de autoconciencia y vulnerabilidad también puede afectar su salud mental, sus relaciones e incluso su éxito en el trabajo, por lo que es tan importante abordarla.
Aprender a ser amable contigo mismo no sucederá de la noche a la mañana, pero tomar las medidas necesarias para lograrlo puede marcar una gran diferencia en tu bienestar. ¿No estás seguro por dónde empezar? Aquí hay cinco ejercicios recomendados por el terapeuta para ayudarlo a darse la compasión que se merece.
1. Desafía tu autohabla con un mantra
Los pensamientos negativos sobre usted pueden fácilmente hacer que se sienta derrotado, lo que a su vez, le dificulta sentirse merecedor de la autocompasión. Ashera DeRosa, terapeuta del estado de Nueva York, dice que es útil identificar las creencias negativas que pueda tener sobre usted mismo y luego comenzar a desmantelarlas.
Por ejemplo, tal vez crea que su valor como padre está ligado a su capacidad para tener éxito en el trabajo, lo que podría hacer que trabaje muchas horas o que se pierda momentos clave en la vida de su hijo. Para desmantelar esta creencia, intente adoptar un mantra que diga la verdad sobre quién es usted. Podrías decirte a ti mismo: "Estar presente con mi familia es lo que me convierte en un buen padre" cada vez que sientas que no eres lo suficientemente bueno o que estás distraído por el trabajo.
O puede decirse el mantra en voz alta varias veces al día. De cualquier manera, DeRosa dice que participar en este ejercicio de manera constante puede ayudar a dar forma a sus pensamientos y comportamiento.
2. Neutraliza tus pensamientos negativos
Si se siente mal consigo mismo, el salto de los pensamientos de autocrítica a los de felicitación puede parecer demasiado grande (y poco realista). Es por eso que el ejercicio de autocompasión favorito de Hockridge se centra en la neutralidad. Si capta un pensamiento negativo o autocrítico en su cabeza, en lugar de tratar de hacer un total de 180 al darse cumplidos, intente neutralizar el lenguaje negativo. Por ejemplo, en lugar de decir "Soy un padre horrible", intente "Solo soy un padre". Puede que no se sienta como un gran cambio, pero con un poco de práctica, es posible que puedas aceptar mejor que eres humano, como todos demás.
3. Imagínate a ti mismo con otra persona
Terapeuta con sede en Nueva York Teresa Thompson sugiere considerar si reaccionarías ante alguien que amas de la forma en que reaccionas ante ti mismo. “Si no los insultas, ¿por qué dejas que el diálogo interno negativo y los desprecios corran por tu mente? Si los alentaría a concentrarse más en sus éxitos, ¿por qué elige concentrarse solo en los lugares en los que siente que ha fallado? " ella dice. “Recordar la compasión que sentimos por los demás puede darnos una hoja de ruta para sentir esa misma comprensión y cuidado hacia nosotros mismos”.
4. Imagínate a ti mismo como un niño
Todo el mundo se equivoca de vez en cuando, y la vergüenza por tus fracasos puede impedir que te recuperes. Si se encuentra atrapado en sentimientos de culpa o vergüenza, Thompson sugiere que se imagine como un niño experimentando esas mismas emociones. Imagine tantos detalles como pueda: qué edad tiene, qué tipo de ropa le gustaba usar en ese momento, en qué ambiente le gustaría estar. ¿Cómo tratarías a la pequeña versión de ti si vinieran a ti, molestos por algo? Lo más probable es que no regañes a un niño por ser humano y estropearlo.
“Imagínese ahora como un adulto sentado con ese niño, consolándolo, incluso abrazándolo mientras llora”, dice Thompson. "Deja que ese sentido radical de dignidad y compasión se expanda, para que pueda abarcar al adulto que eres hoy".
5. Pregúntese "¿Qué necesito?"
Una vez que aprendas a notar y reconocer tus emociones, es importante reflexionar sobre cómo puedes cuidarte en los momentos en los que estás luchando. Julia McGrath, un terapeuta en Filadelfia, sugiere hacerse una pregunta simple pero esencial cuando siente estrés u otras emociones difíciles: "¿Qué necesito?"
Quizás necesites hablar sobre cómo te sientes. Tal vez solo necesite almorzar o tomar una siesta rápida. No importa lo que identifique, está en camino de incorporar la autocompasión como una práctica regular en su vida. “Al hacer esta pregunta y actuar sobre la base de la respuesta, construimos ese sentido de tratarnos a nosotros mismos como si fuéramos un buen amigo”, dice ella.
Si ha intentado cultivar la autocompasión pero parece que está chocando contra una pared, bueno, esa es una gran oportunidad para mostrar aún más compasión. Sea paciente consigo mismo y no dude en pedir ayuda si cree que hay algo más grande debajo de la superficie, como un historial de trauma o una condición de salud mental. "Es importante hablar con un profesional si luchar por ser compasivo con uno mismo está interfiriendo con su vida", dice Roberts.
