Todos rumiamos alguna vez. Pero si todavía te estás pateando porque tu hijo se contagió de COVID en una reunión familiar el año pasado o estás repitiendo esa incómoda Reunión de Zoom en un bucle en su cerebro, se está atrapando en su propia cabeza, lo que puede ser agotador y dañino para su salud mental. Pensando demasiado es una trampa común en la que caer, y hay maneras de romper el hábito.
Pensar demasiado está estrechamente relacionado con la infelicidad. Psicóloga de Yale Susan Nolen-Hoeksema famosamente vinculó la rumiación, el término clínico para pensar demasiado, con la depresión. A diferencia de la preocupación o incluso la preocupación, que pueden llevarnos a la acción productiva, el pensamiento excesivo es circular, un ciclo interminable de masticar lo que ya sucedió, desde pequeños errores sociales hasta cambios de vida opciones
Ahora, es importante comprender mejor la distinción entre pensar demasiado y preocuparse. “Preocuparse es útil cuando puede conducir a una acción que realmente reducirá el riesgo de alguna manera”, explica
Pero si estás repitiendo pensamientos una y otra vez una vez que hayas hecho esas cosas bajo tu control y descubres que está amplificando la ansiedad sin conducir a una acción útil, entonces eso, según Gordon, puede ser una indicación de que su rumia.
Las señales de que ha cruzado la línea de la preocupación productiva al pensamiento excesivo problemático incluyen insomnio e interrupciones en su relación, según Alice Boyes, Doctora en Filosofía., ex terapeuta y autor de El kit de herramientas para la ansiedad: estrategias para afinar su mente y superar sus puntos de estancamiento. Si estás pensando en círculos en lugar de dormir, podría ser hora de considerar algunos cambios. Lo mismo es cierto para la irritabilidad. Si, según Boyes, “te das cuenta de que te estás irritando con la gente porque tienes este segundo nivel de estrés que hace que tu fusible sea más corto”, entonces vale la pena tomar algunas medidas.
Entonces, si está atrapado en un ciclo de pensamiento excesivo, ¿qué puede hacer para romper el hábito? Aquí hay algunas estrategias sencillas a considerar.
1. Sé fácil contigo mismo
Adoptando el hábito de autocompasión, o tratarte a ti mismo con la misma empatía que la mayoría de nosotros ofrecería naturalmente a otra persona en apuros, es una forma de vencer la rumiación. “Es básicamente reconocer lo que sientes, no alejarlo, no hacerlo más grande o más pequeño”, dijo Boyes. “Es nombrar las emociones específicas que sientes, como sentirte ansioso o sentirte avergonzado o culpable”. reflexiona sobre tus sentimientos, recuerda que cómo te sientes es humano y que todas las personas experimentan el mismo tipo de sentimientos."
La rumiación está atrapada en tu cabeza y, al ayudarte a conectarte con los demás, la autocompasión te ayuda a escapar.
La psicóloga Kristin Neff, que estudia la autocompasión, reconoce que las personas suelen ser reacias a tratarse a sí mismas con empatía. Ella sugiere tomar un ruptura de autocompasión cuando siente dolor u otra agitación emocional. Haga una pausa de tan solo dos minutos, háblese a sí mismo con palabras amables, coloque sus manos sobre su corazón y recuerde que incluso si se siente solo, no lo está.
2. ¡Oye, mira para allá!
La distracción es una excelente manera de volver a la normalidad cuando te encuentras pensando demasiado. Practica una nueva canción en un instrumento. Cocina una nueva receta. Lo mejor es probar algo nuevo cuando intentas distraerte, ya que exigirá más de tu atención y te mantendrá fuera de tu cabeza. “Si eres un tejedor experimentado, puedes hacer eso y reflexionar al mismo tiempo”, advirtió Boyes. “Pero si nunca has tejido antes y estás viendo un video y tratando de tejer, entonces es una buena distracción cognitiva”.
3. Abraza el “tiempo de preocupación”
El concepto de tiempo de preocupación es una herramienta utilizada en la terapia cognitiva conductual para ayudar a las personas a manejar el pensamiento excesivo. Para probarlo, reserve 10-20 minutos al día. Según Gordon, debes decirte a ti mismo que ese es el momento en que vas a dejar que tu mente se vaya y piense en lo que sea que te esté haciendo pensar demasiado. El truco es entonces hacer todo lo posible para limitar su rumiación al tiempo que ha reservado. “En cualquier otro momento durante el día cuando empiece a pensar en ello, me recordaré suavemente a mí misma que tengo un tiempo aparte más tarde”, dice ella.
Aunque esta técnica puede sonar demasiado simplista, parece ayudar. “No le estás diciendo a tu mente, solo aparta los pensamientos," ella dice. “Solo estás diciendo, Voy a abordar eso más tarde..”
4. Reconoce tu falta de control
La rumiación, según Gordon, es una de las razones más comunes por las que las personas acuden a un terapeuta. Curiosamente, ella piensa que la pandemia puede haber ayudado a algunos de sus pacientes con su tendencia a pensar demasiado porque el continuo incertidumbre de los últimos dos años nos ha obligado a reconocer que tenemos un control limitado sobre nuestras circunstancias. Ese reconocimiento significa que pasamos menos tiempo angustiándonos por las decisiones que ya hemos tomado. Hasta ahora en la pandemia, entendemos que estamos haciendo lo mejor que podemos con la información disponible, a menudo imperfecta.
Gordon sugirió una estrategia del terapeuta Dr. Russ Harris, autor de La trampa de la felicidad. “Identifique qué está bajo su control, cuáles son sus valores y las acciones que mejor se alinean con eso”, explicó Gordon. “Y luego está cultivando la aceptación de que no puedes saber con certeza cuál fue la mejor acción”.
Aceptar la falta de control es difícil, según Gordon, especialmente para los padres que han tenido que tomar decisiones importantes en circunstancias menos que ideales durante la pandemia. Nadie quiere decir "Tomé toda la información que tenía y tendré que hacer mi mejor suposición", señaló, especialmente cuando estamos pensando en nuestros hijos. Sin embargo, “no sabemos con seguridad qué va a ser lo mejor”.
“Esa aceptación”, agregó, “puede ser una lección significativa”.
5. Considere buscar terapia
Cuando Boyes era terapeuta en ejercicio, comenzó las sesiones con un nuevo cliente preguntándole cuánto tiempo habían estado experimentando sus problemas antes de buscar terapia. “Casi siempre fueron años”, dijo. “El patrón general es que la gente espera demasiado, demasiado tiempo”. Si está pensando en ir a terapia, es una buena señal de que debe ir a terapia, agregó Boyes.
La gente tiende a pensar en la terapia como un compromiso a largo plazo, dijo Boyes, pero no tiene que ser un proceso de meses o años. “Hay un tipo de terapia que llaman terapia cognitiva conductual de una sola sesión, que se basa en una sola sesión”. Las personas pueden usar el sesión para hacer un plan para abordar el pensamiento excesivo y considerar volver en un mes más o menos para hablar sobre cómo está funcionando el plan o cómo debe ser modificado La inmersión de los dedos de los pies es ciertamente algo a considerar.
Un beneficio de usar estas estrategias para combatir el pensamiento excesivo, agregó Boyes, es que su hijo puede verlo trabajar en algunas situaciones y emociones desafiantes. Y eso también ayudará a sus hijos a desarrollar estas habilidades esenciales.
