No hay nada mejor que una sesión de sauna para culminar un día agotador. ejercicio en el gimnasio. Pero si desea que sus músculos estén preparados para su próximo entrenamiento, es posible que desee evitar el calor y optar por un baño de hielo.
Sumergirse en agua fría tiene muchas ventajas para el cuerpo humano, desde reforzar el sistema inmunológico, proteger contra la inflamación, reduciendo el riesgo de infecciones respiratorias - incluso mejorando tu psique. En un estudio de más de 3000 personas, quienes se ducharon con agua fría redujo las ausencias por días de enfermedad en un 29 %.
Estos beneficios también se extienden a su entrenamiento. “Los baños de hielo pueden reducir la intensidad y la duración del dolor muscular posterior al ejercicio”, dice Nicolás Jiacopello, PT, DPT, fisioterapeuta del Hospital for Special Surgery de la ciudad de Nueva York. “Esto, a su vez, le permite volver a entrenar de manera más rápida y efectiva”.
Así es como los baños de hielo aceleran la recuperación y lo que necesita saber sobre los efectos a largo plazo de sumergirse en agua helada.
Cómo funcionan los baños de hielo
UN pocas teorias apoyar por qué los baños de hielo alivian el dolor muscular. Esto incluye la capacidad del hielo y el agua fría para reducir la hinchazón, por la misma razón por la que se pone hielo en la rodilla o la espalda lesionada en lugar de usar una almohadilla o un parche térmico. Y cuando el cuerpo está frío, el metabolismo se ralentiza, lo que hace que todos los procesos fisiológicos, incluido el dolor y las molestias que acompañan a la construcción de músculos, se detengan.
“Una de las principales razones por las que los baños de hielo son efectivos es que el agua fría contrae los vasos sanguíneos”, dice Jiacopello. “Esto elimina los desechos y el ácido láctico del tejido muscular”. Cuando usted ejercicio, su cuerpo está caliente y esto aumenta el flujo de sangre a los músculos que trabajan para mejorar su rendimiento. Para que los músculos descansen por completo mientras se recupera, un baño de hielo contrae los vasos sanguíneos. Esto, a su vez, mejora la circulación al desviar el flujo sanguíneo de la piel hacia músculos, tejidos y órganos más profundos.
Uno estudio descubrió que una ducha fría de 10 minutos después del ejercicio puede incluso ayudar en la hidratación posterior al ejercicio. Esto se debe al cambio de la temperatura de la piel y del cuerpo ya la restricción del flujo sanguíneo a la piel.
Los baños de hielo pueden ser una curita a corto plazo
Si eres un atleta o alguien que está entrenando duro, no hay nada de malo en hacer baños de hielo para reducir el dolor y cumplir con tu plan de entrenamiento. Pero agregar baños de hielo después de cada entrenamiento de forma indefinida puede no ayudar mucho.
“Investigar ha demostrado que la inmersión en agua fría puede mitigar las respuestas celulares que normalmente ocurren después del ejercicio y que permiten la hipertrofia muscular (el acto de aumentar la masa muscular)”, dice Jiacopello. "Esto significa que las sesiones prolongadas de baños de hielo pueden terminar limitando las ganancias a largo plazo en lo que respecta a la masa muscular y la fuerza en general".
Por esta razón, Jiacopello recomienda que los atletas o cualquier persona que entrene para una carrera u otro objetivo de acondicionamiento físico mantengan los baños de hielo como algo que hacen en la temporada o como parte de su entrenamiento. Una vez que hayas cruzado esa línea de meta o te encuentres en la temporada baja, apégate a recuperación activa para domar el dolor muscular sin afectar el crecimiento y la fuerza muscular.
Baños de hielo para principiantes
¿Listo para dar el paso? Buenas noticias, los baños de hielo tienen que ser fríos, pero no tienen que ser largos. Los baños de hielo profesionales oscilan entre 10 °C y 15 °C (50 °F y 59 °F), pero incluso un Ducha fría alrededor de 22°C (71°F) puede beneficiar la recuperación.
Si no tiene acceso a un centro de entrenamiento que tenga baños de hielo, puede instalar uno en casa llenando la bañera (o incluso una piscina inflable) con agua fría y agregando dos o tres de 5 lb. bolsas de hielo Remojar durante 10 minutos es todo lo que necesita para reducir el dolor muscular para su próximo entrenamiento. Al igual que con cualquier bricolaje que afecte su salud, vale la pena hablar con un proveedor de atención médica antes de sumergir los dedos de los pies (y el resto de su cuerpo).
En cuanto a cuándo saltar, tienes algo de tiempo después del sudor. “Un baño de hielo sigue siendo efectivo hasta dos horas después de hacer ejercicio”, dice Jiacopello. “No tienes que apresurarte tan pronto como termines tu entrenamiento para obtener esos beneficios”.
