Lo admitamos o no, todos buscamos un sentido de control. La paternidad es el ejemplo perfecto. En un mundo ideal, podrías proteger a tus hijos de todo daño (y, obviamente, hacer que se comporten como tú quieres). Sin embargo, probablemente ya te hayas dado cuenta de que tus mejores intenciones no siempre se traducen en tu escenario ideal, lo que puede parecer una dura llamada de atención.
Darte cuenta de que no tienes el control como alguna vez pensaste es molesto por una buena razón. El control ofrece previsibilidad y comodidad que todos anhelamos naturalmente, dice Mariana Strongin, Ph. D., psicóloga residente en Nueva York y fundadora de Strong in Therapy. Perder el control puede sentirse como una desregulación mental, emocional e incluso física.
Afortunadamente, el ciclo no tiene que continuar. Si bien es posible que no pueda controlar todo lo que sucede a su alrededor, es posible recuperar el equilibrio y generar algo de confianza en medio del caos. Aquí hay siete cosas que hacer cuando sientes una pérdida de control, según los terapeutas.
1. Tome algunas respiraciones profundas
Ya sea que sus hijos destrocen la sala de estar o que el estado del mundo lo haga perder el control, se sorprenderá del poder de un par de respiraciones profundas. Andrew Smiler, Ph. D., terapeuta licenciado y asesor de salud mental de EE. UU. para Movember, sugiere tomarse un minuto para calmarse en el calor del momento con solo uno o dos minutos de inhalaciones y exhalaciones lentas y profundas. No solo te sentirás físicamente más tranquilo después del hecho; también podrás pensar más lógicamente sobre la situación en cuestión, y como resultado, actuar con más decisión.
Es posible que te sientas incómodo al hacer tiempo para ti, especialmente si estás trabajando duro para no perder más control. “Si los niños ya han destrozado la sala de estar, no se destrozará más en otros 60 segundos”, dice. “Así que tómate un minuto para quedarte quieto y respirar, y deja que pase al menos parte del estrés o la sensación de estar fuera de control”.
2. Tache algunas cosas de su lista de tareas pendientes
Cuando la vida se siente como una tormenta de mierda, tachar elementos de tu lista de cosas por hacer, incluso si parecen totalmente intrascendentes, puede resultar extrañamente satisfactorio e incluso relajante. “Hacer algo útil puede darte la sensación de que se está haciendo algo, lo que puede ayudarte a sentir que tienes cierto control”, dice Smiler.
Lo que logras no tiene que estar relacionado con lo que se siente fuera de control. Por ejemplo, si las cosas han sido impredecibles en el trabajo, podría pasar la tarde limpiando el garaje y aun así sentirse empoderado.
Si su lista de cosas por hacer en sí es lo que se siente abrumador, tome pequeños pasos. Smiler dice que incluso escribir tus tareas y proyectos puede ayudar porque los saca de tu cerebro de capacidad limitada. Cuando se sienta con ganas, dedique un poco de tiempo, incluso 15 o 20 minutos, para hacer esas cosas. Poco a poco, sentirá una sensación de logro y agencia muy necesaria.
3. Mantenga una rutina predecible
Es posible que no pueda controlar lo que sucede a su alrededor, pero puede ser útil concentrarse en las partes de su vida que puede controlar, como sus propias rutinas. ashley quamme, un psicoterapeuta con sede en Georgia, dice que es especialmente importante implementar rutinas diarias por la mañana y por la noche.
Lo que haces y cuándo lo haces depende de ti; la idea es que tú decidas. Tal vez haces ejercicio y desayunas a la misma hora todas las mañanas, o te duchas y lees un libro antes de acostarte a las 10 p. m. No importa cómo estructure esas horas, Quamme dice que reserve su día con un poco de previsibilidad relajante: momentos en los que sabe exactamente lo que va a suceder y cómo, puede ayudarlo a capear tormentas inesperadas en el medio.
4. Nombra tus emociones
A veces, no son solo tus circunstancias, sino cómo sentir sobre ellos que conduce a ese sentimiento fuera de control. Si enfrenta emociones grandes o desconocidas sobre algo que está sucediendo en su vida, dice Strongin el primer paso es tratar de identificarlos.
“Nombrar tus emociones puede proporcionar mucho alivio”, dice ella. “Los saca de dentro de tu cabeza hacia fuera de tu cabeza, y luego tienes la agencia para abordar cómo manejarlos”.
Lo que sea que estés sintiendo, trata de nombrarlo lo más específicamente posible. Una vez que tenga una etiqueta precisa para su emoción, probablemente se sentirá menos misteriosa y abrumadora.
Strongin sugiere reconocer lo que sientes sin tratar de escapar de ello. “El objetivo es hacer frente a tus sentimientos, no controlarlos”, dice ella. “Permítete sentir lo que sientes en cualquier cantidad que lo sientas, y luego encuentra formas de digerir y darle sentido. eso." Una forma de hacerlo es validar lo que estás sintiendo: dite a ti mismo que es totalmente normal responder de la manera que quieras. son. Una vez que elimines el deseo de escapar de tus sentimientos, deberías sentir más agencia.
5. Elija su empresa sabiamente
Si notas que pierdes control en otras áreas de tu vida, Smiler sugiere que seas especialmente exigente con las personas con las que pasas el rato. Diferentes personas emiten diferentes energías, por lo que puede ser útil concentrarse en las personas que lo ayudan a sentirse más tranquilo, centrado y conectado a tierra.
“Muchos de nosotros tenemos amigos que, cuando salimos con ellos, es una fiesta y nunca sabes lo que va a pasar”, dice. “En un momento en el que sientas que gran parte de tu vida está fuera de control, elige estar con las personas que se sienten más en control que con las que no”.
Para hacer un esfuerzo adicional, Smiler sugiere escribir personas (e incluso lugares y actividades) que te hacen sentir fuera de control, y hacer todo lo posible para minimizar las situaciones en las que sientes una falta de control. agencia. Es posible que no pueda decidir quién es su familia o dónde trabaja, pero puede decidir con quién sale y cómo pasa su tiempo.
6. Tómese un descanso de su teléfono
Es posible que no lo note, pero la afluencia constante de información proveniente de su teléfono inteligente podría estar contribuyendo a esa sensación de descontrol. Siempre que se sienta vulnerable, Smiler dice que puede ser útil tomarse un descanso de desplazarse por las redes sociales y las noticias, donde algo desencadenante podría aparecer en cualquier momento.
Dicho esto, no tienes que deshacerte de toda la tecnología: los juegos de teléfono, por ejemplo, pueden incluso ayudarte cuando te sientes fuera de control. “Si estás jugando un juego de bots en el que eres tú y la computadora, eso podría ser bastante relajante”, dice Smiler. “No sabes si ganarás, pero sabes cómo funciona el juego, y hay un universo limitado de cosas que podrían suceder allí”.
7. Practica la gratitud
Es posible que sienta que no hay mucho por lo que estar agradecido cuando las cosas están en espiral, pero Quamme dice que una práctica básica de gratitud puede desempeñar un papel muy importante para mantenerlo conectado a tierra. Todos los días, trate de identificar al menos algunas cosas por las que está agradecido, ya sea su salud, su hogar o su familia.
Expresar gratitud por las cosas en tu vida que van bien puede ayudarte a concentrarte menos en las partes abrumadoras. Además, dice Quamme, estar agradecido de forma activa puede mejorar tu resiliencia ante futuros factores estresantes, siempre que se presenten.