Vamos a adivinar: has estado despierto toda la noche sin dormir. Otra vez. Tal vez tuviste que trabajar hasta tarde; tal vez te mantuvo despierto toda la noche por un insomne en pijama de footie. Cualquiera sea el motivo de su larga noche sin dormir, ha amanecido un nuevo día y tiene un programa completo de presentaciones de Zoom, informes trimestrales y una gran necesidad: trabajar sin dormir. Si no quiere que las próximas 10 horas sean una pesadilla delirante, hay pasos que puede tomar para que la gran pregunta de cómo funcionar sin dormir no sea... tan... terrible. Con un poco de planificación, y una cantidad respetable de café, puede minimizar la miseria y mantener la calma hasta el final del período, donde puede: chocar deliciosamente o sigue así con otra noche de pasar el rato con ese monstruo de pijama footie. Aquí, según dormir investigadores, es cómo mantenerse despierto después de no dormir mientras realiza su trabajo.
Cómo funcionar sin dormir en el trabajo: 14 consejos para pasar el día
7 AM: abre la ventana y bebe un poco de agua
La luz natural le indica a nuestro cerebro que esté alerta, dice Deirdre Conroy, director de la clínica de medicina conductual del sueño de la Universidad de Michigan. Así que abre la ventana y sumérgete en la primera luz para activar tu energía. Deshidración agrava seriamente la fatiga, así que asegúrese de beber un vaso de agua.
7:30 a. m.: salir corriendo por la puerta
El ejercicio puede ser difícil de vender en su estado actual, pero varios investigadores han encontrado que un ataque de cardio ayuda a empezar el día. Como Vladyslav Vyadzovskiy, profesor de neurociencia en la Universidad de Oxford, lo expresó: "Si bien correr puede cansar tu cuerpo, tal ejercicio podría reducir la necesidad de dormir de tu cerebro".
8 AM: Café bueno, donas malas
Toma una taza de café. La cafeína tarda entre 20 y 30 minutos en hacer efecto, por lo que no querrás esperar hasta que estés en el trabajo. Si puede manejarlo, considere tomar una mini dosis de cafeína. inmediatamente después de que te despiertes. Evidencia sugiere la cafeína puede aumentar el ejercicio — pero también funciona sentado en la mesa de la cocina. Si no eres un gran bebedor de café, este no es el momento de experimentar con un entrenamiento acelerado.
Desayune, pero manténgase alejado de los alimentos azucarados. “Cuida tus elecciones de alimentos hoy”, dice Conroy. “Los estudios muestran que las personas que no duermen bien tienden a elegir alimentos con más calorías y tienen más antojos bocadillos azucarados o salados.”
8:30 AM: Mantenga sus conversaciones estrictamente comerciales
¿Tiene planes tentativos para charlar con un amigo de alto mantenimiento durante el almuerzo? Inclínate ahora. “Nuestra capacidad para regular las emociones se ve afectada sin dormir, y podemos decir o hacer cosas de las que finalmente nos arrepentiremos”, dice Eti Ben Simon, psicóloga e investigadora del sueño de la Universidad de California, Berkeley. “Sería prudente mantenerse alejado de las personas que normalmente requieren algo de energía para ser amables”. Esa es una buena manera de decir que el agotamiento te hace más propenso a volverte loco.
9 a.m.: Aborde las cosas difíciles
No es el día para comenzar esa cinta de lenguaje de Berlitz. “No aprendas cosas nuevas [hoy]”, dice Ben-Simon. “El cerebro no ha tenido la oportunidad de procesar la información de ayer y ahora está literalmente sin memoria”.
Si tiene que hacer un trabajo mentalmente agotador, hágalo ahora. ¿Por qué? Bien tu reloj interno sigue manteniendo sus procesos biológicos a tiempo. “Hay un aumento de cortisol por la mañana que te ayuda a comenzar el día, en condiciones normales, eso podría ayudar un poco con el impacto de la pérdida de sueño”, dice Ben-Simon.
10:30 AM: Explota la burbuja Yum
Los estudios que datan de 1939 vinculan el chasquido de chicle con un mayor estado de alerta y, en algunos casos, una mejor concentración y una reducción de la fatiga y el estrés. El tipo o sabor del chicle no parece importar en términos de beneficios cognitivos, pero, sinceramente, ya nadie mastica Big Red.
11 AM: Cafeína, Agua, Repetir
Sea consciente de su consumo de cafeína, advierte Conroy, porque no quiere exceder los 400 mg en un día. Pero puede ir poco a poco y hay alternativas con cafeína al café, como el té verde y el chocolate amargo.
12:00: Almuerzo ligero
¿Ese plato de pasta interminable? Saltarlo. Tanto Conroy como Ben-Simon dicen que llenarse la cara lo dejará susceptible a la lentitud de la tarde.
13:00: encontrar un lugar para tomar una siesta
“El consejo que más me apasiona es tomar una siesta”, dice Conroy. Lo ideal es tomar una siesta de 15 a 20 minutos en una habitación oscura y tranquila. Si tiene una oficina, cierre la puerta, ponga una alarma y asegúrese de levantarse cuando suene. Eso probablemente se duplique si estás tomando una siesta rápida en casa. De lo contrario, caerá en un sueño profundo y difícil de despertar que puede dejarlo sintiéndose desorientado.
Y si no tiene acceso a un espacio privado, diríjase a su automóvil. Descarga una aplicación de ruido blanco y ponte los auriculares para ayudarte.
14:00: Una última taza de café (si quieres)
Puede que seas un saco de bostezos en este punto, pero aún puedes poner en peligro el sueño de esta noche si te excedes con la cafeína demasiado tarde en el día. Los investigadores recomiendan eliminar la cafeína al menos 6 horas antes de que planees irte a la cama.
3 PM: Encuentra algo de luz y mira hacia otro lado
Cuanto más brillante y azul, mejor. aunque sea de noche exposición a la luz azul es una receta para el desastre del sueño, Conroy dice que mirar una fuente de luz de alta intensidad durante 30 minutos puede recargarlo durante el día. Por la tarde, según sugiere la investigación, absorber la luz azul puede ayudar a los trabajadores a evitar el letargo posterior al almuerzo.
Puedes descargar un aplicación de terapia de luz azul, o comprar bombillas led (algunos de los cuales son controlables por aplicaciones), para usar en su escritorio. Por lo menos, sal y choca los cinco con el sol.
3:30 p. m.: ataque algunas tareas sin sentido
Ha pasado su ventana diaria para el estado de alerta máximo (especialmente si es una persona madrugadora), así que agote el tiempo con tareas fáciles y de bajo riesgo. Su bandeja de entrada debía limpiarse de todos modos.
5:00 p. m.: Siesta, otra vez (antes de salir del trabajo)
Esto es por su propia seguridad personal, ya que hará que sea menos probable que se desmaye al volante si está conduciendo a casa. Date 15 minutos para quedarte dormido (o simplemente descansar los ojos) antes de salir. Incluso si está trabajando desde casa, será suficiente para prepararlo para la cena, la hora del baño y todo lo que aún debe hacer.
Y eso es una envoltura. Por supuesto, estos son consejos para ocasiones desesperadas. Los investigadores desaconsejan unánimemente trabajar en un estado de falta de sueño. En realidad, Chris Drake, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Wayne, dice que hay otro truco para los fatigados: "¡Llama para avisar que estás enfermo!"
Este artículo fue publicado originalmente en