Más del 40% de los estadounidenses han aumentado de peso en los últimos dos años, con un aumento de peso promedio para los hombres de 37 libras, según un encuesta 2021 por la Asociación Americana de Psicología. Culpa a la pandemia. Con el aumento del consumo de alcohol, la disminución del sueño y el estrés acumulado, tanto estrés, muchos de nosotros ganamos un poco de peso. Para aquellos de nosotros que hemos dejado que un poco se convierta en bastante, una cantidad notable, una llanta de repuesto o un aumento de dos dígitos, es hora de enfrentar los hechos: su vida puede estar en juego. Olvídate de los sueños felices de cuerpos de playa, debes preocuparte por tu corazón.
Demasiado aumento de peso está fuertemente correlacionado con niveles más altos de troponina en la sangre; básicamente, pequeños pedazos de su músculo cardíaco flotan, diciéndonos que se está causando daño. ¿Sentido? Según un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology. No es de extrañar que No. 1 asesino de hombres
Esto nos lleva a algunas buenas noticias: Su el aumento de peso pandémico es diferente que el aumento de peso a largo plazo. El peso que ha ganado durante los últimos 18 meses es más una consecuencia de las circunstancias que de hábitos de toda la vida o cambios metabólicos. Con los movimientos correctos, saldrá más rápido y es más probable que se quede así. Solo necesitas un poco de disciplina en la dieta, esfuerzo en el ejercicio y priorizar la mente sobre la materia. Hagámoslo.
Coma antes.
La pérdida de peso comienza con la dieta. Punto, fin de la historia (¡lo siento, locos por el fitness!). Esto significa que debemos centrarnos en lo que comemos y cuándo lo comemos. Ayuno intermitente puede parecer una locura, pero no se deje atrapar demasiado por los extremos de la tendencia. El ayuno es algo que todos hacemos, y los estudios demuestran que puede usarse para bien. Un estudio de los hombres con prediabetes encontraron que aquellos que cambiaron su cena una hora antes, por lo que comieron todas sus comidas en un período de seis horas ventana, tenían presión arterial más baja, mejor sensibilidad a la insulina y disminución de la inflamación en sus cuerpos (y sí, perdieron peso). Así que busque espaciar su tiempo de cena a desayuno y debería ver los beneficios. A veces, no se trata de cambiar lo que comes, sino cuándo lo comes.
Saltarse un entrenamiento de vez en cuando no es gran cosa. Pero si el niño se enfermó o su pareja está de viaje o el trabajo es abrumador o la pandemia vuelve a ser una pandemia, es posible que se haya perdido más de lo que estaba planeando. Eso va a pasar. Pero cuando vuelvas a hacerlo, no retomes donde lo dejaste o te lesionarás, dice Shaun Jenkins, gerente senior de entrenadores en Tone House en la ciudad de Nueva York. “Reduzca la escala a una semana en su programa que hubiera sido del 60 % al 65 % como máximo”, dice. “Si subiste hasta 100 libras en una determinada máquina, vuelve a donde estabas con 60 libras y utilízalo como punto de referencia para reiniciar”.
Haz (un poco) tiempo para cardio.
Si la pérdida de peso es su objetivo número 1, el cardio debe estar en la mezcla. El entrenamiento de fuerza es clave para el estado físico general, pero lo que realmente importa son los minutos que pasa con su frecuencia cardíaca elevada al 85 % como máximo o más. Estas Sesiones de HIIT de 15 minutos puede llevarte allí.
Entre Dieta y Ejercicio, Elige Dieta.
Recordatorio: una dieta alta en azúcar, sal y grasas saturadas socavará una buena rutina de ejercicios cualquier día de la semana. Esto suele ser una trampa para cualquiera que aumente la intensidad o el tiempo de su entrenamiento, solo para deshacerlo alimentando la mayor necesidad de calorías con, por ejemplo, papas fritas, hamburguesas y batidos. Y aunque no hay atajos para perder peso, probablemente sea necesario reducir las calorías. en un revisión de los patrones de actividad de más de 1.700 personas, los científicos descubrieron que el gasto de energía del ejercicio era significativamente menor de lo que la gente esperaba, lo que hacía más difícil bajar de peso con el ejercicio.
Pero no te vayas al extremo.
Cuando usted reducir drásticamente el número de calorías comes en un día, tu cuerpo da un vuelco y dice: Bien, también voy a reducir drásticamente la cantidad de calorías que quemo en un día.. Esto se debe a que ve esta caída repentina de energía como una señal de que hay una hambruna en el horizonte, y entra en un patrón de mega ahorro de energía para que no se quede sin combustible. (Imagínese su teléfono inteligente en modo de ahorro de batería). La mejor manera: intente consumir de 300 a 500 calorías menos cada día de lo habitual y queme de 300 a 500 más, por un precio razonable. dos libras de pérdida de peso a la semana. Lento y constante gana esta carrera.
Trabaja cinco músculos principales a la vez.
Realidad: no puede perder la tripa sin cambiar también su dieta, pero los movimientos que se enfocan en los cinco músculos centrales (ese es su rectus abdominal, erector de la columna, transverso del abdomen, oblicuos y multífidos) mejorará el tono de la sección media y le brindará una mejor postura para bota. Comience con los siguientes tres movimientos y agréguelos con más aquí.
- insecto muerto
Qué funciona: Músculos transversos del abdomen y multífidos
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies levantados del suelo a 90 grados. Levante ambos brazos directamente sobre su cabeza. Presiona la zona lumbar contra el suelo y extiende la pierna derecha hasta que quede recta y el pie derecho se cierne justo por encima del suelo; al mismo tiempo, extiende tu brazo izquierdo hacia atrás detrás de tu cabeza hasta que tu mano izquierda casi toque el suelo. Exhale y lleve ambos brazos y piernas a la posición inicial. Cambia de lado y repite para una repetición. Haz dos series de 10 repeticiones.
- Caminata inversa
Qué funciona: Recto abdominal y erector de la columna
Cómo hacerlo: Acuéstese en el suelo. Levanta las piernas por encima de la cabeza y levanta la parte inferior de la espalda del suelo. Siga estirando las piernas hasta que los dedos de los pies toquen el suelo detrás de la cabeza. Inicie un cronómetro y tómese 60 segundos para estirar el cuerpo y regresar a la posición boca abajo con un movimiento lento y constante, manteniendo las piernas rectas.
- Kettlebell Figura 8
Qué funciona: Pectorales, trapecios y oblicuos
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga una pesa rusa de peso medio con ambas manos frente a usted. Involucre sus músculos centrales y comience a balancear la pesa rusa frente a usted en forma de figura 8, manteniendo los brazos rectos y permitiendo que su torso gire a medida que avanza. Haz 10 8 grandes, luego invierte la dirección para otros 10.
Comer el reloj.
Es bastante obvio qué alimentos debe evitar: sal, azúcar, grasas saturadas, todos ustedes, pero ¿qué pasa con las porciones? Para resolver esto, imagina tu plato como la esfera de un reloj. De 12 a 3 en punto debe ser tu proteína (pollo, pescado, frijoles o carne roja); 3 a 6 en punto es donde van el arroz, las papas y la pasta. La otra mitad de tu plato (digamos, de 6 a 12 en punto) debe estar llena de frutas y verduras: ensalada, brócoli, judías verdes, una manzana, te haces una idea.
Meditar.
Cuidar su mente es fundamental para mantener el estrés bajo control, y el estrés contribuye a la expansión de su cintura En más de un sentido. Para empezar, el estrés hace que tu cuerpo libere la hormona cortisol. “El cortisol aumenta el apetito, y si este es crónico, afectará tu microbiota y hará que tu cuerpo tenga antojo más alimentos ricos en azúcar”, dice Su-Nui Escobar, dietista registrada y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. Reserva de 10 a 20 minutos cada noche (o mañana) para simplemente sentarte y respirar.
Controle el estrés que puede controlar.
El cortisol juega un papel en la regulación de su metabolismo, lo que significa que cuanto más se bombea a través de su cuerpo, más lento usa su cuerpo los alimentos como combustible. “El aumento de los niveles de cortisol hace que sea muy difícil para el cuerpo perder peso y promover la grasa abdominal”, dice miguel robinson, médico naturópata y especialista certificado en nutrición. Robinson sugiere manteniendo un diario donde puede hacer una descarga de cerebro todas las noches antes de acostarse, escribiendo las cosas que lo estresan y las cosas en la lista de tareas pendientes de mañana, para que pueda dormir un poco mejor (más o menos un bebé llorando).
Haz del tuyo un superconjunto.
¿Quieres obtener más por tu dinero en el gimnasio? “Entrenamientos de superserie son para personas que no quieren sentarse en el gimnasio todo el día”, dice Jenkins. “Soy un gran defensor de hacer el trabajo, y ese es uno de los puntos de los superconjuntos”. Combina una serie de ejercicios con movimientos que trabajen grupos de músculos opuestos para obtener mejores resultados.
comer plátanos
Sí, esas astillas amarillas de dulzura pueden desempeñar un papel clave en su proceso de pérdida de peso. Es decir, ellos aumentar los niveles de energía durante el ejercicio tan bien como una bebida deportiva, según investigación reciente. ¿Por que importa? Porque la baja energía es la razón número 1 por la que las personas abandonan los entrenamientos intensos, y los entrenamientos intensos son esenciales para perder kilos no deseados. Así que come tus plátanos.
Utilice la FMH a su favor.
Si bien todas las estadísticas sugieren que trabajar desde casa está contribuyendo al aumento de los números en la escala, puede convertirlo en una gran ventaja de fitness, dice Damián Joyner, un entrenador personal certificado por ACE en San Diego. “El único viaje al trabajo cuando haces ejercicio en casa es levantarte de la cama y caminar a la habitación donde quieres hacer ejercicio”, dice. Además, “tienes música que disfrutas, así como una ducha y un baño a pasos de tu entrenamiento”. En otras palabras, no hay excusas malditas. Consíguelo.
Haz una flexión de pie en la pared.
Esta variación del movimiento tradicional te hace estacionar los pies en lo alto de una pared y hacer flexiones en una pendiente. La razón por la que debería hacerlo: solo 11 minutos de ejercicio de peso corporal, tres veces a la semana durante seis semanas, puede mejorar significativamente su estado cardiovascular, según un estudio en el Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio. Probar estos otros movimientos de peso corporal, también.
Mejora tu Crunch.
Para cambiar con éxito sus hábitos alimenticios, no se salte las papas fritas, cámbielas por zanahorias y pepinos frescos y crujientes. los El error número 1 que cometen los tomadores de decisiones es evitar su mal hábito en lugar de reemplazarlo con otro comportamiento, según muestra la investigación.
Dedique 20 minutos al día a su causa.
“Con los movimientos correctos”, dice Jayson Lee, entrenador personal en la ciudad de Nueva York, “puedes quemar más calorías en 20 minutos que muchos hombres en una hora completa en el gimnasio”. ¿Cuáles podrían ser esos movimientos?? Box jumps, burpees, montañeros y más. Difícil, sí. Pero rápido, también.
Estirar más.
No, estirar no hará que pierdas peso directamente. Pero un cuerpo apretado por agacharse frente a su computadora todo el día es un cuerpo ideal para lesionarse cuando se va. para hacer ejercicio, y un cuerpo lesionado es aquel que no quemará las calorías de la manera que necesita para deshacerse del sobrante neumático. Por esa lógica, deberías prueba estos movimientos, incluida la postura de la cobra, tomada del yoga, para mantener los músculos y los ligamentos flexibles.
Considere CrossFit.
Estas 10 entrenamientos inspirados en CrossFit son súper cortos, extra duros y puedes hacerlos en casa sin equipo sofisticado. Movimientos como escaladores de montañas, sentadillas en la pared y saltos en cuclillas quemarán calorías mientras desarrollan músculos importantes.
Soltar y ponerse en cuclillas.
El acondicionamiento físico funcional es una tendencia que no muestra signos de desaceleración, y ¿por qué debería hacerlo, dada la facilidad con la que quema calorías mientras refuerza los movimientos que lo ayudan a pasar el día? Dos que hacen el trabajo: flexiones y sentadillas con peso. ¿Sin mancuernas en casa? “Hacer sentadillas mientras sostienes un galón de agua a la altura del esternón puede ser una buena opción”, dice Joyner. (Para hacerlo más difícil, sostenga una jarra de un galón en cada mano, doble los codos y mantenga las manos a la altura del pecho durante todo el movimiento).
Haga que los niños participen.
Una familia que suda unida, permanece unida. Si la ociosidad pandémica también se ha infiltrado en la vida de sus hijos, involucrarlos en tu próxima sesión de sudor. “Algo divertido con mis hijos, y con todos los niños, es que siempre están mirando”, dice Rich Froning Jr., ganador de múltiples campeonatos de CrossFit Games. “Me ven hacer ejercicio y también quieren probarlo. Si hago una parada de manos o lagartijas, intentan hacer la parada de manos o lagartijas. Mi hija se sube a la máquina de remo ya la barra de dominadas. Con solo observarme, entienden la importancia de esto”.
Merienda de almendras.
Las nueces son un excelente refrigerio, especialmente en lugar de azúcar y barras ricas en carbohidratos. Entonces, si está buscando un refrigerio, busque nueces. Convenientemente, esa cantidad también proporciona el 50 % de su asignación diaria recomendada del mineral magnesio, que juega un papel clave en estabilizando tu energía a través de los niveles de azúcar en la sangre mientras apoya su metabolismo, lo que facilita la pérdida de peso sin los altibajos (literales) de la dieta. Solo apunte a un puñado al día, o aproximadamente una onza; como todas las nueces, las almendras son ricas en calorías y desea darle a su estómago un momento para registrar que está lleno.
Este artículo fue publicado originalmente en