Si está a punto de buscar en Google cómo hacer abdominales, o abdominales inversos, o buenos entrenamientos abdominales y busque otro video de ejercicios que incluye toneladas y toneladas de abdominales y variaciones de abdominales, por favor, cuelgue el teléfono. Hay mucho más en un entrenamiento central completo y efectivo que abdominales y abdominales. ejercicios abdominales que no incluyen abdominales son difíciles de encontrar, pero los tenemos aquí. Así que prepárate para revolucionar tu entrenamiento básico.
Hay muchos de los mejores ejercicios abdominales para hombres que nos dan fuerza del núcleo sin necesidad de acostarnos boca arriba y sentarnos, y sentarnos, una y otra vez. Ejercicios de tablones, abdominales oblicuos, abdominales superiores. Estos trabajan su núcleo tan bien como un entrenamiento de abdominales que lo aburrirá hasta dormir. Este entrenamiento está lleno de alternativas de abdominales que te ayudarán a tonificar tu núcleo sin ser, bueno, irremediablemente aburrido.
Además del hecho de que son aburridos, todo ese redondeo de la columna al hacer abdominales genera tensión en la parte inferior de la espalda, lo que puede causar lesiones con el tiempo. Además, el ejercicio trabaja tus abdominales en dos planos de movimiento pero no involucra tus oblicuos o transversus abdominis, lo que limita la verdadera cantidad de fuerza central que puedes desarrollar.
No te preocupes, abdominales planos (o los siempre codiciados abdominales de seis paquetes) no se construyeron solo con abdominales. Hay muchos otros movimientos que pueden darte el tono muscular que deseas sin la monotonía que temes. Aquí hay 12 ejercicios abdominales para probar en lugar de abdominales.
Alternativa de abdominales n.º 1: abdominales
El primo de los abdominales completos, los abdominales consisten en acostarse boca arriba, con los pies apoyados en el piso o elevados en el aire con las rodillas dobladas. Realiza pequeñas contracciones de los músculos abdominales para subir y bajar el torso unos centímetros. Puede hacer esto con las manos a los lados o detrás de la cabeza para apoyarse. Apunta a 100 abdominales.
Alternativa de abdominales #2: V-Holds
Una parte clave de la fuerza central es el equilibrio. En este ejercicio, comience sentado con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una mano detrás de cada rodilla. Lentamente, inclínese hacia atrás, levantando los pies del suelo para que queden suspendidos a unos centímetros del suelo. Cuando encuentre el punto óptimo donde se equilibre entre las piernas levantadas y el torso inclinado hacia atrás, deténgase. Trate de extender sus piernas en una posición recta, de modo que su cuerpo forme una forma de V. Sostenga durante 10 conteos.
Alternativa de abdominales n.º 3: abdominales en bicicleta
Un viejo pero bueno, el movimiento de la bicicleta es excelente porque activa los músculos oblicuos mientras gira el torso de lado a lado. Comience recostándose boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies en el aire. Doble los codos y coloque las manos detrás de la cabeza. Comience a girar las piernas con un movimiento similar al de una bicicleta, acercando el codo opuesto a la rodilla. Haz esto por un minuto.
Alternativa de abdominales n.º 4: bisagras invertidas
Comience en una posición extendida de flexión de brazos, con las piernas y los brazos estirados. Desde aquí, levanta las caderas hacia el techo, manteniendo la espalda plana y las piernas rectas. Continúa hasta que tu cuerpo forme una forma de V invertida, con tu trasero como vértice. Mantenga la posición aquí durante cinco tiempos, luego estírese lentamente de manera controlada. Haz 10 bisagras invertidas.
Alternativa de abdominales n.° 5: tablones
De una extendida hacer subir posición, bájese de modo que su peso sea soportado por los codos, que deben descansar debajo de los hombros. Mantenga esta posición, con la espalda recta, durante un minuto.
Alternativa de abdominales n.º 6: plancha lateral
Desde la posición de plancha frontal, cambia tu peso de manera que descanses sobre tu brazo derecho. Gira todo tu cuerpo de modo que tu hombro izquierdo apunte hacia el techo y tus piernas estén apiladas una encima de la otra con tu lado izquierdo arriba. Mantenga una línea recta desde los hombros hasta los pies. Mantenga la posición durante un minuto, luego gire hacia el otro lado y repita.
Alternativa de abdominales n.º 7: pulsos crujientes
Comience a sentarse en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies metidos debajo de un sofá o la base de una silla para apoyarse. Estire los brazos frente a usted e incline lentamente el torso hacia atrás hasta que la parte superior del cuerpo forme una V ancha con las piernas. Deténgase en esta posición y comience a hacer pequeñas pulsaciones hacia adelante y hacia atrás con la parte superior del cuerpo. Haz esto por un minuto.
Alternativa de abdominales n.º 8: Giros
Comience este movimiento en la misma forma de V ancha que el anterior. En lugar de pulsar hacia arriba y hacia abajo, mueva ambos brazos hacia el lado derecho y gire el torso para seguirlo. Comience a "pulsar" en esta posición, haciendo pequeños giros hacia la derecha y de vuelta al centro (en lugar de hacia arriba y hacia abajo). Haz 10 veces, luego gira los brazos y el torso hacia el lado izquierdo y repite.
Alternativa de abdominales n.º 9: Elevaciones de piernas
Acuéstese boca arriba, con las piernas rectas. Meta las manos debajo de la parte baja de la espalda para apoyarse. Manteniendo las piernas rectas y juntas, levante los pies del suelo hacia el techo. De manera controlada, baje las piernas hacia el piso sin arquear la espalda. Haz 10 veces.
Alternativa de abdominales n.º 10: giro con barra
Coloque la barra en el suelo y agréguele pesas de 45 libras (no se preocupe; no los levantarás). Ahora póngase de rodillas, tome la barra en un ángulo de 60 grados y extienda la barra lentamente hasta que sus codos estén al lado de sus orejas. Manteniendo el control, vuelva a subir la barra. Repita 5 veces.
Alternativa de abdominales n.º 11: La vuelta al mundo
Colgado (en una barra de dominadas), levante lentamente las piernas hacia la derecha, hacia arriba y dibuje un círculo en el aire en sentido contrario a las agujas del reloj. Ahora inviértalo y haga un círculo en el sentido de las agujas del reloj. Repita cinco veces.
Alternativa de abdominales n.º 12: limpiaparabrisas
Empiece acostado boca arriba, con los pies en el aire, las piernas estiradas. Coloque los brazos a ambos lados del soporte. De manera controlada, deja caer ambas piernas hacia la derecha, alcanzando el suelo. Mantenga las caderas quietas y mirando hacia el techo. Lleve las piernas de regreso a la línea central, luego déjelas caer hacia el lado izquierdo. Repita este movimiento de lado a lado (como un juego de limpiaparabrisas) 10 veces.
Alternativa de abdominales n.º 13: patada de aleteo
Comience de nuevo boca arriba con las piernas extendidas y los talones a unas seis pulgadas del suelo. Coloque las manos a los lados o debajo de la parte baja de la espalda para apoyarse. Comienza a mover las piernas hacia arriba y hacia abajo, como si estuvieras nadando de espalda en la piscina. Patea durante 20 segundos, descansa 10 y luego haz 20 segundos más.
Alternativa de abdominales n.º 14: abdominales inversos.
Una vez más boca arriba, con las rodillas dobladas a 90 grados, levante los pies varias pulgadas del suelo. Contrae los abdominales y levanta las caderas del suelo, manteniendo la columna vertebral redondeada. Levanta las rodillas hacia el techo. Relájate y repite tantas veces como puedas.
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