Estás comprometido, estás motivado y, sin embargo, cuando se trata de ver los frutos de tu trabajo físico, parece que el perfecto ejercicios y entrenamientos que pensaba que estaba asumiendo son adecuados en el mejor de los casos. Los kilos no se están perdiendo de la forma en que lo hacen para tus compañeros ratas de gimnasio y tus bíceps se parecen poco a esas fotos de Instagram. Chris Hemsworth le gusta publicar
No trabajes más duro, trabaja de forma más inteligente. Hay algunos errores de entrenamiento bastante comunes que cometen los hombres que pueden dañar seriamente su progreso físico, dice Shaun. Jenkins, gerente sénior de entrenadores en Tone House en la ciudad de Nueva York, comenzando con una sensación distorsionada de que lo que ves en las redes sociales es real. “Instagram hace un trabajo horrible al proporcionar un análisis veraz de lo que se necesita para que alguien se vea como lo hace”, dice. “No bases tus entrenamientos en las redes sociales”.
Esto es lo que más puede causarle problemas cuando intenta alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Error #1: No puedes dejar de comparar
Mira, eres tú. No eres Arnold, no eres Brady, ni siquiera estás cerca. “Cuando miras a The Rock y dices quiero lucir así, así que voy a entrenar así, no estás tomando en cuenta dónde estás con tu estado físico”, dice Jenkins. The Rock, también conocido como luchador profesional y actor Dwayne Johnson, tiene toda una vida de entrenamientos contigo. Claro, es posible que pueda exprimir una repetición de su conjunto de 10. Pero también es probable que se desgarre un músculo y se quede sentado las próximas tres semanas. “No permita que su ego supere sus capacidades”, dice Jenkins.
Error #2: Estás levantando demasiado peso
El hecho de que puedas no significa que debas hacerlo. Cuando se trata de cuánto hierro bombear, la regla general es subestimar su fuerza en un 20 por ciento y partir de ahí. “Es difícil encontrar un punto de referencia exacto para lo que debes levantar”, reconoce Jenkins. “Entonces, si nunca antes ha levantado pesas o está comenzando de nuevo después de un descanso, elija el más fácil. el peso como base sobre la que construir”. Una vez que haga de siete a 10 repeticiones y establezca su forma, agregue otras cinco a 10 libras. Haz otra serie. ¿Sigue siendo demasiado fácil? Añade unos cuantos kilos más. Encontrarás el punto óptimo cuando luches con la repetición final en una serie de 10 sin romper la forma.
Error #3: Realmente no te importa la forma
Un primo cercano de levantar demasiado peso es levantar de mala forma. “La regla número uno es consultar con un entrenador durante una o dos sesiones para que sepas que estás haciendo las cosas bien”, dice Jenkins. No tienes que apostar todo en un paquete de 10, pero prepararte con un profesional que pueda asesorarte en la forma adecuada asegurará que esté trabajando los músculos correctos y maximizando los beneficios de su esfuerzos
Error #4: No te estás estirando lo suficiente
Un buen estiramiento de calidad, antes y después de hacer ejercicio, contribuye en gran medida a mantener su cuerpo ágil y libre de lesiones. “A medida que envejecí, me di cuenta de que puedo aumentar mi fuerza y mis ganancias musculares a través del estiramiento”, dice Jenkins, quien señala que los músculos tensos restringen el flujo de sangre en el cuerpo y limitan su rango de movimiento para que no obtenga el beneficio completo de su entrenamiento se mueve “Veo a los muchachos hacer estiramientos con el codo detrás de la oreja o estocadas laterales, esos estiramientos del 'día del juego' que ves en el campo de fútbol. Eso realmente no lo cubre”. Permítase 10 minutos antes de su sesión de sudor para ejercitarse con estiramientos suaves, luego termine su entrenamiento con lo mismo.
Error #5: Demasiada Fuerza, No Suficiente Cardio
Aquí, se trata de lo que estás buscando. Si lo tuyo es el culturismo, omite el cardio: no es necesario que quemes calorías adicionales que podrían ayudarte a aumentar tu volumen. Mientras tanto, si su objetivo es correr un ultra, deje las pesas: la masa muscular adicional solo lo ralentizará. Pero digamos que no buscas ninguna de esas cosas y, en realidad, solo quieres estar en forma y sentirte fuerte. Considere dejar una de sus sesiones de pesas por un día de cardio, dice Jenkins: "Corro todos los miércoles, mantiene mi corazón y mi sangre fluyendo, lo cual es importante para la absorción de nutrientes".
Error #6: Hizo ejercicio, por lo tanto, las hamburguesas con queso no cuentan
Aquí también se culpa a las redes sociales. “Verás fotos de The Rock con 30 panqueques y dice que esta es mi comida trampa”, dice Jenkins. “Pero lo que no ves es todo lo inteligente que come el resto del tiempo”. Cuando estás tratando de ponerte en forma, una buena nutrición lo es todo. Incluso si quemas las calorías de una gran comida, si esa comida está llena de azúcar y carbohidratos procesados, esas calorías se desperdiciarán. “Con las calorías vacías, no estás reemplazando los nutrientes que tu cuerpo necesita para desarrollar músculo, y terminarás almacenando una gran cantidad de esa energía en forma de grasa”, agrega.
Error #7: Eres del tipo todo o nada
Nunca pones nada a medias, un hecho del que estás muy orgulloso. Pero cuando se trata de estar en forma, tal vez deberías aprender a relajarte un poco. Porque esa mentalidad de esforzarse o irse a casa casi siempre termina en agotamiento. “¡Es la razón principal por la que los entrenadores permanecen en el negocio!” dice Jenkins. “La automotivación es una tarea muy difícil, incluso los profesionales luchan con ella”. La clave, dice, es mantener objetivos moderados, algo que es un poco exagerado pero no totalmente fuera de alcance. Tal vez sea hacer 10 dominadas sin ayuda. Tal vez es correr una carrera de 5k. Date suficiente tiempo para alcanzar tus objetivos, lo suficiente como para tomarte unos días libres a la semana y aun así dar en el blanco. "Recuerde, el cuerpo humano tarda 16 semanas en adaptarse a los músculos, por lo que está buscando un crecimiento a largo plazo", agrega Jenkins.
Error n.º 8: no te estás adaptando a los entrenamientos saltados
Bien, te dijimos que te lo tomaras con calma. Pero no tan fácil. Si se salta entrenamientos regularmente, necesita recalibrar su rutina de ejercicios para mantenerse dentro del rango correcto para el crecimiento muscular. “Si no ha entrenado durante un mes, está cayendo al 60 por ciento de su capacidad máxima”, dice Jenkins. "Eventualmente llegarás a la zona cero". ¿Qué hacer? Comienza por aceptar que no eres quien eras hace un mes. Has perdido algo de terreno. Puede recuperarlo, pero no tratando de continuar exactamente donde lo dejó: ese es el código para lesiones. En su lugar, "reduzca a una semana en su programa que habría sido del 60 al 65 por ciento como máximo", dice. “Si subiste hasta 100 libras en una determinada máquina, vuelve a donde estabas con 60 libras y utilízalo como punto de referencia para reiniciar”. (¿No estás seguro de qué semana levantaste qué? Ahí es donde un diario de ejercicios es útil, dice Jenkins).
Error # 9: todavía estás haciendo el día de las piernas
De vuelta en la universidad, los lunes/miércoles/viernes eran para la parte superior del cuerpo; Los martes y jueves eran de piernas. Pero las cosas han cambiado. En 2021, la condición física funcional gobierna, y eso significa que tienes que mezclarlo. “Para maximizar su sesión, desea trabajar una multitud de músculos a la vez”, dice Jenkins. “Haz extensiones de espalda más peso muerto y sentadillas más prensa de hombros”. Es un mundo de dominadas más prensa de piernas, y tu cuerpo será más fuerte y resistente para ello. “No hay nada de malo en aislar un área particular del cuerpo”, agrega Jenkins. “Pero en estos días, en realidad solo se hace por valor estético”.
Error #10: Estás haciendo demasiado ruido
Si deja que la barra golpee contra el suelo o que las cadenas se rompan contra la máquina después de cada repetición, no solo te veas como un idiota para tus compañeros de gimnasio, sino que te estás perdiendo una parte clave del ejercicio. Las contracciones excéntricas, cuando los músculos se ven obligados a trabajar contra la gravedad para retrasar la liberación, son un elemento importante en el desarrollo de la fuerza. Dejar caer el peso en el suelo significa que te lo estás perdiendo. Además, si tienes que hacer ruido para sentirte visto, eso es una mala etiqueta de gimnasio. Jenkins dice: "Si es demasiado pesado para ti, no lo levantes".
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