Estirar mucho? A la mayoría de nosotros nos vendría bien más, y esta necesidad aumenta con la edad. Pero es importante tener una rutina de estiramiento sólida, cada vez más a medida que envejece y esos ligamentos que alguna vez fueron flexibles comienzan a convertirse en algo parecido a masticables de cuero sin curtir. A pesar de que cardio y el entrenamiento de fuerza forman la columna vertebral de aptitud física, investigadores y formadores están de acuerdo en que extensión pertenece a la mezcla. Estiramientos de la espalda baja, estiramientos de flexores de cadera y estiramientos de isquiotibiales deben ser parte de su rutina diaria; estiramientos de cadera, estiramientos de hombros, estiramientos de pantorrillas e incluso estiramientos de cuello tampoco harían daño.
La rutina de 15 estiramientos descrita aquí se enfoca en los principales grupos musculares y es bastante simple. Algunas reglas básicas: no hay un límite de tiempo estricto y rápido para cada estiramiento, pero de 10 a 60 segundos es una buena regla general, pecar por el lado más largo si tiene tiempo. Estírate hasta tu límite, pero no hasta el punto del dolor. Y empieza despacio.
El mejor momento para hacer estos estiramientos estáticos es después de un entrenamiento. Si los hace antes de hacer ejercicio, podría cansar sus músculos y debilitar su rendimiento. Sin embargo, después de un entrenamiento, estarás más flexible debido al aumento de la circulación en tus músculos y articulaciones, así que lleva esa flexibilidad aún más lejos con estos 15 estiramientos.
Estiramiento de la bisagra del tendón de la corva
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante desde la cintura y extienda las manos hacia el suelo, doblando las rodillas ligeramente hasta que las manos se toquen. Manteniendo la espalda recta, camine con las manos hacia adelante sobre el piso hasta que alcance un ángulo en el que pueda enderezar las piernas. A partir de ahí, mueva las manos lentamente hacia los pies, sintiendo el estiramiento en los isquiotibiales. Camine con las manos hacia adelante nuevamente para relajar los isquiotibiales, luego hacia los pies.
Estiramiento de alcance superior
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Extiende los brazos hacia el techo lo más alto que puedas, levantando la cara hacia el cielo para sentir un estiramiento en el cuello y el pecho.
Estiramiento de alcance diagonal
Comenzando desde el estiramiento de alcance por encima de la cabeza, baje el hombro derecho y extienda el brazo izquierdo hacia el cielo, sintiendo un estiramiento hacia el lado izquierdo de su cuerpo. Sostén, relájate y repite del otro lado.
Estiramiento de pantorrillas
Enfréntate a una pared. Coloca las palmas de las manos contra la pared, a la altura del pecho, dobla las rodillas y estira un pie hacia atrás en posición de estocada. Estire la pierna trasera e intente empujar el talón contra el suelo, sintiendo el estiramiento en la pantorrilla. (Para una ligera variación, mantenga la rodilla trasera doblada, el talón en el piso y doble más profundamente en el estiramiento).
Estiramiento de estocada lateral
Párese con los pies bien separados. Doble la pierna derecha unos 45 grados, manteniendo la pierna izquierda recta. Debe sentir un tirón suave a lo largo de la parte interna del muslo/ingle de la pierna izquierda. (Si no siente nada, vuelva al principio y separe los pies aún más). Mantenga el estiramiento mientras inhala y exhala, inclinándose más profundamente para obtener un mayor efecto. Regrese al inicio y repita en el lado opuesto.
Estiramiento de glúteos
Acuéstese boca arriba, con las piernas rectas. Doble su rodilla derecha hacia su pecho, agarrando su espinilla derecha con ambas manos. Acerque suavemente la rodilla a su pecho sin forzarla. Mantenga, suelte y repita en el otro lado.
Estiramiento cuádruple de pie
Encuentra un lugar cerca de una mesa alta o una pared que puedas usar para mantener el equilibrio. Párese con los pies juntos, luego levante el talón derecho hacia su trasero. Coloque su brazo izquierdo contra la pared o la mesa para apoyarse, luego tome su tobillo derecho con su mano derecha, acercando suavemente su pie derecho a su trasero. El objetivo es mantener la espalda recta y las caderas metidas debajo de ti. Si no puede lograr esta postura sin sacar el trasero, sus cuádriceps/caderas están demasiado apretados y debe omitir este estiramiento.
Estiramiento cuádruple modificado
Ponte de rodillas, como si estuvieras a punto de proponerte matrimonio. Inclínese hacia su pierna delantera, empujando sus caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte superior de su pierna trasera. Sostén, relájate, cambia de pierna, repite.
Estiramiento de pecho
Acuéstese en el suelo, boca abajo. Doble los codos y coloque las manos cerca de los hombros. Empuje a través de sus palmas mientras levanta lentamente su torso del piso. No importa qué tan alto puedas arquearte, el punto es sentir un estiramiento desde tu cuello, a través de tu pecho, hasta tus abdominales superiores. Inhala y exhala. Relax. Repita si lo desea.
Estiramiento de la espalda baja
Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas. Cruza tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda y déjalo descansar allí. Agarrando su muslo izquierdo con ambas manos, jale lentamente su rodilla izquierda hacia su pecho, permitiendo que su pierna derecha se mueva junto con ella. Deténgase una vez que sienta un estiramiento profundo y sostenga. Regresa al inicio y cambia de lado.
Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Levante ambos brazos sobre su cabeza, luego doble su codo derecho. Agarra tu codo derecho con tu mano izquierda. Empujando tu hombro derecho hacia el suelo, tira de tu tríceps derecho hacia tu cabeza. Sostenga, luego suelte y repita en el otro lado.
Estiramiento de hombro
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Levanta los brazos rectos frente a ti, luego cruza el brazo derecho sobre el pecho hacia el lado izquierdo, manteniéndolo recto. Tome su tríceps derecho con su mano izquierda (estire hacia arriba desde abajo, no sobre la parte superior) y tire suavemente de su brazo derecho más profundo a través de su torso. Sostenga, suelte y repita en el otro lado.
rollos de cabeza
Sentado en una posición cómoda, gire lentamente la cabeza hacia la derecha, imaginando una gran esfera de reloj que está trazando con la barbilla. Asegúrese de dejar caer la barbilla hacia el pecho, luego apúntela hacia el hombro derecho, levántela hacia el techo y bájela hacia el hombro izquierdo. Circule varias veces en esta dirección, luego invierta. Si no siente un estiramiento, profundice los ángulos de rotación hasta que lo sienta.
Estiramiento de la banda iliotibial
Párese con los pies uno al lado del otro. Pase la pierna derecha sobre la izquierda, manteniendo las piernas rectas pero con las rodillas blandas (es decir, no las bloquee). Levanta el brazo izquierdo y estíralo sobre tu cabeza hacia el lado derecho, dobla el torso hacia la derecha para aumentar el estiramiento. Regresa al inicio, repite del otro lado.
Estiramiento de todo el cuerpo
Acuéstese boca abajo en el piso, las piernas estiradas, los brazos sobre la cabeza. Tome una respiración profunda. Mientras exhala, estire los brazos y las piernas lo más lejos que pueda de su núcleo, sintiendo el estiramiento de arriba hacia abajo. Aguanta, luego relájate. Repetir.
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