Ser un padre mentalmente saludable puede sentirse como girar platos. Están los factores estresantes de la paternidad y de criar a una persona sin arruinarla. Luego está la demanda para ascender en la escala profesional, o simplemente para mantener a su familia cuando gran parte de su situación financiera está fuera de su control. Además de todo eso, se espera que mantengas una relación sana, amorosa y romántica con tu pareja. y modele eso para su hijo para que sea feliz, tenga equilibrio y no traiga a casa a una persona importante que chupa uno día.
La terapia puede, por supuesto, proporcionar el alivio necesario. Pero cuando tienes tantos obstáculos trabajando en contra de tu psique todos los días, tiene sentido tener una línea de defensa multifacética. En pocas palabras, necesita una lista de cosas procesables que puede hacer por su salud mental todos los días, especialmente cuando está demasiado estresado para pensar en "cuidados personales.” Afortunadamente, lo tenemos cubierto con estos 15 simples pasos.
1. Obtenga la luz del sol en sus ojos cada mañana
Una de las formas más sencillas de disminuir el estrés y dormir mejor es asegurarse de recibir de dos a diez minutos de luz solar directa cada mañana. Eso es realmente. ¿Por qué? Se complica rápidamente, y tiene que ver con nuestros relojes circadianos.
Como neurocientífico de la Universidad de Stanford Andrew Huberman, Doctor en Filosofía.explica, los relojes circadianos son una colección de neuronas en el cerebro conocidas como el núcleo supraquiasmático crucial para decirle a nuestros cuerpos qué hora del día es. La exposición a la luz a primera hora de la mañana configura nuestros relojes para darnos energía durante el día, mientras prepara nuestro cerebro y nuestro cuerpo para dormir mejor por la noche.
Hay más: la luz desencadena una liberación de cortisol que te ayuda a comenzar el día. Aunque el cortisol es una hormona del estrés conocida por su asociación con resultados negativos como el aumento de peso y el estrés, también nos da un impulso de energía necesario para alertar al cuerpo que es la mañana y la hora de despertar arriba. De esta manera, el cortisol es como el café de la naturaleza.
Al igual que el café, la clave es programar esta liberación a primera hora de la mañana, lo que permite que el cortisol se utilice durante todo el día. el día, en lugar de apagarlo por la noche con la luz azul de las pantallas (Consejo 1.5, apague su teléfono 1 hora antes cama). Solo se necesitan de dos a 10 minutos de exposición a la luz solar para programar esta liberación de cortisol, así que sal. Huberman también señala que debido a que hay células sensibles a la luz en tus ojos específicamente, por lo que es mejor que vayas sin gafas de sol. Solo, ya sabes, no mires directamente al Sol.
2. tomar duchas frías
Buenas noticias para los papás cuyas familias consumen toda el agua caliente antes que ellos: las duchas heladas por debajo de los 60 grados Fahrenheit son buenas para la salud mental. Aunque pueda parecer un montón de moda wim hof tonterías en la superficie, exposición a temperaturas frías de una ducha o baño de hielo estimula el nervio vago (el nervio craneal más largo que va desde el cerebro hasta el abdomen).
Esto tiene un gran impacto en nuestra capacidad para hacer frente al estrés porque gran parte de la ansiedad tiene que ver con la capacidad de una persona para controlar dos partes de su sistema nervioso central: el sistema nervioso simpático, conocido por lanzarnos al modo de lucha o huida, incluso cuando no hay peligro real, y el sistema nervioso parasimpático, a menudo denominado "descansar y digerir" modo. En un estado de lucha o huida, el sistema nervioso simpático se activa e inunda el cuerpo con hormonas del estrés. Pero al estimular el nervio vago diariamente, puede aumentar su “tono vagal”, o su capacidad para salir de la lucha o la huida activando el sistema nervioso parasimpático. Una ducha fría durante dos minutos debería ayudarte a hacer precisamente eso.
3. Presta atención a Tu respiracionEn g
Si las duchas heladas no son lo tuyo, aprender a controlar tu respiración también puede ayudarte a perfeccionar tu capacidad para regular tu sistema nervioso y lidiar con el estrés. Investigación confirma que el trabajo de respiración puede ser una estrategia efectiva para mejorar su salud mental, porque la respiración superficial puede disminuir el oxígeno en su sangre, aumentar su estrés y activar su modo de lucha o huida.
Uno estudiar descubrió que la "respiración acompasada" o inhalar y exhalar a un ritmo establecido (inhalar durante cuatro segundos, exhalar durante seis segundos), compensa esto al activar la ínsula, que es parte del cerebro que regula el sistema nervioso autónomo y está conectado con la conciencia del cuerpo, y la corteza cingulada anterior, una región del cerebro involucrada en la conciencia de momento a momento.
Los hallazgos sugieren que los ejercicios de respiración simples como el método 4-7-8, respiración táctica, caja de respiración, y otros métodos que aumentan la conciencia de la respiración pueden ayudar a las personas a mantenerse presentes y anular el modo de lucha o huida al activar el sistema nervioso parasimpático.
No te preocupes por qué ejercicio de respiración eliges. Mayoría avalado por expertos Los ejercicios de respiración no son particularmente superiores a ningún otro. Se trata principalmente de encontrar una práctica que funcione mejor para usted, para que pueda integrarse en su vida cotidiana.
4. Mueve tu cuerpo
Un reciente estudiar publicado en el Revista británica de medicina deportiva encontró que el ejercicio regular puede ser 1.5 veces más efectivo para tratar la depresión, la ansiedad y la angustia psicológica en comparación con la terapia y la medicación. Y afortunadamente para los padres con poco tiempo, las ráfagas más cortas de ejercicio intenso fueron más efectivas que los entrenamientos más largos. (Si desea una increíble inmersión profunda que altere el estado físico en todo lo relacionado con el movimiento, asegúrese de elegir Construido para moverse por Kelly y Juliet Starrett).
Así mismo, hay evidencia que solo se necesita un entrenamiento de 15 minutos para desencadenar un impulso mental, y investigación muestra que incluso los entrenamientos de un minuto de duración, tres veces al día, pueden beneficiar nuestra salud en general. El punto es que no necesitas dedicar una hora en el gimnasio para sentirte mejor.
Además, no se puede subestimar la ventaja psicológica de extrañar a tus colegas en la oficina haciendo saltos y burpees durante todo el día. Podrías ir a dar un paseo en su lugar, pero ¿dónde está la diversión en eso?
5. Ver más comedias
Hay algo que decir sobre el poder de la risa. Investigación muestra que ver películas divertidas aumenta la tolerancia al dolor de las personas. En una más vieja y masoquista estudiar, los científicos descubrieron que ver videos divertidos incluso reducía la ansiedad por recibir descargas eléctricas.
Claro, los factores estresantes de la crianza diaria de los hijos pueden no ser tan discordantes como la terapia de choque. Pero levanta tu teléfono y mira un rollo divertido o un meme cuando sientes que estás a punto de perder la calma puede ayudar, especialmente si es algo lo suficientemente apropiado para compartir con su hijo también. Cue la comedia limpia de otros padres como Sebastián Maniscalco, Brian Regan, o jim gaffigan. O si el contenido es más cuestionable, discúlpese y vaya al baño por un breve momento.
Con el espíritu de modelar un tiempo saludable frente a la pantalla, no querrá estar mirando su teléfono todo el tiempo frente a su hijo. Pero en esos momentos en los que la distracción puede marcar la diferencia entre gritarle a su hijo o algo peor, un teléfono inteligente no es lo peor que puede llevar en el bolsillo trasero.
6. escuchar un podcast
Es importante modelar hábitos saludables de tiempo de pantalla frente a su hijo, al igual que limitar su propia pantalla tiempo, y una de las mejores cosas de los podcasts es que no tienes que mirar tu teléfono para disfrutar a ellos. Estudios mostrar que las personas que escuchan podcasts mientras completan las tareas cotidianas se sienten más realizadas y productivas, así como socialmente conectadas con los presentadores del programa, los invitados y la comunidad de oyentes. Lo que plantea la pregunta, ¿por qué necesito amigos cuando tengo todos estos podcasts?
7. Llama o envía un mensaje de texto a un amigo
Alerta de spoiler: todavía necesitas amigos para tu salud mental. Datosindica que el apoyo social puede minimizar los síntomas de la depresión y maximizar la probabilidad de recuperarse de ella, particularmente para personas que podrían estar ya aisladas por enfermedad, discapacidad o, en su caso, por las responsabilidades de criar niños pequeños.
Al igual que con el ejercicio, las personas a menudo pueden sobrestimar cuánto trabajo se necesita para mover la aguja cuando se trata de amistad. Del mismo modo, según recientes investigación de la Asociación Estadounidense de Psicología, las personas tienden a subestimar el impacto positivo de enviarle un mensaje de texto a un viejo amigo para simplemente decir "hola".
Así que adelante, envíele un mensaje de texto a su amigo con un meme divertido, despotrice sobre la paternidad o simplemente hágale saber que estaba pensando en él. Quién sabe, también podrías mejorar su salud mental.
8. Mantén un diario
Los investigadores tienen encontró que llevar un diario reduce la ansiedad, sin mencionar los síntomas de la artritis, el lupus, el asma, la fibromialgia y el síndrome del intestino irritable, todos los cuales pueden conducir a una mayor angustia mental. Si escribir no es algo que disfrute naturalmente, hay muchos diarios guiados hechos para hombres como El estoico diario o Manual del monje.
9. Lea algunas citas inspiradoras
Aunque las citas inspiradoras pueden parecer un cliché: tienes que mirar a través de la lluvia para ver el arcoíris — en realidad son mentalmente motivadores, según el psicólogo Jonathan Fader.
“Hay un poco de entrenamiento implícito que sucede cuando lo lees. Es construir esa autoeficacia en ese tipo de diálogo que estás teniendo contigo mismo”, dijo Fader. empresa rapida.
Similarmente, tarjetas de atención plena con dichos inspiradores en ellos están disponibles por cubierta, para que pueda asegurarse de que está operando con uno completo.
Puede sentirse como el divagaciones de Gary Busey, pero investigación muestra que ayuda cuando riman. No es de extrañar por qué tu papá realmente se encerró en "hasta luego, caimán".
10. Escribir más listas
Ya sea una lista de gratitud que ayude pavimentar vías neuronales más positivas en tu cerebro, o un hacer lista que aumenta el enfoque y causa un aumento de dopamina, mantener listas puede mantenerlo cuerdo de muchas maneras. Incluso se ha descubierto que las listas de compras conducen a opciones de alimentos más saludables y mejor decisiones presupuestarias, que puede disminuir el estrés y aumentar el bienestar. Entonces, si no sabe dónde comenzar su lista de tareas pendientes, coloque "hacer más listas" en la parte superior.
11. Come un poco más saludable
Comer alimentos integrales saludables generalmente está relacionado con mejores resultados de salud mental. El flavonoides que mejoran el estado de ánimo en los arándanos, por ejemplo, los convierte en un excelente alimento para el cerebro. Las verduras de hojas verdes oscuras mejoran la salud intestinal y cerebral, al mismo tiempo que reponen nutrientes esenciales como folato y Vitamina B, que son fácilmente agotado del estrés
También es importante mantener en el menú alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 porque las deficiencias han sido vinculados a la depresión, la demencia, la esquizofrenia y otros trastornos psiquiátricos, y una mayoría de adultos en los EE. UU. no consumen suficientes ácidos grasos omega-3 en su dieta. Si los pescados grasos como las sardinas no le gustan a su paladar, las nueces y las semillas de chía también son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, y uno estudiar descubrió que comer pan de plátano con nueces durante ocho semanas mejoraba el estado de ánimo de los hombres, pero no el de las mujeres (más para ti). No es de extrañar por qué tantas personas en cuarentena lo estaban haciendo.
Asimismo, estudios sugieren que los alimentos fermentados como el kimchi, el yogur, el chucrut, la kombucha, el miso y el kéfir están relacionados con ciertos tipos de bacterias intestinales en el microbioma, y que podrían tener una influencia positiva en el cerebro salud.
Combinados, todo lo anterior lo convierte en un batido desagradable, pero individualmente, estos son elementos relativamente fáciles de introducir en su dieta.
12. Goma de masticar
Uno estudiar descubrió que masticar chicle reducía la ansiedad de los estudiantes y mejoraba su concentración y memoria a corto plazo antes de un examen. Aunque no está claro si esto se extiende a los papás, un revisión de la literatura concluida que masticar chicle es una forma eficaz de controlar el estrés, que puede ser la razón por la que la mayoría de los entrenadores de fútbol americano lo hacen. Los investigadores observaron que masticar chicle parece debilitar el impacto que tiene el estrés en el cerebro. Sospechan que si masticar chicle puede reducir la sensación de estrés, también podría hacerlo con otros trastornos relacionados con el estrés, como la depresión.
Si viniste aquí a mascar chicle y patearle el culo a la depresión, como el eslogan del luchador profesional "Rowdy" Roddy Piper, bueno, no te quedes sin chicle.
13. leer un libro antes de acostarse
Dormir lo suficiente es increíblemente crucial para su bienestar psicológico, tanto que es molesto para un padre que está buscando un mínimo de Seis años de pérdida de sueño después de tener un bebé.. Dicho esto, sigue siendo importante hacer cambios pequeños e incrementales para una mejor higiene del sueño, y leer antes de acostarse en lugar de mirar televisión es uno de esos ajustes.
Por ejemplo, uno estudiar descubrió que las personas que leen antes de acostarse experimentan un mejor sueño en comparación con las que no leen. otro experimento presentado que leer ficción en cualquier momento del día tuvo efectos positivos en el estado de ánimo y las emociones de los participantes.
Si no estás listo para sumergirte en el Game of Thrones libros todavía, leerle un cuento a su hijo antes de dormir puede ser un gran comienzo.
14. Orar
Históricamente hablando, la oración se ha ganado una reputación comprensiblemente religiosa. Pero científicamente hablando, puede ser una práctica efectiva de atención plena que no tiene que depender de la creencia en Dios. Y para los padres propensos a la ira, investigación revela que la oración puede potencialmente frenar los arrebatos.
david h. Rosmarin, profesor asistente de psicología en la Escuela de Medicina de Harvard y director del Programa de Espiritualidad y Salud Mental en el Hospital McLean, comparó la oración con la meditación. La principal diferencia es que la meditación a menudo se asocia con tener una mente tranquila, lo que puede ser difícil para un padre estresado. La oración, por otro lado, es algo que puedes hacer con un cerebro muy ruidoso, incluso puedes hacerlo en voz alta, a quien quieras.
“Nunca le aconsejaría a un paciente que no quiere orar que ore”, dijo Rosmarin al Asociación de Ciencias Psicológicas. Pero para aquellos que tienen curiosidad, aconseja imaginar una conversación con una persona que hayan extrañado. "Si piensas, 'Sí, probablemente debería tomar el teléfono pero no estoy seguro de qué decir', entonces podría ayudar".
Ya sea para un poder superior, un pariente fallecido o la difunta estrella de rock Prince, los beneficios de la oración tienen que ver principalmente con dejar ir las cosas mentalmente. En otras palabras, reza para contarlo.
15. Sonríe más
Por mucho que suene como algo que alguien que llama a los gatos gritaría desde un sitio de construcción, todos deberíamos sonreír más, principalmente para reducir nuestra respuesta al estrés. Expertos creer que incluso forzar una sonrisa puede engañar al cerebro para que libere dopamina y eleve el estado de ánimo.
Sonreír también puede reducir la presión arterial, aumenta la inmunidad y nos hace sentir menos estresados. Y investigación muestra que las personas que no pudieron fruncir el ceño debido a las inyecciones de Botox informaron ser más felices.
Al final, sonreír es muy parecido a ir a terapia. Elegir hacerlo por tu cuenta puede ser una estrategia muy efectiva para mejorar tu salud mental. Pero que alguien a quien apenas conoces te diga que lo hagas es solo pedir pelea.