Olvídese del juego de pies elegante y los bailes sincronizados, abra la aplicación TikTok ahora mismo y es probable que vea aptitud física influencers haciendo un humilde y común dead hang. Un punto muerto, como su nombre lo indica, es básicamente colgar de una barra y, bueno, eso es todo. Sin embargo, si le preguntaras a un experto en fitness sobre esta tendencia, descubrirías que los TikTokers están en lo cierto.
“La reciente tendencia del punto muerto en TikTok arroja una nueva luz sobre un movimiento clásico y fundamental”, dice el entrenador personal Daniel Richter, director ejecutivo de Registro de fuerza. “Los entusiastas del fitness comparten videos de ellos mismos haciendo el ejercicio muerto mientras enumeran los beneficios y las sensaciones a menudo satisfactorias en la espalda, los hombros y los brazos”.
Matt Scarfo, entrenador personal de Levante la bóveda, señala que estos videos de TikTok son especialmente populares entre los creadores en forma que pueden colgar durante unos minutos a la vez. “Muestran al creador colgado por detrás y luego su columna vertebral se descomprime como resultado del ahorcamiento”.
Entonces, ¿cómo haces un dead hang? Es bastante sencillo. "Dead hangs es un ejercicio de fuerza de agarre y hombro que implica colgarse de una barra de dominadas", dice Scarfo, señalando que debes mantener los hombros y la espalda sueltos mientras cuelgas. “No intentes encorvar el hombro para darle estabilidad a tu cuerpo, ya que estos puntos muertos te ayudan a desarrollar agarre y puede ayudar a descomprimir la espalda. Para obtener esos beneficios muertos, debe dejar ir todo menos sus manos. perder.
Si no tiene acceso a una barra de dominadas, puede colgarse de cualquier cosa que pueda soportar su peso, ya sean anillos de gimnasia o la rama de un árbol, dice Richter. “Quédese quieto con los brazos rectos, con las palmas de las manos mirando hacia afuera. Usa tus pulgares para sujetar la barra si puedes”, dice. “Trate de relajarse y sumérjase profundamente en la posición colgante dejando que sus brazos se extiendan y sus hombros acérquese naturalmente a sus oídos. Esto se llama suspensión pasiva y es la variante más popular de la ejercicio. “También puedes hacer un colgado activo, en el que activas los hombros y tiras de las escápulas hacia abajo”, dice.
Beneficios de suspensión muerta
El ahorcamiento mortal brinda un descanso muy necesario de nuestras vidas encorvadas sobre la computadora. “El ejercicio del punto muerto ofrece un tipo de movimiento que rara vez hacemos en la sociedad moderna de hoy, pero para el cual nuestra biología sigue siendo muy adecuada”, dice Richter. “Para las personas que pasan la mayor parte del tiempo sentadas, encorvadas hacia delante y con los brazos colgando lados, el dead hang proporciona variación y ejercicio muy necesarios para nuestra espalda, hombros, brazos y agarre."
Nuestros hombros en particular pueden perder movilidad y fuerza cuando nos sentamos frente a nuestras computadoras todo el día, y el ejercicio del punto muerto ayuda a revertir esto de manera efectiva y suave. “Muchas personas tienen movilidad limitada en los hombros, especialmente cuando los brazos están por encima de la cabeza”, agrega Scarfo. “Dead hangs estira estos músculos y articulaciones de los hombros para que puedas restaurar esa movilidad”.
Dead cuelga funciona con otro aspecto de la aptitud que probablemente te estés perdiendo: la fuerza de prensión. “La fuerza de la mano y el antebrazo a menudo es difícil de desarrollar, por lo que los puntos muertos lo ayudan a desarrollarlo al obligarlo a soportar el peso de su cuerpo solo con su agarre”, dice Scarfo.
La descompresión también es una gran victoria al hacer dead hangs, y la principal promocionada en TikTok. “El peso de tu cuerpo estira la columna vertebral, lo que puede ayudarte a descomprimir la columna, las caderas y la parte superior de la espalda”, dice Scarfo.
Pasamos mucho tiempo con la columna vertebral comprimida. Cuando nos sentamos, nos paramos o caminamos, nuestra columna vertebral se comprime por la gravedad, dice Richter. “Al colgar, la espalda se relaja y la columna se puede descomprimir, lo que reduce la presión sobre los discos intervertebrales”, dice. "Esto podría ayudar a que los discos recuperen su forma y elasticidad, al mismo tiempo que permite que fluyan fluidos ricos en nutrientes, lo que puede hacer que su espalda se sienta mejor y reducir el dolor de espalda".
Aliviar esa compresión del disco espinal es clave. “Descomprimir la espalda ayuda a aliviar la compresión de los discos, lo que puede pellizcar los nervios y causar dolor a muchas personas. Al aliviar esa presión, sentirás más movilidad entre las vértebras y mejorarás la postura”, dice Scarfo. De esta manera, la suspensión muerta tiene muchos de los mismos beneficios que las tablas de inversión.
Richter recomienda comenzar con los ejercicios de suspensión gradualmente, por ejemplo, haciendo de tres a cuatro series de ejercicios de suspensión durante 30 a 60 segundos cada uno, repartidos a lo largo del día. Puede construir gradualmente sobre esto hasta que mantenga cada bloqueo durante unos minutos, si lo desea.
"También puede variar su forma de colgar: cuelgue con las palmas de las manos lejos de usted o frente a usted", dice Richter. Si está preparado para un verdadero desafío, puede colgarse de un brazo a la vez.
Scarfo enfatiza que no debes desanimarte si no puedes mantener la calma durante mucho tiempo para comenzar. “Es un desafío desarrollar la fuerza de agarre necesaria para sostener tu cuerpo durante 20 o 30 segundos”, dice. Puede comenzar a trabajar en su fuerza de agarre haciendo cosas como sostener las compras mientras camina por la puerta o sostener discos de levantamiento de pesas durante períodos prolongados.
“Incluso una caída muerta corta puede brindarle los beneficios de la descompresión espinal, así que esfuércese por alargarse y obtenga los beneficios lentamente”, dice Scarfo.
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