Hace años que sabemos que estar sentado mucho tiempo no es bueno para la salud, pero los estilos de vida sedentarios, debido a trabajos de escritorio, los atracones de Netflix y las crisis existenciales que provocan depresión aparentemente cada dos meses, pueden ser difíciles de superar. Sabemos que debemos levantarnos y movernos, pero ¿cuánto cuesta el truco? ¿Realmente necesitamos dar 10.000 pasos al día, o bastará con un paseo por el apartamento? Afortunadamente, los científicos ahora han encontrado una respuesta sobre cuánto movimiento necesitamos durante el día de trabajo para reducir la presión arterial y el azúcar en la sangre, y es muy factible.
Comprender que permanecer sentado durante mucho tiempo es un factor de riesgo para diabetes, presión arterial alta y cardiopatía, investigadores de la Universidad de Columbia querían proporcionar a los pacientes algunos puntos de referencia para el movimiento diario.
"Sabemos desde hace aproximadamente una década que estar sentado aumenta el riesgo de la mayoría de las enfermedades crónicas y reduce la esperanza de vida", dijo el autor del estudio Keith Diaz, Ph. D., profesor asociado de medicina conductual en el Colegio de Médicos y Cirujanos Vagelos de la Universidad de Columbia, en un
Para nuevo estudio, el equipo de Díaz analizó cinco rutinas de movimiento diferentes: un minuto de caminata cada media hora, un minuto de caminando cada hora, cinco minutos de caminata cada media hora, cinco minutos de caminata cada hora, y no caminando.
Los participantes del estudio se sentaron en una silla ergonómica durante ocho horas y se les permitió usar dispositivos o leer. Se les permitió levantarse solo para seguir su rutina de movimiento prescrita o usar el baño mientras los investigadores monitoreaban su presión arterial y glucosa en sangre durante todo el día. También midieron periódicamente el estado de ánimo, la cognición y la fatiga.
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La cantidad de minutos que necesita caminar cada media hora para bajar la presión arterial y el nivel de azúcar en la sangre.
El equipo descubrió que caminar durante cinco minutos cada media hora reducía tanto la presión arterial como la glucosa en sangre. Caminar durante un minuto cada media hora mejoró solo el azúcar en la sangre, y solo modestamente.
Las otras rutinas de caminata no proporcionaron ningún beneficio para el nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, todos ellos mejoraron la presión arterial sistólica en 4 a 5 mmHg. Díaz anotó que se reportaron beneficios incluso a velocidades de marcha tan bajas como 1.9 mph, que es más lenta que la marcha normal de la mayoría de las personas. “Esta es una disminución considerable, comparable a la reducción que esperaría al hacer ejercicio diariamente durante seis meses”, dice Díaz.
Todas las rutinas, con la excepción de caminar un minuto cada hora, también redujeron la fatiga y mejoraron el estado de ánimo, aunque no se registraron cambios en la cognición.
“Lo que sabemos ahora es que para tener una salud óptima, es necesario moverse regularmente en el trabajo, además de una rutina diaria de ejercicios”, dice Díaz. "Si bien eso puede parecer poco práctico, nuestros hallazgos muestran que incluso pequeñas cantidades de caminatas distribuidas a lo largo de la jornada laboral pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca y otras enfermedades crónicas".
Solo se incluyeron en el estudio 11 participantes, todos de entre 40, 50 y 60 años. Sin embargo, Díaz y su equipo actualmente están ampliando el estudio, investigando 25 "dosis" diferentes de ejercicio en una variedad más amplia de datos demográficos para determinar pautas para caminar más detalladas.
