Cuando la gente se esfuerza por superación personal, un error común es disparar demasiado alto. Prometemos ser más saludables, más consciente de, más paciente. Pero esos elevados objetivos a menudo no se cumplen. Son demasiado vagos o demasiado difíciles de rastrear. (Hay una razón por la cual el 80 por ciento de las Resoluciones de Año Nuevo se descartan en febrero). Incluso cuando una meta es más concreta ("Quiero correr una media maratón"; “Quiero gritar menos”) es difícil mantener el rumbo, especialmente cuando tienes hijos, porque el tiempo es apretado, el progreso requiere consistencia y se siente poco natural dividir las tareas en partes muy pequeñas.
¿Un enfoque diferente? Comience más pequeño - mucho más pequeños, y en su lugar se esfuerzan por desarrollar micro hábitos. Los microhábitos son acciones diarias simples que son fáciles de implementar en su rutina establecida y solo requieren unos minutos de su tiempo (si es que lo hacen). Beber una taza de agua por la mañana antes de su café para mantenerse hidratado. Realización de un minuto de ejercicios de respiración.
Si bien suenan insignificantes, los microhábitos son mucho más alcanzables que las metas y resoluciones tradicionales, y a menudo contienen aspectos desglosados en partes más pequeñas. Y, debido a que acumular pequeñas victorias crea un efecto de bola de nieve que lo alienta a emprender cambios más ambiciosos, es más probable que los microhábitos conduzcan a un cambio duradero.
“Cuando las personas de alto rendimiento establecen metas, establecen grandes metas”, dice Sabina Nawaz, una coach corporativa que a menudo aconseja el poder de los microhábitos en su práctica. “Hay mucha bravuconería, con personas que dicen que deberían ‘ir a lo grande o irse a casa’. El problema de establecer grandes objetivos a corto plazo es que es menos probable que los logremos”.
Los mejores microhábitos no requieren más de dos o tres minutos y se adaptan fácilmente a su horario actual. También pueden aprovecharse de otras tareas que ya realiza, por ejemplo, realizar una sentadilla en la pared mientras cepillarse los dientes, o escribir una cosa por la que está agradecido mientras espera que se termine el café. elaborar cerveza. Con el tiempo, estos se vuelven parte de su rutina y pueden prolongarse o hacerse más difíciles.
Ahora, pensar en pequeño puede ser un desafío. Nawaz dice que sus clientes a menudo tienen problemas para establecer metas que son lo suficientemente pequeñas como para convertirse en microhábitos. Alguien podría ver a una persona haciendo ejercicio 30 minutos al día y desear pasar directamente a ese nivel de rendimiento.
“De lo que no nos damos cuenta es de que para llegar a los 30 minutos al día, tenían que empezar en alguna parte”, dice ella. “Y no eran 30 minutos al día para la mayoría de las personas”.
Los micro hábitos son mucho más manejables. ¿Quién no tiene tiempo para hacer una sola flexión al día? ¿O dos minutos de saltos?
A continuación, de acuerdo con una variedad de expertos en bienestar, entrenadores de vida y profesionales médicos, hay 27 sugerencias de cambios de vida pequeños pero significativos que puede poner en marcha hoy.
27 microhábitos simples para implementar en tu vida
- “Al despertarse, quédese en la cama y realice uno o dos minutos de meditación donde establezca su intención para el día que viene”, sugiere el entrenador de meditación de California. Josefina Atluri.
- Beba una taza de agua antes de su café de la mañana para mantenerse sano e hidratado.
- Haga su cama cuando se despierte para comenzar su día con una sensación inmediata de logro, según el consejo popularizado por el almirante retirado de cuatro estrellas de la Marina William H. Libro de McRaven de 2017 Haz tu cama: pequeñas cosas que pueden cambiar tu vida... Y tal vez el mundo
- Estirar durante 15-30 segundos antes de vestirse.
- Escribe durante dos minutos por la mañana mientras bebes tu café. Poner sus pensamientos en papel es una forma comprobada de tranquilizar su mente.
- Despierta con un “Hábito de Maui.En el libro de BJ Fogg pequeños hábitos, el científico del comportamiento de Stanford recomienda comenzar los días con afirmaciones positivas y decididas como "hoy va a ser un gran día.” Se ha comprobado que el pequeño ritual ayuda a cambiar las actitudes y el comportamiento a lo largo tiempo.
- Práctica gratitud mientras estás en la ducha. “La ducha es probablemente nuestro último refugio de nuestros dispositivos”, dice Nawaz. “Entonces, mientras te duchas, pregunta ¿Por quién o qué estoy agradecido hoy? Cuando sales de la ducha al comienzo de cada día, ya estás llenando tu taza”.
- Llevar a cabo afirmaciones mientras te cepillas los dientes. Atluri sugiere repetir cinco que quieras encarnar/esforzarte o recordarte que ya lo eres, como Amo a mis hijos tal y como son,Confío en mis instintos, yo no soy mis errores, o Está bien ser feliz.
- ¿Prometiendo dormir más? Adelanta tu hora de acostarte dos minutos. "Dos minutos puedes hacerlo", dice Nawaz.
- Cargue su teléfono fuera de su habitación. Si lo usas como alarma, compra un despertador analógico barato. Si lee libros en su iPad, obtenga libros físicos de la biblioteca. Tu teléfono es tu mayor enemigo cuando te estás relajando.
- Reemplace un refrigerio poco saludable. ¿Sueles comer un puñado de papas fritas a media tarde? Promete reemplazarlos con un puñado de nueces u otra opción más saludable.
- Realiza una sentadilla de pared de 30 segundos mientras te cepillas los dientes.
- ¿Quieres cortar el azúcar? En lugar de agregar dos cucharaditas de azúcar a su café o té, deténgase en una y media y planee continuar reduciendo el edulcorante cada día o cada semana. La misma técnica incremental también funciona para la sal.
- Comience cada día de trabajo con cinco respiraciones largas y profundas para calmar su mente y prepararse para el día siguiente.
- Lea un párrafo de literatura relacionada con el trabajo todos los días. La escritura profesional puede ser seca y densa, por lo que dividirla en pequeños sprints diarios hace que sea más probable que la superes.
- ¿Tiene un gran objetivo de avance profesional? Divídalo en pedazos pequeños. “El pensamiento estratégico comienza con la recopilación de datos”, dice Nawaz. “¿Qué tipo de datos podría recopilar? ¿Puedes pasar tres minutos al día?
- Haga un seguimiento de sus victorias en el trabajo. Ya sea que use la aplicación de notas en su teléfono o la anote en una hoja de papel, controle los tiempos tuvo una buena idea en una reunión, envió un trabajo antes de la fecha límite o simplemente realizó una tarea especialmente Bueno.
- Realice 30 segundos de ejercicios de respiración mientras espera que se prepare el café.
- ¿Hay algo que te dé ansiedad? Como Emma McAdams, LMFT, explica en este video, una buena táctica es pasar de 30 segundos a unos minutos haciendo la actividad o estando cerca de lo que sea que esté causando la preocupación para darle a tu cerebro la oportunidad de adaptarse a ella.
- Pase al menos dos minutos al día al aire libre bajo la luz del sol.
- Reemplace un refresco o bebida azucarada con un vaso de agua.
- Echa un vistazo rápido a tus cuentas bancarias. El conocimiento de sus finanzas es clave para adquirir más conocimientos financieros.
- Siempre guarde una cosa antes de salir de la habitación en la que se encuentre. Si está abrumado por el desorden, siente que no tiene tiempo para limpiar, pero quitar el desorden, una pieza a la vez, puede hacerlo más manejable.
- Sube y baja un tramo de escaleras.
- Realiza saltos de tijera durante dos minutos.
- Agregue una verdura o fruta más a su plato.
- Promete caminar durante dos minutos cada hora que te sientes en tu escritorio.
Puede parecer extraño hacer algo durante 30 segundos o solo unos minutos. Ese es un objetivo extrañamente alcanzable, ¿no? Ese es el punto de los micro hábitos. Una vez que te acostumbras a los hábitos que estableces, comienzas a hacerlos naturalmente. Esa es una mejora gradual y, a medida que continúa cambiando, esas metas que alguna vez fueron lejanas pueden no parecer tan distantes nunca más.
