Estás envejeciendo, pero tu cerebro no tiene por qué hacerlo. "Podemos hacer cosas, pequeños cambios en el estilo de vida... para ralentizar el proceso de envejecimiento del cerebro", dice Marc Milstein, Ph. D., orador internacional sobre la salud del cerebro y autor de El cerebro a prueba de envejecimiento: nuevas estrategias para mejorar la memoria, proteger la inmunidad y combatir la demencia. “Vemos muy claramente en estos nuevos estudios que al hacer estos cambios, podemos reducir el riesgo de pérdida de memoria y demencia”.
Y con la alta prevalencia de demencia y Alzheimer en los EE. UU., más de 1 de cada 3 adultos mayores tiene al menos uno en el momento de su muerte, y se espera que la cantidad de personas mayores en el país con Alzheimer aumente de 6 millones a 13 millones para 2050, es crucial mantener su cerebro saludable. Afortunadamente, hacerlo no es tan difícil.
Pequeños cambios como caminar 30 minutos todos los días o limitar la cantidad de alimentos procesados en su dieta son simples y, según muestra una nueva investigación, asombrosamente efectivos. En los últimos años, los investigadores han descubierto que podemos hacer muchas cosas para combatir la pérdida de memoria, la demencia y el Alzheimer, dice Milstein. “El doble beneficio es que las cosas que ralentizan la progresión de la pérdida de memoria también ayudan con el enfoque, la productividad y el estado de ánimo. Entonces obtienes un beneficio ese día, pero también proteges tu cerebro en el futuro”.
Aquí, Milstein describe las pequeñas cosas que puede hacer cada día que se suman a lo largo de las décadas para proteger su cerebro.
1. Manejar la ansiedad y la depresión
"Nuestro salud mental — índices de ansiedad, depresión — han aumentado significativamente en los últimos dos años. Eso no solo es importante para nuestra salud mental diaria. Estamos viendo en estos nuevos estudios que si la depresión o la ansiedad no se controlan, aumentan el riesgo de pérdida de memoria años más tarde. Entonces, nuestra salud mental a los 30 y 40 años afecta nuestra salud cerebral en el futuro”.
2. Duerme mejor
“Una cosa que podemos hacer ahora es priorizar nuestro sueño. El sueño es un momento en el que limpias tu cerebro, cuando lo lavas y eliminas esas toxinas y desechos. Así que realmente queremos priorizar el sueño durante toda nuestra vida, pero especialmente a los 30 y 40 años, porque esos son momentos de nuestra vida en los que la calidad del sueño puede disminuir según las responsabilidades y algunos cambios fisiológicos también.
“Si miras a la población en general, la cantidad de sueño que necesitas es entre siete y nueve horas. Después de las nueve puede estar bien, definitivamente hay algunas personas que necesitan más. Pero después de las nueve, consulte con su médico y asegúrese de que no haya una razón subyacente por la que necesita más de nueve.
“A algunas personas les va perfectamente bien con menos de siete, pero es un porcentaje muy pequeño de la población mental y físicamente sana que recibe menos de siete. La mayoría de las personas están luchando, o están cansadas, y eso está causando un impacto negativo. Pero hay un grupo de personas que pueden obtener menos de siete. Se basa en algunos aspectos de la genética. Los llamamos durmientes cortos. Si duerme menos de siete horas por noche, queremos asegurarnos de que sea uno de esos gente y que estás bien, que estás mental y físicamente saludable teniendo menos de siete horas.
“El sueño es un momento en el que no solo haces conexiones de las cosas que aprendiste ese día más fuertes y duraderas, sino que también es un momento en el que estás eliminando los desechos y la basura de tu cerebro. A las personas les va mucho mejor en su desempeño atlético y mental si duermen bien por la noche. Y luego también está este mecanismo de protección en el futuro.
“En realidad, te preparas para el sueño de cada noche por la mañana saliendo a la luz natural. Básicamente, tu cerebro tiene este mecanismo de reloj que comienza a contar hacia atrás cuando sales por la mañana, lo que te ayuda a conciliar el sueño por la noche. Entonces, para las personas ocupadas, solo piense en poco después de levantarse, dentro de aproximadamente media hora, salga a caminar rápidamente durante unos 10 minutos. Eso realmente ayuda a las personas a conciliar el sueño por la noche”.
3. Ponte a prueba y aprende algo nuevo
“Continuar desafiando al cerebro y aprendiendo cosas nuevas es realmente importante. A veces, entre los 30 y los 40, podemos estancarnos. Cuando éramos niños, intentábamos cosas nuevas. En nuestros 30 y 40 años, podemos estar muy concentrados en nuestra carrera u otras cosas, y puede que no haya mucha novedad en ello. Es posible que nos volvamos cada vez más hábiles en un determinado conjunto de habilidades, lo cual es genial. Pero hacer cosas fuera de tu zona de confort que sean nuevas y diferentes para el cerebro y mantenerlo desafiado es realmente importante, porque eso construye nuevas conexiones en el cerebro. Cada vez que aprendes algo nuevo, haces una conexión. Cuando revisa información que ya aprendió, fortalece las conexiones antiguas, lo cual sigue siendo bueno, pero queremos establecer conexiones nuevas.
“Piensa en aprender cosas nuevas fuera de tu zona de confort. Podría ser un tema nuevo, pero también puede ser un aprendizaje físico como el yoga. Podría ser un nuevo deporte. Podría ser solo ser social. Cuando sale con gente, o está en una llamada telefónica, o está haciendo zoom, o se reúne para tomar un café, está comprometido, está aprendiendo cosas nuevas. Y sentirse aislado y solo es un factor de riesgo no solo de ansiedad, depresión y pérdida de memoria, sino también de demencia. Así que queremos animar a la gente a ser social”.
4. Concéntrese en la salud de su corazón
“Tenga en cuenta a los 30 y 40 años las condiciones subyacentes, como enfermedades cardíacas y presión arterial alta. Es posible que no pensemos en estas cosas a esas edades, pero impactan la salud del cerebro en esos años y en el futuro. Tener la presión arterial más en el rango de 110 sobre 70 reduce el riesgo de pérdida de memoria décadas más adelante.
“Tu corazón suministra oxígeno a tu cerebro. E incluso pequeñas caídas en la cantidad de oxígeno que recibe su cerebro pueden afectar la forma en que puede concentrarse y recordar ese día. Pero con el tiempo, si la presión arterial es demasiado alta o demasiado baja, está enviando muy poca sangre a su cerebro o la está enviando a una presión que en realidad está dañando las células cerebrales. Así que estar al tanto temprano es muy importante”.
5. ...y diabetes
“Si la diabetes no se trata, aumenta el riesgo de pérdida de memoria entre un 60 % y un 65 %, lo que es asombroso. El mecanismo allí es que el cerebro funciona con azúcar. Si el azúcar no se metaboliza correctamente en el cerebro o en el cuerpo, las células del cerebro básicamente se están muriendo de hambre y eso puede hacer que no funcionen correctamente.
“Si su cuerpo pasa demasiado tiempo tratando de controlar la insulina y el azúcar en la sangre porque la diabetes o la prediabetes están causando eso, sistema no funcione de manera efectiva, entonces su cuerpo desvía la atención de limpiar la basura en el cerebro para enfocarse en el metabolismo y insulina. Es como cuando tu escritorio se ensucia cuando estás ocupado porque no tienes tiempo para limpiarlo. Lo mismo en el cerebro. Si está enfocado en una disfunción o tratando de lidiar con el metabolismo, el azúcar y la insulina, su cerebro pierde prioridad o no tiene tiempo para lidiar con la eliminación de desechos".
6. Deja de estresarte
“La hormona cortisol, que es una hormona del estrés, es realmente muy buena. El estrés es realmente bueno en un momento. Es bueno tener cosas que quieres hacer. Es bueno tener desafíos que desea abordar. Queremos abrazar algo de estrés. De hecho, mantiene tu cerebro funcionando muy bien.
“Pero si el estrés es demasiado o muy frecuente, entonces ese mismo cortisol en realidad es dañino y puede encoger partes del cerebro involucradas en la memoria. En la ansiedad y la depresión, por ejemplo, vemos que se liberan niveles mucho más altos de cortisol, demasiado, con demasiada frecuencia, de forma crónica. Eso puede ser dañino para el cerebro”.
7. Ir a dar un paseo por la naturaleza
"Haz ejercicio. Incluso podría ser caminar a paso ligero si estás muy ocupado.
Se ha demostrado que caminar unos 30 minutos al día (no es necesario hacerlo todo al mismo tiempo) reduce el riesgo de pérdida de memoria y demencia en aproximadamente un 60 %. Entonces, para las personas ocupadas, piense en caminar durante el día, obtener una dosis de naturaleza, no tiene que ir a un parque nacional, pero las personas que pasan unos 10 minutos en un parque, en un patio trasero o en un macizo de flores, sus niveles de estrés disminuyen significativamente. Una vez más, el estrés es bueno, pero debes tomarte un descanso.
“Hicieron un estudio en Japón en el que hicieron que las personas miraran una planta en su escritorio durante dos minutos y sus niveles de estrés disminuyeron. Hay algo sobre el cerebro y la naturaleza. Y descubrieron que si las personas rociaban la planta con un poco de agua, sus niveles de estrés se reducían cada vez más rápido. Así que cuidar algo como una planta es realmente bueno para la salud de tu cerebro”.
8. Proteja su sistema inmunológico y limite la inflamación
“El sistema inmunológico está diseñado para protegernos, combatir resfriados, virus, bacterias, cosas así. Pero el sistema inmunitario puede cometer errores y reacciona de forma exagerada. Sabemos que hay condiciones autoinmunes en las que el sistema inmunitario ataca las articulaciones, el intestino o el corazón. Ahora estamos viendo que el sistema inmunitario puede reaccionar de forma exagerada y atacar el cerebro, y que la inflamación en el cerebro a causa de esa respuesta inmunitaria puede aumentar el riesgo de demencia. Puede dañar las células del cerebro afectando la memoria; puede afectar el estado de ánimo.
“Queremos hacer todo lo que podamos para mantener baja la inflamación en nuestro cuerpo, porque esa inflamación puede viajar desde el cuerpo y básicamente atacar el cerebro. La buena noticia es que muchas de las mismas cosas de las que hemos hablado para su cerebro son realmente buenas para equilibrar su sistema inmunológico. Una cosa que no hemos discutido y que está fuertemente relacionada con la inflamación es pensar en lo que estás comiendo.
“La dieta es muy individualizada, pero si quieres pensar en algo realmente simple, piensa la mayor parte del tiempo en comer alimentos integrales y naturales. Si observa su plato y ve un arco iris de colores de frutas y verduras en la mayoría de las comidas, está haciendo muchas cosas buenas para la salud de su cerebro. Hay ciertos componentes, estos fitoquímicos, que son antiinflamatorios. La fibra saludable también puede ser muy buena para el cerebro y el intestino.
“En términos de alimentos que desea minimizar, mire el empaque. Si no puede pronunciar los ingredientes, si parece que un experimento de química salió mal, todo está procesado y tiene aditivos y conservantes, esas cosas pueden provocar inflamación”.
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