Realizadas correctamente, las flexiones de brazos son perfectas ejercicio. Son un movimiento funcional de todo el cuerpo, aumentan la fuerza de la parte superior del cuerpo, involucran el núcleo y la parte inferior del cuerpo. Ah, y no requieren nada más que tu cuerpo para funcionar, por lo que puedes caer y golpear 20 cada vez que, por ejemplo, acuestas al bebé para una siesta o te levantas por la mañana. Pero maldición son un ejercicio aburrido para hacer una y otra vez.
Afortunadamente, los tipos de flexiones que haces son fácilmente variables. Y con algunas modificaciones, puede aumentar o disminuir fácilmente la dificultad de una flexión, atacar grupos musculares adicionales y, lo que es más importante, variar su entrenamiento.
Aquí hay nueve variaciones del push-up estándar, cortesía de Matt Kite, entrenador personal y entrenador de rendimiento para Entrenamiento D1 en Dallas. Téngalos en cuenta la próxima vez que tenga 30 segundos libres.
Primero, aquí se explica cómo realizar una flexión de brazos perfecta
Claves para realizar una flexión de brazos perfecta:
- Coloque los codos a 45 grados, compartiendo efectivamente la tensión entre los grupos de músculos de la parte superior del cuerpo. Tus brazos deben formar una forma de flecha de tu cuerpo y brazos, no una 'T'.
- Mantén tu núcleo apretado y derecho, moviendo todo tu cuerpo como una unidad en línea recta desde los hombros hasta la cadera y los tobillos.
- Tu espalda debe estar recta y no hundida.
Ahora, en algunas variaciones:
1. Lagartija inclinada
Cómo hacerlo: Coloca tus manos sobre una superficie elevada como un banco o tu sofá con los brazos rectos y las manos directamente debajo de los hombros, camina hacia atrás hasta que estés en una posición de flexión. Dobla los codos para bajar el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el banco. Haga una pausa y luego empújese de nuevo a la posición inicial. Repetir.
Evitar: Usar demasiado los hombros; encogiéndose de hombros “Como cuando estás empujando una barra, quieres separar la barra cuando estás presionando”, dice Kite. “Tus hombros deben estar hacia abajo y hacia atrás para abrir tu pecho”.
2. Rechazar flexiones
¿Por qué? “Con los pies elevados, la gravedad te da más carga en la parte superior del cuerpo”, dice Kite. “Estás activando tus pectorales superiores y desarrollando la estabilidad y fuerza de la escápula y la cintura escapular. Es lo mismo que hacerlo en el suelo, solo que más difícil”.
Cómo hacerlo: Colóquese frente a un banco o su sofá con las manos separadas al ancho de los hombros. Levante un pie a la vez sobre el banco para que su peso esté en los dedos de los pies. Dobla los codos para bajar el cuerpo hacia el piso. Empújese de nuevo a la posición inicial. Repetir.
Evitar: Formulario de ajuste; ir demasiado lejos con las manos. “Concéntrese en mantener la misma forma que para un push-up perfecto”, dice Kite. “Si tus manos se abren demasiado, volverás a tus hombros”.
3. Lagartija de diamante
Un push-up de diamante perfecto.
¿Por qué? “Estos activan tus tríceps más directamente”, dice Kite. “Es menos hombro y más tríceps”.
Cómo hacerlo: Colóquese para una flexión pero con las manos juntas. Extiende tus dedos para que tus dedos índice y pulgar formen un diamante. Dobla los codos para bajar el cuerpo hacia el piso. Empújese de nuevo a la posición inicial. Repetir.
Evitar: Bajar demasiado bajo. “No vayas más allá de tu rango de movimiento”, dice Kite. “No puedes llevar el pecho a las manos, no hay suficiente movilidad en la muñeca”.
4. aplaudir flexiones
Una flexión de aplausos perfecta
¿Por qué? “Este es un ejercicio pliométrico”, dice Kite. “Es excelente para el desarrollo de energía y una mayor activación. Estás usando más músculos, por lo que obtendrás más resultados. Es avanzado, pero la mayoría de los muchachos pueden hacerlo después de haber estado entrenando por un tiempo”.
Cómo hacerlo: Colóquese para un push-up perfecto. Dobla los codos para bajar el cuerpo hacia el piso. Empuje hacia arriba empujando con fuerza hacia abajo a través de las palmas de las manos. En la parte superior de su extensión, levante las manos del suelo. Aplaude y vuelve a colocarlas en el suelo. Repetir.
Evitar: A medias. “Algunas personas no terminan la prensa completa antes de hacer el aplauso; a la mitad de la flexión levantan la parte inferior del cuerpo, aplauden rápidamente y luego aterrizan pesadamente en el suelo. Hazlo bien: completa una flexión honesta completa, aplaude y luego toma tu cuerpo suavemente con las manos”.
5. Flexiones de bombardero en picado
¿Por qué? “Como este ejercicio implica descender en picado desde una pica activada por el hombro hasta la cara y el pecho hacia el suelo, es excelente para los manguitos de los rotadores y la salud de los hombros”, dice Kit.
Cómo hacerlo: Colóquese para una flexión pero con los pies separados a la altura de las caderas. Empuje sus caderas hacia arriba para crear una 'V' invertida con su cuerpo. Dobla los codos para bajar y avanzar, acercando el pecho al suelo. Curva la espalda y extiende los brazos. Haga una pausa y luego invierta la dirección, doblando los codos para bajar y retroceder, luego empujando las caderas hacia arriba para volver a la posición inicial. Repetir.
Evitar: No bajar lo suficiente antes de volver a subir. “Mira el video en línea para ver lo que realmente es”, dice Kite.
6. Flexiones con pelota suiza/bosu
Una flexión de bosu desafiará tu núcleo como ningún otro.
¿Por qué? “Con tus manos en un equipo que quiere moverse, estás obligando a tu cuerpo a estabilizarse”, dice Kite. “Hay más tensión durante el descenso, y estás aumentando la tensión obligándote a mantener estable ese objeto inestable”.
Cómo hacerlo: Colóquese para hacer flexiones pero con las manos sobre una pelota suiza o sosteniendo un Bosu. Dobla los codos para bajar el cuerpo hacia la pelota. Haga una pausa y luego empújese de nuevo a la posición inicial. Repetir.
Evitar: Bajando demasiado rápido. “Si estás bajando a la flexión demasiado rápido, no estás utilizando el tiempo bajo tensión”, dice Kite.
7. Flexiones alternas con balón medicinal
Una flexión de balón medicinal alterna disparará cada parte de su núcleo.
¿Por qué? “Con esto te mueves todo el tiempo con una mano en la pelota y la otra en el suelo”, dice Kite. “El lado de la pelota está obteniendo más rango de movimiento y una presión más profunda, y tienes que activar un lado de tu núcleo para que no se hunda ni se tuerza. Es un trabajo oblicuo en el núcleo y un rango de movimiento para los hombros y el pecho”.
Cómo hacerlo: Colóquese para hacer flexiones pero con una mano sobre un balón medicinal. Realice una flexión doblando los codos para bajar el cuerpo hacia el piso y empujándose hacia arriba hasta la posición inicial. Haz rodar la pelota hacia la mano opuesta. Coloque esa mano encima del balón medicinal y realice una flexión, haciendo rodar el balón hacia la otra mano. Repetir.
Evitar: No bajar todo el camino. “Es posible que algunas personas no puedan bajar por completo si tienen problemas en el hombro”, dice Kite. “Pero no deberían hacer este ejercicio si tienen problemas en los hombros”.
8. Flexiones TRX
Las flexiones de TRX son serias.
¿Por qué? “Al igual que la pelota suiza y el Bosu, TRX no es un objeto fijo, se moverá”, dice Kite. “Pero esto permite más un agarre redondeado que un agarre plano. Si tienes problemas con las muñecas, los mangos son un poco más fáciles que una pelota suiza o un Bosu”.
Cómo hacerlo Coloque los bucles TRX a la altura de la rodilla. Sosteniendo un asa en cada mano, colóquese para hacer una flexión con los hombros sobre las muñecas y las piernas extendidas detrás de usted. Dobla los codos para bajar el cuerpo, llevando el torso entre las manos. Empújese de nuevo a la posición inicial. Repetir.
Evitar: Meneo demasiado. El TRX está destinado a hacerte luchar, pero no tanto como para que pierdas toda tu forma.
9. Flexión ponderada
Un push-up ponderado es un movimiento de siguiente nivel.
¿Por qué? “Agregar carga obliga a la parte superior del cuerpo y al núcleo a trabajar más duro”, dice Kite. “Los eslabones de la cadena que salen del piso lo hacen más pesado cuando empujas hacia arriba, y lo harán más liviano cuando comienzan a golpear el piso mientras bajas”.
Cómo hacerlo: Usando un chaleco de peso o su hijo en un portabebé, realice una flexión de brazos. Repetir. O pídale a un amigo o compañero de entrenamiento que coloque una cadena pesada (de 20 a 30 libras) sobre la parte media de su espalda, dejando varios eslabones en el piso. Realiza una flexión. Repetir.
Evitar: Dejar que el bebé se caiga del portabebé.
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