Es medianoche y estás despierto en la cama. La luna está afuera. Tal vez tu pareja es ronquidos o la casa hace sus suspiros nocturnos. Cierras los ojos y, de alguna manera, de alguna manera, tratas de persuadir a tu cuerpo para que dormir. Pero no sirve de nada. Y, en realidad, eres peor por eso. Al pensar en cómo no estás durmiendo, ahora eres plenamente consciente de que no estás durmiendo y has permitido que otros pensamientos entren en tu cerebro. Ahora, ha pasado otra media hora. Esa es otra media hora de no dormir. Pero tal vez, solo tal vez, si puedes cerrar los ojos y tratar de dormir de verdad esta vez, obtendrás algunas horas de descanso antes de que comience el día. Pero no. Es un círculo vicioso.
Pero hay maneras de manejarlo. El primer paso es entender tu objetivo: distraerte para que puedas dejar que el sueño se apodere de ti. “La gente se esfuerza demasiado. Miran el reloj y tratan de convencerse de dormir y quedar atrapados en este ciclo”, dice Abhinav Singh, MD, director de instalaciones en el Indiana Sleep Center. “Es como poner demasiadas cuerdas en una guitarra: te vas a poner demasiado tenso, demasiado alto. Y esto aumentará sus niveles de la hormona del estrés cortisol, que es anti-sueño”.
Aquietar tu cerebro suena difícil, y ciertamente puede serlo en momentos de estrés. Pero, armado con la rutina adecuada, puede romper el ciclo. Aunque los conceptos básicos de un buen sueño (rutina, cuidado personal adecuado a lo largo del día, etc.) siguen siendo los mismos y son herramientas poderosas Para acondicionar el cerebro para lograr un buen descanso, hay algunas cosas que puedes hacer en el momento para quedarte dormido cuando te apetezca. no poder. Esto es lo que debe hacer.
1. deja tu cama
Si no puede volver a dormirse en 15 o 20 minutos, levántese y vaya a otro lugar. ¿Tienes una habitación de invitados? Excelente. Ve allí. Un sofá también servirá.
Una de las peores cosas que puede hacer si tiene dificultades para dormir es quedarse en la cama y pensar en no poder dormir. "No te quedes ahí luchando porque tu cerebro aprenderá 'Este es el ring de boxeo donde luchamos contra el sueño todas las noches'", dice Singh. “La cama es para dormir o para la intimidad. ¿Sin dormir, sin intimidad? No estés en la cama. Así es como le enseñas a tu cerebro a relacionar tu cama con el sueño. Cuanto más tiempo permanezca acostado, mayor será su estrés y peores serán sus posibilidades de quedarse dormido”.
2. No mires el reloj
Esto es complicado, pero es importante. Si entiendes qué hora es, es probable que comiences a pensar "oh, son las 4:15, tal vez pueda dormir dos horas antes de tener que levantarme" y perpetuar el círculo vicioso. “Es muy importante resistir la tentación de mirar el reloj”, dice Singh, “ya que solo te hará Date cuenta de cuánto has dormido. Eso significa, sí, resistir la tentación de mirar tu teléfono. también.
3. Evite las pantallas o las luces fuertes
Una de las claves de Good Sleep 101 es limitar la cantidad de luz que recibe antes de acostarse. Pero esto también sigue siendo cierto cuando tienes problemas para dormir.
La luz es una señal natural para nuestro cuerpo de que es hora de levantarse y disminuye el goteo lento de melatonina que recibimos. Por lo tanto, evite encender luces brillantes (puede ser útil instalar una luz tenue con sensor de movimiento en el baño) y desplazarse en su teléfono para pasar el tiempo. Esto último es especialmente cierto, ya que leer las noticias o ver los titulares por la noche, especialmente en nuestra era particularmente nerviosa, solo aumentará el estrés.
4. Lee un libroo Escuchar un Podcast
Una vez en un sofá o en otra habitación, abre un libro o escucha un podcast. Cualquiera de los dos enfocará tu mente para que dejes de pensar en dormir y dejes que el sueño venga a ti. “Llamará su atención para que no se preocupe por el sueño y, por lo tanto, permita que el sueño llegue de forma natural”, dice Singh.
5. Pruebe la técnica de respiración 4-8...
El nombre del juego cuando no puedes dormir es calmarte. Una de las mejores maneras de hacerlo, en medio de la noche o en cualquier momento que te sientas estresado, es respirar profundamente.
Singh recomienda una técnica simple de 4-8. Es decir, inhala lentamente mientras cuentas hasta cuatro segundos y luego exhala durante ocho segundos. “Lo que estás haciendo es ralentizar tu respiración para reducir el nivel de cortisol e inducir un estado de calma”, dice. “Además, tu cerebro está bloqueado en ese proceso”.
6. …O un poco de relajación muscular profunda progresiva
Similar a la respiración profunda es esta técnica de relajación que a menudo se usa en el manejo de la ansiedad. La idea es que, comenzando desde los dedos de los pies y subiendo hasta los tobillos, las rodillas, los muslos y cualquier otro músculo que pueda controlar o tensar voluntariamente, los apriete durante tres segundos y luego los relaje. cuentas hasta tres y te relajas.
"Nuevamente, esta es una terapia conductual cognitiva que tiene como objetivo enfocar su mente en la tensión mientras relaja todos los músculos de su cuerpo", dice Singh. “Es relajante y difícil dejarse llevar por otros pensamientos mientras se enfoca en esto”.
7. Prueba el ruido blanco
Otra forma de darle a tu mente un punto focal es usar algo de ruido blanco. Tal vez sea lluvia. Tal vez sea el viento. Tal vez sea un fuego crepitante. Tal vez sea solo el zumbido del ventilador. Cualquiera que elijas, escuchar un sonido constante es una excelente manera de llamar la atención de la mente y calmarla lo suficiente como para que llegue el sueño.
Avanzando
La higiene adecuada del sueño es la clave para un descanso reparador adecuado. Si no se adhiere a los buenos principios durante el día: evitar las pantallas antes de acostarse, limitar la cafeína, no recibir suficiente luz solar durante el día, no hacer suficiente ejercicio, etc., será difícil conciliar el sueño lograr. “Al cerebro le encanta la rutina”, dice Singh. “Y solo cuando uno sigue los pasos adecuados durante el día, verá menos problemas durante la noche”.
Si sufre de insomnio crónico, no espere una solución rápida de repente. “No puedes desarrollar un paquete de seis en dos días en el gimnasio”, dice Singh. “Es un proceso para volver a la normalidad. Pero con buenas rutinas, puedes llegar allí”.
Si todavía tiene dificultades, puede ser hora de hablar con un médico del sueño. La ayuda está ahí.
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