Aquí hay uno que te hará regocijarte y gemir al mismo tiempo: hacer dieta es peor para ti que tener sobrepeso. Así es, el comportamiento restrictivo de reducir significativamente las calorías y eliminar categorías enteras de alimentos afecta tanto al cuerpo que es mejor simplemente tener una obesidad leve. ¿Pero por qué? Todo se debe al cambio de peso, el fenómeno bien establecido que los grandes cambios en los hábitos alimenticios conducen a pérdida de peso seguido de un aumento de peso aún mayor. Es por eso que los expertos lo llaman dieta yo-yo.
Los estudios muestran que, junto con el exceso de peso, un lío complejo de cambios en la flora intestinal, el metabolismo, las grasas y, sí, la salud mental, todos trabajan juntos para hacerte más gordo, menos saludable y más miserable. Entremos en ello.
La dieta yo-yo interfiere con su metabolismo
Esto es lo que sucede cuando sigue una dieta, cualquier dieta, que es restrictiva en comparación con sus hábitos alimenticios cotidianos: Su tasa metabólica basal, o la cantidad mínima de energía que su cuerpo necesita para realizar funciones simples en reposo, gotas. Dicho de otra manera, cuando reduce drásticamente la cantidad de calorías que come en un día, su cuerpo enloquece y dice:
Por eso, con tres tostadas de pan de centeno al día, sigues sin perder peso. Afortunadamente, por lo general, puede restablecer su metabolismo cuando deja de hacer dieta.
La dieta yo-yo es una pesadilla para la salud intestinal
Si alguna vez ha tenido la experiencia de trabajar duro para perder unos cuantos kilos, solo para encontrarse recuperando esos kilos y unos cuantos más la próxima vez que lleguen las fiestas, no está solo. Una de las verdades insidiosas del ciclo de peso es que la mayoría de las personas no solo pierden X y recuperan X, sino que también recuperan X + Y.
Un estudio en la revista. Naturaleza explica por qué: cada vez que sumas o restas libras, cambian un montón de variables relacionadas con el cuerpo, incluyendo la presión arterial, el azúcar en la sangre, el colesterol y las bacterias en el intestino, conocidas como microbioma. Cuando aumenta de peso, desarrolla más de cierto tipo de bacterias intestinales que favorecen el aumento de peso. Pero aquí es donde se complica: cuando pierde peso, los cambios en su microbioma tardan en seguir su ejemplo. Entonces, si comienza a recuperar el peso que perdió antes de que sus bacterias intestinales lo alcancen en su ciclo yo-yo, el Las bacterias que promueven el aumento de peso aún en su intestino aceleran el proceso de acumular libras, lo que hace que aumente aún más que antes.
La dieta yo-yo es horrible para la salud mental
Aquí estás tratando de hacer lo correcto para tu salud, y todo lo que estás logrando es hacerte sentir peor. La dieta yo-yo se ha relacionado con la depresión y la baja autoestima, así como con una disminución en la producción química de serotonina, la neurotransmisor en su cuerpo responsable de la regulación de cosas como el estado de ánimo, el sueño y, donde comienza la pendiente resbaladiza: apetito.
La depresión causa su propio ciclo de retroalimentación negativa. Cuanto peor se siente, más la comida se convierte en un método para calmarse a sí mismo, lo que conduce a un aumento de peso, seguido de más dietas y una mayor depresión.
También está el elemento menos mensurable pero no menos doloroso de sentirse como un fracaso: recuperar el peso que tanto te costó perder te hace sentir impotente y como si no tuvieras el control.
La dieta yo-yo desarrolla el tipo equivocado de grasa
No todas las grasas son iguales. Claro, la grasa de cualquier tipo te dará un infierno cuando intentes meterte en los pantalones de vestir que compraste para la boda de tu prima. Pero debajo de la superficie, hay grasa subcutánea y grasa visceral. Es esta última, también conocida como grasa abdominal profunda, la que comienza a acumularse en las personas que hacen ciclos de peso, y eso es un problema porque la grasa visceral El tejido es metabólicamente activo, lo que significa que desempeña un papel en la producción de hormonas que contribuyen a la enfermedad cardíaca, la diabetes y la inflamación en tu cuerpo. A medida que su peso sube y baja, una y otra vez, la cantidad de grasa visceral continúa aumentando, poniendo usted corre el riesgo de tener problemas de salud iguales o mayores que los que enfrentaría si nunca hubiera perdido peso para empezar.
4 formas de estar saludable sin “hacer dieta”
A la mierda la dieta. Reducir significativamente las calorías y eliminar categorías enteras de alimentos en un esfuerzo por perder peso simplemente no funciona. Pero eso no significa que simplemente tires la toalla. En su lugar, debe hacer pequeños cambios en la forma en que come, hace ejercicio y toma decisiones saludables.
1. Practique el control de las porciones
Entonces sabes que no quieres tener una dieta muy diferente o restrictiva. Pero solo porque Atkins no va a funcionar para usted, no significa que le vendría bien comer un poco menos en cada comida. El control de porciones es probablemente la forma número uno de perder algunas libras sin estropear su cuerpo. Reduzca sus porciones en un 10% en cada comida. Se acumulará y su tasa metabólica basal no notará la diferencia.
2. Cambiar Me gusta por Me gusta
Si te gusta la carne y las papas, intentar convertirte en un vegano sin gluten en un esfuerzo por perder peso es como obligarte a hacer yoga cuando lo que realmente amas es el fútbol. En su lugar, come tu carne. Y tus papas. El secreto está en cómo los preparas. En lugar de optar por la hamburguesa con queso y papas fritas, arroje una losa de carne magra en un 90 % a la parrilla y ase unas cuantas papas enteras. Estará entregando una tonelada más de micronutrientes a su cuerpo cuando elija alimentos integrales en lugar de alimentos procesados mientras reduce su consumo de calorías, gramo por gramo, a la mitad.
3. ir por fuerte
Los números en la báscula te dirán cuánto pesas, pero no te dirán qué tan grandes son tus bíceps. son, qué tan fuertes pueden ser su corazón y sus pulmones, o qué porcentaje de su cuerpo está compuesto de grasa versus músculo. Deja de obsesionarte con algún número que creas que es ideal para un chico de tu tamaño y comienza a levantar pesas y golpear el pavimento. Piense en su salud de manera integral, en lugar de algo determinado por su peso.
4. Equilibre su plato
Al crecer, sin duda escuchaste todo sobre la pirámide alimenticia: ese triángulo loco con golosinas en la parte superior y lechuga en la parte inferior. Esa sigue siendo más o menos la mejor manera de pensar en el desglose de sus comidas y el consumo diario general de alimentos.
En términos prácticos, eso significa que cuando construyas tu plato, imagina la esfera de un reloj. 12 a 3 en punto debe ser su proteína (pollo, pescado, frijoles o carne roja); 3 a 6 en punto es su almidón (arroz, papas, pasta), la otra mitad, o 6 a 12 en punto, deben ser verduras: ensalada, brócoli al vapor, judías verdes, zanahorias asadas, etc. Diseñar su comida de esta manera le ahorra la molestia de contar cada caloría porque es prácticamente imposible comer en exceso cuando los alimentos con más calorías son las porciones más pequeñas en su plato.
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