Con HIIT, también conocido como Entrenamiento por intervalos de alta intensidad, puede realizar entrenamientos serios e impactantes en muy poco tiempo. El compromiso de poco tiempo, más el hecho de que los ejercicios HIIT dan resultados es una gran parte de su creciente popularidad en los últimos años. Las investigaciones muestran que cuando apuntas a la frecuencia cardíaca a través de HIIT, no solo quemas más grasa durante tu entrenamiento, sino que continúas quemando grasa durante 24 horas después de terminar. Eso significa que este entrenamiento HIIT de 20 minutos mejorará tu rendimiento físico mucho más de lo que podría hacerlo una carrera de 6 minutos.
¿Cuál es el truco? HIIT es difícil. No hay sorpresas aquí.
Los entrenamientos HIIT a menudo se dividen en categorías como fuerza, núcleo y cardio. Pero si solo tienes 20 minutos en el gimnasio y quieres cubrir todas tus bases, es completamente posible. Sigue este plan de 10 movimientos. Haga cada uno durante 30 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Debido a que el tiempo preciso es una parte importante para maximizar los entrenamientos HIIT, considere obtener un cronómetro o un reloj de cuenta regresiva para asegurarse de cumplir con el programa.
El entrenamiento HIIT definitivo de 20 minutos para hombres
Haz el circuito 3 veces para completar esta rutina para todo el cuerpo.
dominadas
Usa un agarre en pronación para trabajar tus tríceps y deltoides. Cruza los tobillos y mantén tu atención en lo alto de la pared. Si es necesario, utilice la máquina de dominadas asistida del gimnasio. No hay absolutamente ninguna vergüenza en obtener apoyo, y desarrollarás músculo más rápido haciendo varias dominadas con ayuda de peso que luchando para hacer una sin ayuda.
Lagartijas
Apunta a una flexión por segundo. Salvo eso, uno por cada 1,5 segundos. Concéntrese en mantener la espalda plana y el codo arrastrando directamente hacia atrás (en lugar de hacia los lados).
Sentadilla dividida/Press con barra
Esta combinación de sentadilla dividida y prensa con barra hará que tus cuádriceps y bíceps ardan. Coloque un extremo de la barra en una esquina o caja de barra (en algún lugar donde no se salga). Sostenga el otro extremo con la mano izquierda (codo doblado, mano en el pecho), agregando suficiente peso para hacer 10 repeticiones desafiantes. Párese con la pierna derecha alrededor de un pie por delante de la izquierda. Doble las rodillas y bájese en una estocada, evitando que la rodilla izquierda toque el suelo. En un movimiento explosivo, estire las rodillas para ponerse de pie y levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Baje el brazo y repita. La próxima vez que hagas el circuito, haz este ejercicio en el lado opuesto. La última vez, haz siete sentadillas/presiones en cada lado.
Zancada con salto
Al igual que los saltos de tijera, excepto que tus piernas van hacia adelante y hacia atrás en lugar de hacia los lados, este movimiento trabaja tus cuádriceps, glúteos y núcleo. Comience con una estocada profunda, ambas rodillas dobladas, el pie derecho al frente. Empuje a través del piso, salte en el aire y mueva los pies en forma de tijera para que el pie izquierdo aterrice al frente.
Saltos en cuclillas con pesas rusas
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga el mango de la pesa rusa con ambas manos. Doble las rodillas hasta que sus cuádriceps estén paralelos al piso, permitiendo que la pesa rusa se desplace hacia atrás entre sus piernas. Empuje a través del suelo mientras salta hacia arriba en el aire, extendiendo los brazos frente a usted. Aterriza de nuevo en una posición en cuclillas.
Press de hombros
Acuéstese en un banco inclinado a unos 45 grados. Tome dos mancuernas lo suficientemente pesadas para hacer 15 repeticiones desafiantes. Doble los codos y sostenga las pesas en su pecho. Inhala, luego exhala con fuerza mientras estiras los brazos y levantas ambas mancuernas directamente sobre tu cabeza. Inhala mientras doblas los codos y bajas las pesas. Apunta a 15 repeticiones en 30 segundos.
Gatos de tablones
Baje a una posición de tabla extendida (brazos rectos). Concéntrese en mantener una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Salta las piernas hacia los lados y luego vuelve a juntarlas. La forma triunfa sobre la velocidad, pero sin embargo, apunte a unos 15 tablones en 30 segundos.
Remo de cable de pie
Párese frente a la máquina de cable, a unos dos pies de distancia. Coloque el cable a la altura del pecho. Tome el mango del cable con la mano derecha. Doble la rodilla izquierda y levante la pierna izquierda frente a usted. Dobla el codo derecho y tira de la mano hacia el costado del pecho. Estire el brazo nuevamente, manteniendo el pie izquierdo en el aire. Luego invierta el lado en el siguiente conjunto.
Peso muerto ponderado de una sola pierna
Tome una barra liviana con ambas manos y párese con su peso sobre la pierna derecha, con los brazos rectos frente a usted. Inclínese hacia adelante en la cintura, levantando la pierna izquierda detrás de usted mientras baja la barra al suelo. Con un movimiento fuerte, vuelva a ponerse de pie (concéntrese en mantener la espalda recta). Cambia de pierna y repite.
Retención en V
Siéntate en el suelo, con las piernas estiradas frente a ti y los brazos a los costados. Mueva su peso hacia atrás mientras levanta ambas piernas del piso, contrayendo sus abdominales hasta que su cuerpo forme una V. Estira los brazos frente a ti. Mantenga durante 30 segundos.
Consejos de supervivencia para el entrenamiento HIIT de 20 minutos
Sabías que sería difícil, pero ¿más difícil de lo que esperabas? No te preocupes, superarás esto. Si estás pensando en dejarlo, simplemente...
- Respirar. Más importante que el tiempo, la intensidad, incluso la forma es tu respiración. Si estás respirando entrecortadamente y con pánico, nunca lo lograrás.
- Centrarse en la forma. Si la intensidad te está aplastando, reduce la velocidad y concéntrate en la forma. Una flexión hecha con la forma perfecta vale cinco con la espalda arqueada y los brazos medio torcidos.
- Aumente lentamente. No vas a lograr el entrenamiento HIIT de 20 minutos en tu primer, segundo o décimo intento. Siempre debe realizar los movimientos lo más rápido que pueda con una forma perfecta. Esto será lento al principio. Está bien.
- Encuentra un compañero. Un entrenamiento cronometrado es bastante difícil de hacer solo. Si tiene un socio, puede dividir el deber de tomar las decisiones.
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