Nuestra capacidad de atención nos está fallando. Nos desplazamos por las redes sociales, apenas registramos una publicación antes de pasar a la siguiente, y nos desviamos constantemente de las tareas laborales reales para revisar el correo electrónico. "Esto es un problema. Sabemos que existe una correlación entre el cambio de atención y el estrés”, dice Gloria Mark, Ph. D., profesor de informática en la Universidad de California, Irvine, que ha estado estudiando la capacidad de atención durante casi 20 años. Una atención en constante cambio también lleva a las personas a ser menos productivas y a cometer más errores.
No es solo nuestra percepción de que la capacidad de atención está disminuyendo; la investigación muestra que realmente están cayendo en picado. En 2004, Mark demostró que las personas mantenían su atención en una pantalla durante un promedio de 2,5 minutos antes de apartar la mirada. En 2012, registró un período de atención promedio de 75 segundos. Ahora, ese tiempo se ha reducido a 47 segundos.
Aquí, Mark explica por qué nuestros lapsos de atención están muriendo, cómo podemos recuperar el control de ellos y cómo hacerlo beneficia nuestra salud mental y nuestro bienestar.
¿Por qué ha disminuido nuestra capacidad de atención?
Hay muchas razones. Por supuesto, las notificaciones juegan un papel y los anuncios dirigidos juegan un papel para captar nuestra atención. No podemos negar eso. Pero también resulta que es tan probable que las personas se interrumpan a sí mismas como que sean interrumpidas por cualquier tipo de distracción externa: el 49 % de las veces, las personas se interrumpen a sí mismas.
Estamos programados en nuestra naturaleza social para buscar recompensas sociales. Buscamos lo que se llama capital social. Nos preocupa nuestra identidad. Todas estas dinámicas sociales juegan un papel en atraernos a las redes sociales, el correo electrónico, Slack.
La personalidad juega un papel. Hay diferencias individuales. Las personas que obtienen un puntaje alto en un rasgo de personalidad llamado neuroticismo tienen períodos de atención más cortos que otras personas.
También hay una tendencia paralela: es un problema del huevo y la gallina. La televisión y el cine se han acortado en duración. Los comerciales se han acortado. No sabemos si eso está causando que nuestra atención en las computadoras sea corta. No sabemos si los directores de cine y los editores creen que esto es lo que la gente quiere ver y por eso se quedan cortos. No podemos hacer ningún tipo de conexión causal.
Entonces, ¿cómo recuperamos el control de nuestra capacidad de atención?
La mejor protección contra las distracciones es mantener su objetivo en mente. ¿Cuál es tu principal objetivo cuando te conectas a Internet? Porque la atención está dirigida a un objetivo. Dependiendo de cuál sea tu objetivo, eso es lo que seguirá tu atención. Investigué con colegas y descubrimos que si a las personas se les recordaban sus objetivos al comienzo del día, esto era usar un software de bot conversacional que consultaría a las personas sobre sus objetivos: las personas se apegaron a sus objetivos, pero solo por un período corto. Esto sugiere que las personas necesitan que se les recuerde constantemente cuál es su objetivo. Es tan fácil que las metas se nos escapen de la mente.
Otra cosa muy importante que la gente puede hacer es asegurarse de que se mantengan nuestros limitados recursos de atención. Cómo hacemos esto? Bueno, dormir bien constantemente es muy valioso. En mi investigación, también muestro que cuando acumulas una deuda de sueño, cuanto mayor sea la deuda de sueño, menor será la capacidad de atención. Y las personas tienden a realizar actividades livianas como las redes sociales porque simplemente no tienen la capacidad de concentrarse.
Es muy importante diseñar suficientes descansos en su día. Tendemos a programar las tareas consecutivamente. Es posible que tenga una reunión de Zoom tras otra, y esto no proporciona ningún tipo de transición a la próxima reunión. Así que es muy importante ser proactivo y programar descansos. Ese no debería ser el momento para ponerse al día con otro trabajo, pero es el momento en el que se aleja de su trabajo.
Lo mejor que puedes hacer es salir a la naturaleza, pero no todos pueden hacer eso. El clima puede no permitirlo. O la gente puede estar en un edificio de oficinas donde se tarda 10 minutos en llegar a la salida. Entonces, si no puedes hacer eso, camina. El ejercicio es realmente bueno.
Si no puede hacer eso, algunas personas tienen actividades simples de memoria que pueden hacer que los relaja, que los calma. Algunas personas tienen un palo de golf en su oficina y patearán. Algunas personas hacen crucigramas simples. Cualquier cosa que funcione para ti que sea de memoria, que permita que tu mente se relaje. Y sabemos que cuando las personas hacen este tipo de actividad de memoria, se sienten más positivas. Porque ayuda a calmarlos y puede ayudar a que las ideas se incuben en el fondo de tu mente.
Entonces, diría lo que sea que funcione para usted, pero debe hacerlo estratégicamente para poder volver al trabajo. No se puede hacer actividad de memoria todo el día. Tienes que configurar un temporizador, o hacer lo que yo llamo un gancho, lo que significa que podría tomarme un descanso de 10 minutos antes de tengo una reunión o una llamada telefónica, y esa llamada telefónica es el gancho que me saca de hacer esta rutina actividad.
Pero también podemos ganar agencia aprendiendo a ser conscientes de nuestras acciones. Puede hacer esto probándose a sí mismo y preguntándose continuamente: ¿Sigo obteniendo valor de este descanso? ¿Me siento relajado? ¿Me siento renovado? Si lo hace, es hora de volver al trabajo antes de que se distraiga. Y antes de tener ganas de ver noticias o revisar las redes sociales, pregúntese, ¿por qué estoy haciendo esto ahora? ¿Es porque mi tarea es aburrida? ¿Es porque quiero evitar hacer el trabajo? Puede hacer que este tipo de acciones automáticas sean más conscientes, y cuando son conscientes, puede examinar las razones por las que está respondiendo a este tipo de distracciones.
Y, por supuesto, si eres propenso a las distracciones externas, desactiva las notificaciones. Eso es lo más fácil de hacer. Entierre la aplicación a la que recurre en una carpeta donde le lleve tiempo buscarla, y eso creará cierta fricción para que pueda acceder a ella tan fácilmente. Eso le dará tiempo para reevaluar si realmente necesita usarlo.
Otro aspecto de practicar el albedrío se llama previsión, y eso significa imaginar cómo sus acciones actuales afectarán su vida más adelante en el día. Quiero decir, podría ser en cualquier momento en el futuro, pero creo que lo más útil es al final del día. Entonces, si sientes que voy a pasar una hora leyendo las noticias o visitando las redes sociales, imagina lo que estarás haciendo a las 10 de la noche. ¿Vas a terminar con tu trabajo y puedes relajarte y ver tu programa favorito? ¿O seguirá trabajando en ese informe porque no estaba enfocado antes?
¿Existe una regla sobre cuántos descansos debe programar a lo largo de la jornada laboral y cuándo?
Algunas personas tienen reglas. Hay algo llamado Técnica Pomodoro, que dice, toma un descanso de cinco minutos después de cada 25 minutos de trabajo. Pero creo que las personas tienen que estar más en sintonía con su propio nivel de recursos cognitivos. Cuando empieces a sentir que te estás cansando, ese es el momento de tomar un descanso.
Las personas tienen ritmos de atención. Hay momentos en que las personas están en su máxima concentración y otros momentos en que no lo están. Aprende a prestarles atención. Cuando tengas aforo completo, el método Pomodoro te interrumpirá. Y tal vez sea mejor para ti utilizar tu capacidad, utilizar bien ese tiempo. Pero asegúrese de tomar un descanso cuando empiece a sentirse cansado.
Estabas hablando de tratar de terminar la tarea en cuestión en lugar de saltar entre tareas. ¿Por qué este tipo de multitarea es malo para nosotros?
Décadas de investigación en el laboratorio muestran que cuando las personas realizan múltiples tareas, el estrés aumenta y su presión arterial aumenta. He realizado investigaciones en las que usamos monitores de frecuencia cardíaca y mostramos que cuanto más rápido cambia la atención de las personas, mayor es el estrés. Las personas cometen más errores cuando realizan múltiples tareas. Eso se ha demostrado durante décadas en el laboratorio. También se ha demostrado en tareas del mundo real, como con médicos, enfermeras, pilotos. Y también sabemos que lleva más tiempo. Cada vez que las personas cambian su atención a una tarea diferente, hay algo llamado costo de cambio en el que incurren. Ese es el tiempo que lleva reorientarse hacia una nueva tarea o retomar lo que estaba haciendo cuando volvió.
En la propaganda de su libro, habla de la atención relacionada con la felicidad y el bienestar. ¿Puedes hablar de eso un poco más?
Toda la premisa del libro es: reformulemos nuestros objetivos cuando usemos tecnología. En lugar de pensar en cómo podemos usarla al máximo para mejorar nuestra productividad, pensemos en cómo podemos usar la tecnología y mantener nuestro bienestar. Porque cuando nos sentimos positivos, podemos hacer más. Y hay estudios que muestran que cuando te sientes positivo, tienes más energía, estás más motivado, puedes generar mejores ideas. Cuando estás exhausto, te duele, te duele la productividad. Así que es importante no agotarse, no quemarse.
8 maneras de aumentar tu capacidad de atención y distraerte menos, según el Dr. Mark
- Escriba sus objetivos para el día y siga recordándolos.
- Duerma bien porque cuanto mayor sea la deuda de sueño, menor será la capacidad de atención.
- Tome descansos a lo largo de su jornada laboral. Nunca programe reuniones de zoom consecutivas.
- Camina sin rumbo fijo, o mejor aún, haz ejercicio, o lo mejor de todo, sal a la naturaleza.
- Haz una actividad de memoria como crucigramas o respiración o cualquier cosa que te relaje.
- Sondéate a ti mismo. Pregunte, ¿estoy obteniendo valor de este descanso? ¿Cómo me siento?
- Desactivar las notificaciones. Hazlo.
- Hacer. No. Tarea múltiple. La ciencia muestra que es una actividad estresante e ineficaz.
Este artículo fue publicado originalmente en