La forma en que imaginé que me hipnotizarían mientras crecía era que un tipo con aspecto de mago agitaría un reloj de bolsillo en mi cara, me diría que tengo mucho sueño y luego me dejaría llevar por un trance. Pero por alguna razón, mi mayor temor era que el hipnotizador me hiciera cloquear como un pollo o convertirme en un animal igualmente vergonzoso. Eso solo me ha estresado durante décadas, por lo que la idea de que la autohipnosis me relajaba era más que un poco ridícula para mí. Y, sin embargo, el entrenamiento autógeno, una forma calmante de autohipnosis, promete hacer precisamente eso, y me dispuse a probar esa afirmación.
Desarrollado a principios siglo 20 por el psiquiatra alemán Johannes Heinrich Schultz, el ímpetu para el entrenamiento autógeno fue dar pacientes una alternativa más accesible al psicoanálisis intensivo para tratar problemas psicológicos estrés. No fue hasta el finales de la década de 1960 que el entrenamiento autogénico se extendió a los EE. UU. cuando otras prácticas de atención plena como
La forma en que funciona el entrenamiento autógeno es imaginando una sensación de calor y pesadez en todo el cuerpo. Al igual que otras estrategias de atención plena, el uso de indicaciones específicas sobre las sensaciones corporales relacionadas con la relajación puede teóricamente calmar a una persona activando el sistema nervioso parasimpático, bajando su corazón y relajándose sus músculos. El proceso consta de seis pasos:
- Encuentre un lugar cómodo para sentarse (que no sea el inodoro) o acuéstese si está utilizando el entrenamiento autogénico para relajarse antes de acostarse o tomar una siesta. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. No tienes que hacer nada específico más que prestarle atención.
- Moviéndose a través de su cuerpo, diga en silencio las frases, "mi brazo derecho es pesado, mi brazo izquierdo es pesado, mis dos brazos son pesados", y así sucesivamente para cada parte del cuerpo.
- Escanee su cuerpo nuevamente, diciendo de manera similar que cada parte está caliente.
- Mientras repite estas frases, dígase a sí mismo que los latidos de su corazón son regulares.
- Al final del proceso, asegúrese de que está completamente tranquilo.
- Mientras el resto de tu cuerpo está caliente y pesado, imagina sentir una sensación fresca en la frente.
“La idea es usar estas sensaciones físicas como una forma de pasar a un estado de relajación profunda”, dice el psiquiatra de la ciudad de Nueva York. Ryan Sultan, MD Dado que muchas personas se sienten más cómodas centrándose en sus cuerpos que en sus mentes, puede ser una adición beneficiosa a cualquier el “juego de herramientas de bienestar” de los padres, explica Sultan, especialmente si una práctica más introspectiva como la meditación les ha fallado en el pasado.
La evidencia respalda el entrenamiento autógeno para aliviar el estrés. Estudios demostrar que puede mejorar la salud mental de las personas que padecen enfermedades crónicas, así como sobrevivientes de accidentes cerebrovasculares. El entrenamiento autógeno también ha sido encontrado para reducir la ansiedad entre los estudiantes de enfermería y aumentar el rendimiento durante las simulaciones de enfermería. Finalmente, algunos investigación sugiere que el entrenamiento autógeno puede incluso reducir los dolores de cabeza, que son casi un efecto secundario garantizado de tener hijos. Además, la estrategia ha sido utilizada por el militar y atletas profesionales, por lo que podría tener la fuerza para enfrentarse incluso al cerebro más obstinado... en este caso, el mío.
Una de las mejores partes del entrenamiento autógeno es que hay una variedad de recursos gratuitos que desglosan la técnica. Entonces, sin un reloj de bolsillo que colgar ni nada que perder, decidí probar un régimen de entrenamiento autógeno de tres semanas para ayudarme con mi ansiedad e insomnio.
Así es como la experiencia caliente y pesada me enfrió muchísimo.
Días de entrenamiento autógeno
Sultan recomienda practicar la técnica de relajación hasta 15 minutos al día, pero comenzando por trabajar hasta llegar a ese número. “Comience con sesiones más cortas y aumente gradualmente su tiempo de práctica a medida que se sienta más cómodo con la técnica ", dice, comenzando más cerca de 8 a 10 minutos, o realmente el tiempo que puedas manejar.
Para asegurarme de intentar el entrenamiento autógeno correctamente, seguí un curso gratuito Video de Youtube para mis primeros días de práctica (aunque rápidamente se volvió tedioso). Al final de mi primera semana de intentar el entrenamiento autógeno, me sorprendió encontrarlo tan relajante como era, particularmente cómo imaginarme sentirme cálido y pesado me calmó como un baño caliente. Al igual que la primera vez que probé CBD, funcionó demasiado bien y necesitaba tomar algunas siestas no programadas.
Para la segunda semana, pasé a usar el entrenamiento autógeno para relajarme por la noche, lo que fue particularmente beneficioso en las noches en las que hacía ejercicio. Cuando hago yoga caliente o algún otro ejercicio por la noche, puede ser difícil para mí bajar y relajarme después. El proceso de entrenamiento autógeno equilibró esto muy bien.
Como cualquier otra habilidad nueva, Sultan me aseguró que dominar el entrenamiento autógeno puede tomar tiempo, pero es importante ser paciente, dice. “No te desanimes si no ves resultados inmediatos”.
Aún así, debido a que la técnica era un poco más simple de comprender que la meditación, aprendí rápidamente. Para la semana tres, comencé a incorporar sesiones de entrenamiento autógeno en los días en que tomaba demasiada cafeína por accidente (mi culpa) y aumento de la ansiedad como resultado. Para mí, esta práctica estaba a la par con respiración profunda y me sacó del modo de lucha o huida el tiempo suficiente para beber un poco de agua y comer un bocadillo cuando la ansiedad amenazó con abrumarme.
En mis 21 días de incursionar en el entrenamiento autógeno, descubrí que es más fácil y efectivo que la mayoría de las meditaciones guiadas básicas y el “metodo militar” para dormir, un método más complejo diseñado exclusivamente para dormir en lugar de la relajación en general. En cuanto a cómo se compara con mis otras herramientas de bienestar, el entrenamiento autógeno fue tan efectivo como la respiración.
A diferencia de respirar profundamente, no puede recurrir al entrenamiento autógeno sobre la marcha cuando está tratando con sus colegas y familiares. Requiere más trabajo y requiere 10 minutos para usted, lo que puede ser más fácil decirlo que hacerlo según el día. Pero si puede reservar ese tiempo, los beneficios podrían valer la pena.
Dicho esto, el entrenamiento autógeno no es un sustituto del tratamiento médico cuando se trata de ansiedad o insomnio, sino una herramienta para la autorregulación. “Si tiene alguna condición de salud mental o física preexistente, siempre es una buena idea consultar con un proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo tipo de práctica de relajación o atención plena”, Sultan dice.
También vale la pena señalar que no todas las prácticas de atención plena son efectivas para todos, pero esa es una razón más para probar todos los métodos respaldados por investigaciones de primera mano y ver qué funciona para usted.
Ya sea que esté buscando lidiar un poco mejor con los factores estresantes de la paternidad o dormir mejor por la noche, un poco de autohipnosis puede ser de gran ayuda. Y ni siquiera tienes que cacarear como un pollo.
