Los 7 mejores estiramientos para el dolor de espalda baja

No hay nada más debilitante que el dolor de espalda baja. Las muecas, los gemidos y las sensaciones de debilidad que uno siente al sacar la espalda suceden porque el área está llena de terminaciones nerviosas que reaccionan violentamente ante cualquier lesión que se les inflija. Si ha distendido un músculo, no existe un atajo real para la curación: debe descansar, aplicar hielo y esperar a que su cuerpo repare los microdesgarros. Pero a menudo, el dolor de espalda no es causado por desgarros sino por opresión o espasmos, y estos problemas se pueden abordar a través de extensión.

Estos siete mejores estiramientos para el dolor lumbar no deben ser más profundos que una posición que pueda mantener cómodamente durante al menos 30 segundos, y nunca deben ser tan intensos como para causar dolor. Relájese lentamente en cada posición, y cuando alcance un punto de intensidad manejable, concéntrese en inhalar y exhalar profundamente durante 30 segundos a un minuto. Te sentirás mejor en poco tiempo.

Postura del niño

Es curioso, ¿verdad?, que una fuente probable de tu dolor de espalda sea también el nombre del ejercicio para aliviarlo. Para realizar este movimiento inspirado en el yoga, comience a cuatro patas. Lentamente hunde tus caderas hacia tus pies, hasta que tu trasero toque tus talones y tu pecho esté presionado contra tus cuádriceps. Extiende tus brazos frente a ti y siente el suave estiramiento a lo largo de tu espalda.

postura de la cuna

Voltee sobre su espalda y doble las rodillas, con los pies apoyados en el suelo. Levante los pies y lleve las rodillas hacia el pecho. Envuelve tus brazos sobre tus espinillas como si les estuvieras dando un gran abrazo. Acerque suavemente las rodillas a la columna vertebral, levantando la cabeza para que la espalda quede redondeada.

Figura 4

Comience mirando hacia el respaldo de una silla, una mesa o un toallero resistente. Cruza tu pie derecho sobre tu rodilla izquierda, doblando tu rodilla derecha hacia un lado para que tus piernas formen la forma del número “4”. Sosteniendo el soporte frente a usted, doble la rodilla izquierda, saque el trasero y sumérjase en el estiramiento, redondeando la columna y alejándose del soporte para profundizar el estiramiento en la parte inferior atrás. Repita en el lado opuesto.

postura del gato

Otro clásico del yoga, comienza este movimiento a cuatro patas. Deja caer la cabeza hacia el suelo y redondea la espalda, imaginando que el centro de la columna se eleva con una cuerda hacia el techo.

Giro de piso

Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extienda los brazos a ambos lados para apoyarse. Deje caer suavemente las rodillas hacia el lado derecho mientras gira la cabeza y el torso hacia la izquierda. Regrese al centro y repita el estiramiento en el lado opuesto.

Estiramiento de la silla

Sentado en una silla, cruza la pierna derecha sobre la izquierda. Coloque su mano izquierda en el exterior de su rodilla derecha. Presiona suavemente contra tu rodilla derecha mientras giras la cabeza y el torso hacia la derecha, dejando que las piernas giren ligeramente hacia la izquierda. Vuelva a la posición neutra. Repita en el lado opuesto.

Estiramiento del corredor

A veces, una espalda baja tensa se ve exacerbada por isquiotibiales aún más tensos. Para este estiramiento, comience a sentarse en el piso, con ambas piernas estiradas frente a usted. Gire la pierna derecha hacia afuera y doble la rodilla derecha, deslizando el pie derecho hacia arriba para que toque el empeine de la rodilla izquierda. Inclínese hacia adelante y tome los dedos del pie izquierdo con ambas manos (sujete la pantorrilla izquierda si no tiene la flexibilidad para llegar tan lejos), sintiendo el estiramiento por la espalda. Repita en el lado opuesto.