La paternidad requiere flexibilidad. Los músculos sueltos alivian el dolor y compensan los desequilibrios soportados por estar sentado todo el día. Le permiten gatear, cargar y perseguir a sus hijos cuando son pequeños, y lo ayudan a pasar el rato con ellos cuando finalmente están lo suficientemente coordinados como para lanzar aros o golpear algunas pelotas de golf. Es más, sencillo extensión relaja tus músculos y aumenta el flujo de sangre y nutrientes a tus cartílagos y músculos, acelerando la recuperación de tus entrenamientos. Así que sí, estirar = genial.
Lo más probable es que al menos realice algunos toques de dedos de los pies, giros de cuello o estiramientos cuádruples por la mañana. Pero, ¿sabes qué es un estiramiento del piriforme? ¿Qué hay de la postura de la paloma? Debería. Aquí, entonces, hay 10 estiramientos que todos los hombres deberían saber cómo hacer. Atacan cada parte de tu cuerpo, desde el cuello hasta las pantorrillas, para asegurarse de que estés relajado. Mantenga cada estiramiento durante al menos un minuto a menos que se indique lo contrario.
Estiramiento del músculo piriforme
Lo que estira: el piriforme, un pequeño músculo que se extiende en diagonal desde la parte inferior de la columna hasta la superficie superior del fémur
Por qué es importante: El piriforme ayuda a que las caderas giren y es esencial para correr, caminar, saltar... todos esos movimientos. Un piriforme apretado también puede provocar una reacción en cadena que puede causar dolor y problemas en las caderas, las rodillas y la espalda baja.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con ambos pies apoyados en el suelo y ambas rodillas dobladas. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho, sujete la rodilla con la mano izquierda y tire de ella hacia el hombro izquierdo y mantenga el estiramiento. Repita para cada lado.
Retracción cervical pasiva sentada (chin-tucks)
Lo que estira: nuca, hombros
Por qué es importante: “Tu cuello se fatiga por estar en malas posiciones mientras miras pantallas todo el día”, dice el Dr. Jason Park, fisioterapeuta y especialista en rendimiento de Providence. Centro de salud St. John's en Santa Mónica, California. “Incluso si tratas de mantener una buena postura mientras estás en tu computadora o teléfono inteligente, tu cuello eventualmente flaqueará. Este estiramiento relaja los músculos suboccipitales que estabilizan la cabeza sobre la columna cervical y evitar el "cuello de texto" que puede causar una tensión significativa en el cuello y los hombros, así como dolores de cabeza.”
Cómo hacerlo: Meta la barbilla hacia la nuez de Adán, usando los dedos para facilitar la cabeza hacia adelante. Debe sentir un estiramiento debajo de la parte posterior de la cabeza (occipucio). Mantenga durante 20 segundos. Repita 10 veces.
Estiramiento de pectorales con la mano detrás de la cabeza
Lo que estira: cuello, pecho (pectorales)
Por qué es importante: “Este es un estiramiento clave para mantener una buena postura”, dice Park. “Puede hacer esto antes de levantarse de la cama por la mañana, pararse en una pared de su oficina en el trabajo o incluso mientras espera en un semáforo en su automóvil. Los estiramientos son más efectivos cuando se realizan con frecuencia a lo largo del día”.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las palmas de las manos sosteniendo el cráneo. Respira hondo y mueve los codos hacia el suelo, expandiendo el pecho. Mantenga durante 5 a 10 segundos. Repita 15 veces. Alternativamente, realice este estiramiento mientras está de pie con la espalda contra una pared.
Estiramiento de dislocación de hombro
lo que estira: pecho, hombros
Por qué es importante: “El nombre de este tramo lo hace parecer mucho más agresivo de lo que realmente es”, dice Raphael Konforti, Clubes de Salud Youfit coordinador de educación física. “Encorvarse hacia adelante para escribir ha dejado a la mayoría de los hombres con los hombros hacia adelante. Además de verse encorvado, esto lo deja mucho más vulnerable a las lesiones en los hombros y al dolor de cuello. Este estiramiento revertirá todo eso y abrirá el cofre”.
Cómo hacerlo: Sostenga una barra liviana o un tubo de PVC, un palo, una banda de resistencia o una toalla larga con un agarre ancho para que sus manos estén alineadas con sus caderas. Manteniendo los codos rectos y la columna vertebral neutra, lleve lentamente la barra por encima y por detrás de la espalda. Invierta la dirección y lleve la barra hacia sus muslos. Repita durante un minuto. Ajuste la intensidad de este estiramiento separando más las manos (más fácil) o juntándolas (más difícil).
Estiramiento lateral colgante
lo que estira: lats
Por qué es importante: “Los dorsales apretados son uno de los contribuyentes más comunes al dolor de hombros y cuello”, dice Konforti. “Esto relajará los hombros y descomprimirá la columna vertebral para brindar una increíble sensación de alivio”.
Cómo hacerlo: Coge una barra de dominadas, manteniendo los pies en el suelo. Húndete lentamente hasta que sientas un estiramiento en los dorsales. Sostener. Para intensificar el estiramiento, levante las rodillas para levantar los pies del suelo.
Gato-Camello
Lo que estira: columna vertebral, caderas, cuello
Por qué es importante: “Si ciertas partes de la columna no se mueven bien, el peso y la tensión del cuerpo se trasladan a otros segmentos, lo que puede provocar dolor y lesiones”, dice Park. “Este estiramiento moviliza cada segmento vertebral al mismo tiempo que le enseña a su cuerpo a controlar la columna vertebral en todo su rango de movimiento”.
Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala y gira la espalda hacia el techo, metiendo la barbilla y el coxis. Exhale y deje caer su vientre hacia el piso, estirando su cuello y mirando hacia arriba. Alterna entre redondear (gato) y arquear (camello). Repita 20 veces.
Estiramiento del piriforme sentado
Lo que estira: piriforme, glúteos
Por qué es importante: “Pasar demasiadas horas de pie y sentado en posiciones estáticas crea tensión en los rotadores externos de la cadera, incluidos los músculos piriforme y de los glúteos”, dice Park. “La apertura de estos músculos disminuirá la tensión en la parte inferior de la espalda y las rodillas al lograr una buena alineación”.
Cómo hacerlo: Siéntate en una silla con la espalda recta. Coloque una pierna sobre la rodilla de la otra pierna, formando una figura de cuatro con las piernas. Mueva su rodilla elevada hacia el piso para que su espinilla quede paralela al suelo. Sostenga, luego cambie de lado. Profundice el estiramiento doblando lentamente el torso sobre las piernas, moviendo el ombligo en la dirección de la rodilla elevada.
Flexor de cadera arrodillado contra un estiramiento de pared
lo que estira: cuádriceps, flexores de cadera
Por qué es importante: "Este tramo debería llamarse 'anti-silla'", dice Konforti. “Relaja los cuádriceps y los flexores de la cadera para deshacer todas las horas de estar sentado encorvado sobre las computadoras portátiles”.
Cómo hacerlo: De espaldas a una pared, arrodíllese de modo que su rodilla izquierda esté en el suelo a unas 10 pulgadas de la pared y los dedos de su pie izquierdo toquen la pared. Mueva su pie derecho en el piso frente a usted para que quede directamente debajo de su rodilla derecha. Baje las caderas hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda. Sostenga, luego cambie de lado.
postura de la paloma
Lo que estira: caderas, glúteos
Por qué es importante: “La postura de la paloma es una de las mejores maneras de abordar las caderas y los glúteos apretados”, dice Konforti.
Cómo hacerlo: Comience en una posición de tabla. Levante la pierna derecha y lleve la rodilla derecha hacia el pecho. Baje, manteniendo el pecho hinchado y colocando la rodilla derecha debajo del pecho. Luego, baje la parte superior del cuerpo sobre la pierna derecha hasta que sienta un estiramiento en la cadera derecha. Sostenga, luego cambie de lado. En última instancia, su espinilla delantera debe estar perpendicular a su torso.
Estiramiento de la pared de la pantorrilla
Lo que estira:pantorrillas
Por qué es importante: “Todo tu cuerpo descansa sobre tus tobillos, por lo que si los tobillos están apretados, otras partes de tu cuerpo intentarán compensarlo, lo que es una causa de lesión”, dice Konforti.
Cómo hacerlo: Coloque la bola de su pie derecho a unas 12 pulgadas sobre una pared. Presiona tu talón derecho hacia la pared, deslizando tu pie hacia abajo hasta que tu talón toque el suelo. Sostenga, luego cambie de lado.
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