En algún momento alrededor de la primavera de 2015, Internet nos otorgó "cuerpo de papá", ese término para cuando un tipo previamente en forma (usted) persigue una rutina matutina de 30 minutos en la máquina elíptica con 8 rebanadas de pizza en el cumpleaños de un niño pequeño fiesta. Las damas afirmaron amar las manijas del amor. Hubo artículos de opinión y tomas calientes. Todo es diversión y memes, hasta que te das cuenta de que te está pasando.
Adán Bornstein es un experto en fitness, New York Times autor superventas y nuevo padre. Te dijo cómo asegurarte de no tirar la espalda cargando a tu hijo, y ahora tiene algunos consejos sobre lo que puedes hacer para asegurarte de no tirar la parte delantera sobre la línea del cinturón.
Malas noticias, no hay un solo movimiento mágico para eliminar grasa
Los infomerciales nocturnos te mintieron; no hay forma de que puedas eliminar la grasa en áreas específicas de tu cuerpo (al menos, no sin una voluntad fuerte, un cuchillo afilado y un poco de Bactine). Bornstein dice que necesita un programa general de entrenamiento de resistencia que desafíe a todo el cuerpo y promueva la pérdida de grasa en general.
“Trabajar de pies a cabeza hará que todos tus músculos trabajen más y tu metabolismo se verá más desafiado”, explica. “Si las personas solo hacen ejercicios abdominales, nunca perderán grasa”. Y cuando no ve resultados en esa área objetivo, puede sentirse tentado a abandonar por completo. Así es como terminas bebiendo un paquete de 6 en lugar de cincelar uno.
¡Pero hay 3 movimientos mágicos para eliminar grasa!
Bornstein dice que la mejor manera de lograr la pérdida de grasa es crear un entrenamiento que maximice el estrés metabólico, haciendo una variedad de ejercicios de alta intensidad (o el popular HIIT método) y con períodos de descanso más cortos. Es como el enfoque de las siestas de su hijo de 3 años.
La rutina recomendada es de 6 a 10 repeticiones de cada uno de los 3 ejercicios. Repítelo tantas veces como puedas durante 20 minutos. “Parece fácil, pero cuando haces tantas repeticiones, sudas y te cansas mucho. Estás haciendo que tu metabolismo trabaje un poco más al hacer ejercicios que desafían a todo tu cuerpo”, dice.
- para la parte superior del cuerpo: En casa, apégate a las flexiones. Cuando estés en el gimnasio, cambia eso por prensas de pecho.
- para la parte inferior del cuerpo: En casa puedes hacer estocadas en la sala de estar. En el gimnasio, sostén 2 mancuernas.
- Ejercicio básico: Montañeros, para convertirte en la montaña.
Los movimientos del núcleo central
Los abdominales no se han considerado cruciales desde la Prueba Presidencial de Aptitud Física, cuando Arnold hizo flexiones con una sola mano con Ronald Reagan sobre su espalda. Para mejorar tus abdominales, Bornstein recomienda 2 movimientos básicos de mayor intensidad que le dan un giro a los viejos recursos:
- Med Ball Slams: es mejor dejarlo para el gimnasio o el sótano (a menos que tenga los vecinos más fríos de la planta baja). Es muy simple: toma un balón medicinal. Sosténgalo sobre su cabeza. Golpéalo contra el suelo. El movimiento de la parte superior de los brazos combinado con el peso y la resistencia de la pelota imita el efecto que obtienes de un crujido, "pero no pone en riesgo la parte inferior de la espalda", dice Bornstein. “Y es un poco más metabólico debido a la naturaleza explosiva de golpear la pelota contra el suelo. Además, es un poco divertido”.
- Tablones más duros: A diferencia del tablón básico, este maximiza la tensión. “Realmente quieres pensar en los músculos involucrados”, dice Bornstein. “Aprieta tus abdominales lo más fuerte posible como si te estuvieras preparando para recibir un puñetazo en el estómago, aprieta tus glúteos y presiona tus antebrazos en el suelo. Es posible que pueda sostener una tabla perezosa durante 3 minutos, pero vea si puede manejar una tabla activa durante uno. Para una variación más difícil, intente levantar una mano o un pie del suelo a la vez. Si te sientes descarado, usa una mano y un pie en total. “Lo que hace que tus abdominales trabajen más es eliminar la estabilidad. Esa es una forma de crear una multitud de ejercicios abdominales sin necesidad de equipo”, dice.
¿No tienes tiempo? Esto no toma nada
Si eras un fanático del gimnasio todos los días y dos veces los domingos antes de tener un hijo y tratas de seguir así, Bornstein prácticamente te garantiza que fracasarás en el estado físico y en la paternidad. “El mayor cambio que hice cuando tuve a mi hijo fue la cantidad de tiempo que tenía para ir al gimnasio”, dice.
En lugar de ahorrar tiempo en su horario para entrar solo uno o 2 largos entrenamientos a la semana, Bornstein reservaba 20 minutos, 4 días a la semana, como una forma de mantener cómodamente su nivel básico de condición física. Si solo usa su gimnasio para ducharse cuando su caldera está rota, comience con 10 minutos 3 veces por semana y aumente desde allí.
