Treinta minutos al día. La recomendación estándar, y bien documentada, de cuánto ejercicio todos deberíamos entender es, para la mayoría de los padres, una broma. Siete entrenamientos a la semana es casi imposible cuando estás criando a otro ser humano; cinco sería un gran lujo; tres o cuatro es más factible, pero aún así, las cosas se interponen en el camino. ¿Qué tal dos? La mayoría de los padres ocupados probablemente puedan conseguir dos.
La pregunta, entonces: ¿Cómo haces que eso sea suficiente? ¿Y qué debe hacer diferente cuando aumenta el número de sesiones? “Eso va a variar mucho de persona a persona, dependiendo de cuáles sean sus objetivos”, dice Jayson Lee, entrenador personal en la ciudad de Nueva York. “Si su objetivo es perder peso, la atención se centrará más en el ejercicio cardiovascular porque quema un poco más de calorías en un período de tiempo más corto. Pero si lo que buscas es fuerza general y estado físico general, es mejor que te concentres en movimientos de resistencia que desarrollen masa muscular”.
Es más fácil incluir ejercicios cardiovasculares moderados en tu día a día sin ir al gimnasio, señala Lee: puedes subir las escaleras en el trabajo, andar en bicicleta en lugar de conducir para hacer mandados, pasear al perro, etc. Por lo tanto, durante sus minutos de entrenamiento dedicados, es mejor asegurarse de cubrir las bases, como levantar, que no puede hacer fuera del gimnasio.
Eche un vistazo a qué hacer, cuándo, ya sea que tenga dos, tres o cinco días a la semana para hacer ejercicio.
La mejor rutina de ejercicios de 30 minutos para dos días a la semana
Objetivo: trabajar los principales grupos musculares con movimientos de cuerpo completo.
Día 1 (tomar 10 segundos de descanso entre series; 20 segundos de descanso entre movimientos):
Calentamiento de 5 minutos (caminata de 2 minutos, trote de 1 minuto, carrera de 90 segundos, carrera de velocidad de 30 segundos)
15 x 4 series de burpees
15 x 4 series de sentadillas divididas bávaras
10 x 3 juegos de dominadas
60 segundos x 2 alpinistas
60 segundos x 2 estocadas caminando con mancuernas de peso medio
60 segundos x 2 acarreos de granjero
25 x 4 series de abdominales
Día 2 (tomar 10 segundos de descanso entre series; 20 segundos de descanso entre movimientos):
Calentamiento de 5 minutos (caminata de 2 minutos, trote de 1 minuto, carrera de 90 segundos, carrera de velocidad de 30 segundos)
20 x 4 conjuntos de flexiones
60 segundos tablón x 2
30 segundos tablón lateral lado izquierdo x 2
30 segundos tablón lateral lado derecho x 2
15 x 3 series de saltos de caja (elija altura de banco o caja entre 2'-3')
15 x 4 series de fondos de tríceps
15 x 4 series de sentadillas + press por encima de la cabeza con mancuernas de peso medio
15 x 4 series de elevaciones de piernas colgantes
La mejor rutina de ejercicios de 30 minutos para tres días a la semana
Meta: Agregar un día de cardio a la rutina anterior, usando Entrenamiento por intervalos de alta intensidad.
Día 3 (tomar 30 segundos de descanso después de cada ejercicio; repetir la secuencia HIIT cinco veces):
Calentamiento de 5 minutos (caminata de 2 minutos, trote de 1 minuto, carrera de 90 segundos, carrera de velocidad de 30 segundos)
burpees de 30 segundos
Saltos de tijera de 30 segundos
Saltos en cuclillas de 30 segundos
Sprint de pie rápido de 30 segundos
30 segundos subiendo escaleras corriendo
Los mejores cinco días a la semana, rutina de ejercicios de 30 minutos
Objetivo: aislar los grupos de músculos para el entrenamiento de fuerza y estimular la función pulmonar y cardíaca con ejercicios cardiovasculares.
Día 1 (tomar 10 segundos de descanso entre series; 20 segundos de descanso entre movimientos):
calentamiento de 5 minutos
15 x 4 series de curl de bíceps
15 x 4 series de fondos de tríceps
20 x 3 juegos de dominadas
15 x 4 series de elevaciones de piernas colgantes
20 x 3 series de flexiones
10 x 4 series de press de banca
Press aéreo de 15 x 4 series
Dia 2:
30 minutos corriendo
Día 3 (tomar 10 segundos de descanso entre series; 20 segundos de descanso entre movimientos):
calentamiento de 5 minutos
20 x 4 juegos de prensa de piernas
20 x 4 series de sentadillas con mancuernas de peso medio
20 x 4 juegos de estocadas
15 x 4 series de sentadillas divididas bávaras
10 x 3 series de peso muerto
Sentadilla trasera con barra 12 x 4
Día 4:
30 minutos en bicicleta
Día 5 (tomar 10 segundos de descanso entre series; 20 segundos de descanso entre movimientos):
calentamiento de 5 minutos
25 x 2 series de abdominales
20 x 4 conjuntos de flexiones
20 x 3 juegos de dominadas
60 segundos x 2 tablones
60 segundos x 2 estocadas caminando con mancuernas de peso medio
60 segundos x 2 acarreos de granjero
60 segundos x 2 burpees
15 x 4 series de step-ups con mancuernas de peso medio
15 x 4 series de sentadillas divididas bávaras
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