A veces no sabes por qué empezaste gritos. Una conversación mundana sobre el auto nuevo de un vecino o diferentes tipos de ensaladas o algo presionaste tus botones y rompiste y comenzaste a discutir. Ciertamente no es lo ideal, pero sucedió. Ahora que ha pasado el momento de sobrecalentamiento, no estás seguro de por dónde empezar a recoger los pedazos. La verdad es que no importa qué provocó el conflicto. El problema subyacente es la reactividad emocional, que proporciona suficiente leña para que una chispa se encienda prácticamente en cualquier momento o en cualquier lugar.
La reactividad emocional es una respuesta subconsciente a menudo impulsada por recuerdos o traumas formativos. Algo en el presente toca un nervio desgastado por algo en el pasado, entonces tu sistema nervioso anula las capacidades superiores de razonamiento de tu cerebro. Autor y terapeuta del área de Washington DC Steven Stosny describe la reactividad emocional como una respuesta automática y visceral a la excitación que casi siempre no es bienvenida.
“[La reactividad emocional] es una respuesta primitiva que evolucionó en todos los mamíferos para mantenernos a salvo”, dice. “No es necesario ni beneficioso actuar en consecuencia en la mayoría de las situaciones”. Agrega que crea y perpetúa la discordia. “Si no está regulado, aumenta todos los conflictos, ya que la persona a la que reaccionas reacciona a tu reacción, y así sucesivamente”.
Entonces, si se ve a sí mismo en lo anterior, ¿qué puede hacer para comprender, identificar y controlar mejor la reactividad emocional? Les preguntamos a los terapeutas y profesionales de la salud mental qué opinan al respecto. De catalogar emociones a memorizar algunas tecnicas de desescalada, esto es lo que puede ayudar.
1. Cultiva la conciencia emocional cuando te sientas bien
Cuando eres emocionalmente reactivo, tus emociones están a cargo. Comprender su estado emocional le permite ejercer control sobre sus emociones. Por ejemplo, si se da cuenta de que está nervioso, puede poner sus nervios en un contexto útil, preguntando por qué está nervioso, si hay una buena razón detrás de eso o si hay algo que pueda hacer al respecto. Pero cuando estás bajo estrés y te impulsan a ser emocionalmente reactivo, es difícil ponerle un nombre a lo que sientes, a menos que ya tengas práctica en ello. Terapeuta de la ciudad de Nueva York amanda craig recomienda empezar por reconocer los momentos de felicidad, como jugar con tus hijos o disfrutar de una comida. “Capturar las emociones positivas es una buena manera de comenzar este ejercicio de ser emocionalmente consciente.
2. Cree un marco basado en valores para interacciones difíciles
Entendiendo tus valores personales puede ayudar a prevenir o interrumpir la reactividad emocional, dice el experto en relaciones y profesor adjunto de psicología de consejería de la Universidad de Columbia laurel steinberg. “Desarrolla reglas personales o un protocolo para ti mismo al que prestes atención durante situaciones emocionalmente cargadas”, dice ella. “Entonces tienes un marco basado en tus valores personales para los ideales por los que luchar cuando tienes dificultades y carga emocional. discusiones.” Cuando haces que tratar a las personas con respeto sea un valor personal claramente definido, Steinberg dice que puedes crear y respetar directrices como Escucha primero, piensa segundo, responde tercero. O solo hable a un volumen del que se sienta orgulloso más tarde.
3. Responda a la persona, no a la situación
Centrarse en la humanidad subyacente de un conflicto puede ayudarlo a salir de una caída en picada reactiva. “Recuérdese que está interactuando con una persona que tiene sentimientos”, dice Steinberg. Claro, puede estar molesto por lo que alguien está diciendo, pero aún así merecen su respeto y consideración. “Esto”, dice, “significa tener conversaciones tranquilas y organizadas a las que llegas con sugerencias de soluciones, junto con la capacidad de manejar y hacer frente a tu propia angustia y decepción”.
4. Prepare algunas frases para suavizar los conflictos por adelantado
Tener lista una lista de frases para calmar la tensión puede mantener tu mente un paso por delante de las reacciones emocionales, señala Craig. Nuestros cerebros pueden verse abrumados fácilmente por el estrés. Si le preocupa que pueda comenzar a gritar o decir cosas malas, una frase como "gracias por decirme eso" o "aprecio lo que está compartiendo conmigo" realmente puede ayudar. “Puedo respirar, puedo decir mi frase, lo que me da algo de espacio para procesar mis sentimientos”, dice Craig.
5. Tomar una respiración profunda
En momentos de conflicto, su sistema nervioso simpático asume el papel de mariscal de campo y ejecuta su jugada favorita: la respuesta de lucha o huida. Tu cuerpo se tensa, tu ritmo cardíaco se eleva, tu respiración se vuelve más rápida y las hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol inundan tu cuerpo. Es difícil pisar los frenos de esa locomotora emocional a toda velocidad. Sin embargo, como señala Craig, el simple hecho de respirar profundamente durante los momentos de estrés emocional puede ayudarlo a volver a encarrilarse. “Primero, te da tres segundos”, dice Craig. Pero también mueve oxígeno a través de tu torrente sanguíneo, lo que calma tu sistema”.
6. Haz algunas "flexiones emocionales"
Piensa en superar la reactividad emocional como ponerte en forma. No va a suceder de la noche a la mañana. Sin embargo, un esfuerzo constante y dedicado puede producir resultados impresionantes. Stosny recomienda una técnica de autoevaluación que él llama "flexiones emocionales". Haga una lista de las veces que fue emocionalmente reactivo. Preste atención a los cambios en su cuerpo mientras piensa en cada elemento de su lista y trata de comprender la perspectiva de la otra persona. “No tienes que estar de acuerdo con [la perspectiva de la otra persona]”, Stosny dice. “Pero necesitas entenderlo”.