Cierto, lesiones en el hombro estadísticamente causa la gente pierda una media de 26 días de trabajo, según la Oficina de Estadísticas Laborales, pero los mejores ejercicios para los hombros pueden ayudar a prevenirlo. La razón es simple: independientemente de cómo esté usando sus hombros, un mejor desarrollo muscular ayudará a proteger una de las articulaciones móviles e inestables del cuerpo del daño. Incluso si ya tienes un fuerte régimen de fuerza y fitness (y especialmente si no lo hace), considere agregar algunos de los mejores ejercicios para hombros a la pre-habilitación antes de que suceda lo inevitable. Después de todo, por cada gramo de prevención que levante, podría estar salvaguardando su cuerpo de los kilos de una cura de fisioterapia.
“Los hombros son una articulación esférica como la cadera”, dice Raphael Konforti, MS, CPT, Encajas Director Nacional de Fitness de Clubes de Salud. “Cualquier movimiento que hagas con los brazos involucra los hombros, especialmente al levantar a tus pequeños”.
La mayoría de las personas ejercitan sus hombros con prensas y elevaciones rígidas. Pero tales movimientos no desafían mucho la estabilidad y todos los pequeños músculos que forman el manguito de los rotadores no se controlan. Tal estancamiento puede provocar lesiones.
“La salud y el funcionamiento óptimo del hombro dependen más de los músculos que sostienen la articulación del hombro y el omóplato, como el manguito de los rotadores y los trapecios inferiores”, dice Konforti. “Y estos músculos necesitan funcionar a un alto nivel”. Además, los dorsales y el pecho también ayudan a apoyar la función y el movimiento de los hombros.
¿Entonces, qué significa esto? Significa que necesita hacer un trabajo de hombro que sea un poco más dinámico para asegurarse de que todos los músculos involucrados en la articulación estén fuertes. Konforti proporcionó un entrenamiento de cinco ejercicios compuesto por ejercicios que hacen precisamente eso. Realiza este ejercicio una vez a la semana para fortalecer tus hombros. “Las variaciones de las prensas, específicamente la prensa con mancuernas por encima de la cabeza con un solo brazo y la prensa con pesas rusas de abajo hacia arriba, agregan un desafío adicional de estabilidad”, dice Konforti.
Press por encima de la cabeza con barra de pie
Qué hacer:Completa 3 series de 8-12 repeticiones descansando 60-90 segundos entre cada serie.
Cómo hacerlo: De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, agarre una barra a la altura de los hombros con ambas manos usando un agarre a la altura de los hombros. Manteniendo el núcleo contraído y la columna vertebral en una posición neutral, exhala mientras empujas la barra por encima de la cabeza, manteniendo los codos directamente debajo de las manos. La barra debe terminar directamente sobre la cabeza. Baje lentamente la barra a la posición inicial y repita.
Press por encima de la cabeza con mancuernas de un solo brazo
Qué hacer:Completa 3 series de 8-12 repeticiones descansando 60-90 segundos entre cada serie.
Cómo hacerlo: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, levante una mancuerna hasta la altura de los hombros con una mano y lleve su brazo hacia su lado para que su codo esté alineado con su hombro y en un ángulo de 90 grados ángulo. Manteniendo el núcleo contraído y la columna vertebral en una posición neutral, exhala mientras presionas la mancuerna por encima de la cabeza manteniendo el codo directamente debajo de la mano. Lentamente, baje la mancuerna hacia abajo para que su codo esté a 90 grados y repita. Una vez que todas las repeticiones estén completas en un lado, repita en el lado opuesto.
Elevaciones laterales con mancuernas
Qué hacer:Completa 3 series de 12-15 repeticiones descansando 60 segundos entre cada serie.
Cómo hacerlo: Comience a pararse al ancho de las caderas sosteniendo una mancuerna en cada mano. Levantando con los codos, levante los brazos hasta que estén alineados con los hombros, haga una pausa, luego baje lentamente las mancuernas a la posición inicial y repita.
Prensa aérea con pesas rusas de un solo brazo
Qué hacer:Completa 3 series de 12-15 repeticiones en cada brazo descansando 30 segundos entre cada serie.
Cómo hacerlo: Comience sentado sosteniendo una pesa rusa en una mano. Levante la pesa rusa hasta la altura de los hombros agarrando el asa de modo que la campana, o parte de la bola, de la pesa rusa quede por encima de su mano. Lentamente presione la pesa rusa hacia arriba enfocándose en la estabilidad. Haga una pequeña pausa en la parte superior, luego baje lentamente la pesa rusa a la posición inicial y repita. Una vez que todas las repeticiones estén completas en un lado, repita en el lado opuesto.
Tirador de cara de cable
Qué hacer:Completa 3 series de 12-15 repeticiones descansando 45 segundos entre cada serie.
Cómo hacerlo: Párese frente a una torre de cable con un accesorio de cuerda. Agarra la cuerda con un agarre en pronación. Tire hacia atrás con los codos y termine el movimiento acercando las manos a las orejas. Haga una pausa, luego baje lentamente a la posición inicial y repita.
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