Los tenistas tienen unos antebrazos increíbles. También lo hacen los golfistas, los repartidores y los leñadores. ¿Cómo los consiguen? Bueno, eso es bastante obvio: golpean, balancean, levantan y cortan una y otra vez. La verdadera pregunta es, ¿alguien necesita construir sus antebrazos? ¿Y puedes hacerlo en el gimnasio? La respuesta a ambos es un rotundo sí.
“Los músculos del antebrazo entran en juego en tantas cosas que hacemos, desde cargar bolsas hasta abrir frascos”, dice Darin Hulslander, entrenador certificado de fuerza funcional y rendimiento en Esto es rendimiento en Chicago, sin mencionar hacer dominadas, flexiones de brazos y obtener ganancias en otras partes de su cuerpo. La fuerza del antebrazo importa. Afortunadamente, es fácil construir tus antebrazos.
Primero, una introducción rápida: su antebrazo se refiere a la región entre su codo y su muñeca. Está compuesto por dos huesos, el radio y el cúbito, así como por 20 músculos que los rodean, conocidos ampliamente como pronadores y supinadores. “Incluso las actividades de gimnasio aparentemente no relacionadas involucran tus antebrazos. “Veo a muchachos que luchan por hacer una dominada y dicen: 'No tengo agarre'”, dice Hulslander. “No hacen la conexión de que sus antebrazos son débiles”.
¿Para qué más usas tus antebrazos? Sirviendo una pelota de tenis, paleando nieve y clavando un clavo en su cabeza, por nombrar algunos. Básicamente, cualquier cosa que requiera un agarre fuerte involucra tus antebrazos. Cuando se trata de determinar qué tan en forma están realmente sus antebrazos, "evaluamos la fuerza de los antebrazos midiendo cuánto tiempo alguien puede sostener un objeto con peso", dice Hulslander. “Un hombre de 200 libras debería poder sostener una mancuerna de 100 libras en cada mano durante unos 30 segundos”.
¿No tú? No hay problema. Los seis movimientos aquí están diseñados para trabajar tus antebrazos desde diferentes enfoques para darte la fuerza y la flexibilidad que necesitas.
Algunas reglas generales: haz estos movimientos en días de entrenamiento que no involucren mucha parte superior del cuerpo o actividades de agarre, dice Hulslander. “Idealmente, puedes emparejarlos con tu días de pierna," él dice. En segundo lugar, desterrar la noción de que cuanto más pesado, mejor. “Elija un peso con el que pueda aguantar durante 30 segundos sin que se le escape de las manos o requiera algún tipo de compensación." Si cargar 40 libras alrededor de su garaje durante 30 segundos le hace encorvarse hacia adelante o inclinarse hacia un lado, intente 25 para empezar.
Y recuerda: no tienes que tener los antebrazos más atractivos del universo para tener los más funcionales. “Lo que realmente importa es lo que pueden hacer por ti en tu vida diaria”, dice Hulslander. Prepárate para abrir algunos frascos de pepinillos muy rápido con estos movimientos para mejorar el antebrazo.
Transporte del granjero
Cómo: Párese erguido y sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos hacia abajo a los costados y las palmas hacia adentro. Comience a caminar en línea recta, con la cabeza y los hombros hacia atrás. Camine de 30 a 45 segundos; suelta las mancuernas y relájate durante 30 segundos. Repita tres veces.
Rizo Zottman
Cómo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados a los costados y las palmas hacia adelante. Manteniendo los codos cerca de los costados, doble los brazos en una flexión de bíceps. Cuando las palmas alcancen la altura de los hombros, gire las muñecas hacia adentro hasta que las palmas miren hacia el frente. Baje lentamente las pesas hacia abajo en un curl inverso hasta que sus brazos estén rectos. Haz tres series de 15 a 20 repeticiones.
Curl de muñeca
Cómo: Empieza sentándote en un banco, mancuerna en tu mano derecha, antebrazo derecho descansando sobre tu muslo derecho. Cara palma hacia arriba. Dobla la muñeca para que la palma de la mano mire hacia el bíceps. Relájese y vuelva a colocar la palma de la mano en el techo. Haz tres series de 15 a 20 repeticiones. Cambia de lado y repite.
Extensión de muñeca
Cómo: Empieza sentándote en un banco, mancuerna en tu mano derecha, antebrazo derecho descansando sobre tu muslo derecho. Mire la palma hacia el piso. Levante el dorso de la mano de modo que la palma de la mano mire hacia adelante y el dorso de la mano mire hacia el bíceps. Relájese y vuelva la palma de la mano hacia el suelo. Haz tres series de 15 a 20 repeticiones. Cambia de lado y repite.
apretón de dígitos
Cómo: Tome una toalla de mano y envuélvala en una bola con su mano derecha. Aprieta la toalla lo más fuerte que puedas durante 10 segundos; relajarse durante 10 segundos. Apriete y suelte cinco veces. Cambia de lado y repite.
Rotación de muñeca
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna con cada mano, los brazos estirados hacia los lados y las palmas hacia el suelo. Gire lentamente las muñecas y gire las mancuernas en una dirección hasta que las palmas de las manos miren hacia el techo, luego gírelas hacia atrás. Continúe girando de un lado a otro durante 30 segundos. Descansa durante 20 segundos. Repita dos veces más.
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