El entrenamiento con pesas rusas, que alguna vez fue la clase más popular en los gimnasios más caros de Estados Unidos, se está convirtiendo en un elemento básico en la sala de estar del hombre promedio. Las modas de acondicionamiento físico van y vienen, pero de vez en cuando, un ejercicio que comenzó como una tendencia de moda se encuentra con una permanencia legítima. poder y un número cada vez mayor de discípulos, generalmente debido a una combinación intangible de innovación, facilidad, disfrute y medible resultados. Kettlebells marca todas las casillas correctas, para profesionales o principiantes.
Las pesas rusas son, ante todo, prácticas. En un hogar lleno de niños y sus juguetes, las pesas rusas ocupan un espacio afortunadamente pequeño y son intrínsecamente justas. divertido. Diseñado para ser utilizado como una ayuda para el movimiento, los balancearás, darás vueltas, los arquearás por el aire. Esta combinación de fuerza y cardio es más difícil de lograr con las pesas tradicionales. Los entrenamientos con pesas rusas también tienden a ser más efectivos que los entrenamientos de fuerza tradicionales porque, a diferencia de las mancuernas tradicionales, la mayor parte de su peso cuelga varios centímetros por debajo del mango. Esto obliga a los usuarios a controlar ese peso desde una distancia relativa, involucrando más músculos y haciendo que cada movimiento sea cada vez más difícil de realizar.
En una palabra, las pesas rusas te hacen más fuerte, más rápido y te ayudan a quemar más calorías en el camino.
Puedes comprar pesas rusas de calidad en línea o en tu tienda local de artículos deportivos. No se preocupe por obtener un estante completo, solo necesita una cantidad de peso para los siguientes ejercicios. Le sugerimos que elija un peso con el que crea que podría realizar 10-12 repeticiones. Haz cada uno de los ejercicios a continuación con 10-12 repeticiones, dos series en total.
Movimiento 1: Sentadilla amplia
Comience en una postura amplia, con los pies ligeramente hacia afuera. Sostenga la campana por el asa con ambas manos. Doble los codos y presione las manos contra su pecho. Póngase en cuclillas hasta que los cuádriceps estén paralelos al piso, permitiendo que las rodillas se muevan ligeramente hacia afuera para mantener el equilibrio. Vuelve a estar de pie.
Movimiento 2: Squat-Raise
Siga las instrucciones anteriores para la sentadilla amplia, sujetando las manijas de las pesas rusas justo donde se unen a la campana. Desde el punto más bajo de la sentadilla, empuja a través de los talones y lleva la campana hacia el techo hasta que tus brazos estén rectos cuando vuelvas a ponerte de pie. Vuelva a ponerse en cuclillas, bajando la pesa rusa hasta el pecho, con los brazos doblados.
Movimiento 3: Remo con un solo brazo
Doble las rodillas e incline el torso hacia el piso (casi en un ángulo de 90 grados). Sostenga la pesa rusa en una mano mientras extiende los brazos hacia el piso. Doble el codo y levante la campana hacia el pecho. Liberar.
Movimiento 4: Columpio de campana
Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros. Coge la campana por el mango con ambas manos. Dobla las rodillas, deja caer los brazos entre las piernas. Regrese a las piernas rectas, balanceando la campana hacia adelante para que quede paralela a su pecho y sus brazos paralelos al piso. Deja que se balancee hacia atrás entre tus piernas mientras doblas las rodillas nuevamente.
Movimiento 5: Press por encima de la cabeza
Comience con el mango de la pesa rusa atado a una mano para que descanse en la V entre el pulgar y el índice. Dobla ese brazo, el codo a tu lado, la mano y la campana en tu hombro, la palma hacia adelante. Involucre su núcleo mientras levanta su brazo por encima de la cabeza. Baje la espalda hacia abajo. Haz 10 repeticiones y luego repite del otro lado.
Movimiento 6: estocada invertida
Comience con una rodilla, la otra rodilla doblada frente a usted como si estuviera a punto de proponerle matrimonio. Sostenga pesas rusas con ambas manos, descansando sobre la rodilla delantera. Involucre su núcleo mientras se eleva y gira en un solo movimiento, dejando que la pesa rusa se balancee con su torso hasta que termina de pie, mirando hacia el lado opuesto, con los brazos extendidos a la altura de los hombros frente a tú. Doble las rodillas y gire de nuevo a la posición inicial.
Movimiento 7: Prensa de abdominales
Acuéstese boca arriba, sujetando la pesa rusa contra su pecho con ambas manos en el mango. Realice una sentadilla, levantando los brazos por encima de la cabeza, con los codos rectos, en posición sentada. Baje la espalda hacia su pecho mientras se acuesta.
Movimiento 8: Giros
Desde la posición de sentado erguido, húndase hacia atrás de modo que la parte superior de su cuerpo quede a unos 45 grados del piso. Sostenga la pesa rusa frente a usted con ambas manos en el mango. Gira el torso hacia la derecha, permitiendo que los brazos y la pesa rusa se balanceen hacia ese lado hasta que casi (pero no del todo) toque el suelo. Gira y gira hacia el otro lado. Haz 10 repeticiones.
Movimiento 9: Peso muerto
Párese con pesas rusas en la mano derecha, el brazo extendido hacia el piso. En un movimiento, levante la pierna derecha detrás de usted mientras dobla el torso hacia adelante y deje que el brazo derecho y la pesa rusa caigan al suelo. Trate de crear una línea recta desde su pie derecho hasta su cabeza. Vuelva a ponerse de pie y cambie de lado.
Movimiento 10: Flexiones
Realice su flexión de brazos tradicional, pero descanse una mano sobre la pesa rusa. El ángulo irregular de su cuerpo, además de la superficie irregular de su mano, hace que su cuerpo reclute otros grupos musculares para estabilizarse.
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