Las personas hacen ejercicio para alcanzar una amplia variedad de objetivos, y diferentes objetivos requieren diferentes entrenamientos y cantidades de cardio y entrenamiento de fuerza. Los ejercicios que componen esos entrenamientos son, por supuesto, extremadamente importantes. Pero también lo es el orden en que los haces. Entonces, si su objetivo de acondicionamiento físico es perder peso, desarrollar fuerza o entrenar para la resistencia, la gran pregunta es: ¿deberías hacer cardio antes o después de las pesas?
Keith Baar, Ph.D., profesor de fisiología molecular del ejercicio en la Universidad de California, Davis, dice que para la mayoría de las personas que hacen ejercicio de 3 a 4 veces semanalmente para estar en forma, ya sea que primero hagas entrenamiento cardiovascular o de fuerza no es tan importante siempre y cuando dediques tiempo a ambos tipos de ejercicios. entrenamientos. De hecho, deberías hacer lo que te resulte más fácil. Si llegas al gimnasio y las pesas están abiertas pero las máquinas cardiovasculares no, haz pesas primero. "Siempre es mejor hacer ambas cosas que hacer solo una, sin importar el orden", dice Baar.
Dicho esto, la orden sí tiene algún efecto. Entonces, si su objetivo es maximizar su entrenamiento y hacer lo máximo posible para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico particulares, esto es lo que debe tener en cuenta acerca de si debe hacer pesas o cardio primero.
¿Qué es mejor: cardio o pesas primero?
Si estás entrenando para un evento de resistencia como un maratón o un triatlón, levanta pesas después Su cardio puede ayudar a evitar que sus músculos se pongan rígidos y reducir el riesgo de lesiones. Así que continúa y concéntrate primero en tu entrenamiento de resistencia corriendo, andando en bicicleta o cualquier otra forma de ejercicio cardiovascular y programa tu entrenamiento de fuerza para el final de tu entrenamiento.
Pero si estás tratando de ganar volumen mediante el entrenamiento de fuerza, lo mejor es hacer pesas primero. También debes evitar demasiado ejercicio de resistencia en general porque se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular excesivo reduce la masa muscular en los levantadores de élite, dice Baar. Por ejemplo, un estudio de abril de 2015 publicado en el Diario de fuerza y acondicionamiento descubrió que "el rendimiento de fuerza disminuía cuando estaba precedido por ejercicio de carrera o ciclismo intermitente de alta intensidad".
Si su objetivo es perder peso, hacer pesas antes de hacer cardio quema más grasa, según un estudio de 2007 publicado en la revista Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. Y aunque el ejercicio cardiovascular es excelente para quemar calorías, el entrenamiento de fuerza es crucial para perder peso porque desarrollar músculo aumenta el metabolismo incluso cuando estás en reposo, dice Baar. Sin mencionar que el entrenamiento de fuerza mientras se pierde peso evita que se desmaye. "Cuando pierdes peso, el 25% es músculo", dice Karen Owoc, fisiólogo del ejercicio clínico y fundador de AgeStrong. Para combatir eso, debes continuar agregando y desarrollando músculo mientras pierdes peso.
También puedes separar tu entrenamiento cardiovascular y de fuerza en diferentes días de la semana, o combinarlos en entrenamiento en circuito o Entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Según un estudio publicado en el Revista británica de medicina deportiva, “12 semanas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) mejoran los factores de riesgo cardiometabólicos como la circunferencia de la cintura, el porcentaje de grasa corporal y el estado de reposo. frecuencia cardíaca, presión arterial sistólica y presión arterial diastólica en poblaciones con sobrepeso u obesidad”. Si esos hallazgos se alinean con sus objetivos, entonces considere HIIT. Los investigadores observaron resultados en personas que hacían ejercicios solo 3 o 4 veces por semana.
Entrenamiento de fuerza para la longevidad
Nuestro conocimiento sobre el entrenamiento cardiovascular versus el de fuerza ha cambiado significativamente en las últimas dos décadas. Solíamos pensar que el cardio lo era todo, dice Owoc, y a menudo subestimamos la importancia de las pesas y el entrenamiento de fuerza.
Pero ahora lo sabemos mejor. Tanto Baar como Owoc están de acuerdo en que el entrenamiento de fuerza debe estar al frente y al centro y ser una parte regular de tu entrenamiento. Haga ejercicio, no importa si lo hace antes o después del cardio, ya que se ha demostrado que aumenta la longevidad. Una revisión de 2022 de 16 estudios publicados en el Revista británica de medicina deportiva descubrió que sólo 30 a 60 minutos a la semana de fortalecimiento muscular o entrenamiento de resistencia aumentaban la esperanza de vida entre un 10% y un 17%.
Sin embargo, cuando haces entrenamiento de fuerza durante tu entrenamiento, depende de lo que estás tratando de lograr. En última instancia, dice Owoc: "Es importante saber cuál es su objetivo antes de ir al gimnasio".