Los trabajos de escritorio tienen sus ventajas. Estás libre, protegido de los elementos y muy posiblemente tengas acceso a café gratis. Pero también te están matando lentamente. Resulta que sentarse es bastante malo para el cuerpo. Específicamente, estar sentado durante mucho tiempo provoca un acortamiento y endurecimiento de los flexores de la cadera, esos músculos en forma de bisagra justo debajo de los huesos de la cadera que se expanden y contraen mientras camina. Con el tuyo constantemente en la posición contraída (sentado), comienza a pasar factura. Combinado, todo esto significa que cuando te levantas al final del día, todo está apretado y tu movimiento es limitado. Afortunadamente, existen estiramientos para estar sentado todo el día que contribuyen en gran medida a calentar el cuerpo. Comience con estos siete ejercicios de estiramiento, lo cual se puede hacer en tu sala de estar (o en tu escritorio, si te atreves).
Ejercicio de estiramiento sentado: estiramiento en silla
Considere esto como un calentamiento para lo real o una solución rápida si está encerrado en su asiento por otra hora de trabajo. Desde sentado, coloque ambas manos detrás de la cabeza y junte los dedos. Inhalando profundamente, gire las palmas hacia el techo y empuje hacia arriba, estirando los brazos y empujando el pecho hacia adelante mientras lo hace. Mantenga durante 10 segundos. Exhala profundamente y suelta el estiramiento. Haz tantas veces como sea necesario.
Ejercicio de estiramiento del suelo: estiramiento de los isquiotibiales
Este movimiento requiere una banda elástica, una toalla o una corbata. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante el pie derecho del suelo y deslice la banda o toalla debajo del arco, agarrando un extremo con cada mano. Estire lentamente la pierna derecha manteniendo la tensión en la banda. No bloquees tu rodilla. Tire suavemente de la banda hacia su pecho, levantando su pie derecho hacia el techo. Deténgase cuando llegue a un punto de estiramiento cómodo en el tendón de la corva. Mantén presionado durante 10 segundos, suelta y repite dos veces más. Luego repite la secuencia en el lado opuesto.
Ejercicio de estiramiento del suelo: cobra
Acuéstese boca abajo en el suelo, con los codos doblados y las manos sobre los hombros. Empuja con los brazos para levantar el pecho del suelo. La distancia que puedes levantar depende de qué tan apretada esté el área de tu pecho. Levántese hasta lograr un estiramiento cómodo, manteniendo la cabeza erguida y los ojos levantados. Mantenga presionado durante 30 segundos y luego suelte.
Ejercicio de estiramiento de pie: Figura 4
Comience frente a algo a lo que pueda agarrarse como apoyo, como el borde de una mesa, un toallero o el respaldo de un sofá. Cruza el pie derecho sobre la rodilla izquierda, manteniendo la rodilla derecha doblada hacia un lado para que tus piernas formen el número "4". Sosteniendo el soporte frente a usted, doble la rodilla izquierda y sumérjase en el estiramiento, que sentirá en los glúteos y la banda iliotibial (a lo largo de la parte exterior de su pierna). Para lograr un estiramiento más profundo, doble más la rodilla izquierda. Mantén la posición durante 30 segundos y luego repite en el lado opuesto.
Ejercicio de estiramiento de pie: estocadas
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Da un gran paso hacia adelante con tu pierna derecha. Mueva su peso hacia adelante y doble la rodilla derecha, sintiendo un estiramiento a lo largo del cuádriceps izquierdo y el flexor de la cadera. Si su flexibilidad es limitada, también puede doblar la rodilla izquierda para que toque el suelo y luego inclinarse más hacia el estiramiento desde aquí. Mantenga 30 segundos, repita en el lado opuesto.
Ejercicio de estiramiento de pie: arco de espalda
Este movimiento básico alarga los músculos abdominales y estira los flexores de la cadera y el pecho. Existen algunas variaciones de este movimiento, dependiendo de qué tan flexible seas. Comience de pie con la espalda a aproximadamente un pie de la pared, con los pies separados al ancho de los hombros. Estire los brazos por encima de la cabeza y levante la cara hacia el cielo, sintiendo un estiramiento en el torso. Arquea la espalda y extiende los brazos detrás de la cabeza, con el objetivo de tocar la pared detrás de ti. (Puedes doblar ligeramente los codos para ayudar en tu causa). Si tienes flexibilidad, deja que tus manos toquen el pared, y usándola como apoyo, empuja las caderas hacia adelante, sintiendo un estiramiento profundo en la cadera. flexores. Mantenga presionado durante 30 segundos y luego suelte.
Ejercicio de estiramiento de pie: estiramiento de pared
Párese frente a una pared, a aproximadamente un metro de distancia. Coloque las manos contra la pared e inclínese hacia ella, manteniendo las piernas rectas y el cuerpo en una línea larga. Sienta un estiramiento en los músculos de la pantorrilla mientras presiona los talones contra el suelo. Para un estiramiento más profundo, intente cambiar su peso de un pie al otro, permitiendo que la pierna en reposo se doble ligeramente mientras alterna hacia adelante y hacia atrás.