Suele ser una buena regla general para su ejercicio de elección para no darte vibraciones nostálgicas. Jazzersize, step aeróbicos, Thighmaster: es posible que los recuerdes con cariño, pero no deberías intentar recuperarlos. Estas modas del fitness en realidad no pusieron a la gente en forma porque ejercitaban los mismos grupos de músculos una y otra vez con una intensidad que nunca variaba. Aquí hay una excepción a la regla: vale la pena revivir la calistenia, esos movimientos que hiciste en tu examen de educación física de la escuela secundaria. La calistenia ofrece prácticamente todo lo que su cuerpo necesita para desarrollar músculos, impulsar el cardio y mejorar su flexibilidad. Y no necesitas un manual de instrucciones para hacerlo.
En pocas palabras, la calistenia implica actividades físicas rudimentarias como saltar, lanzarse y estirarse. Estos ejercicios se centran en los principales grupos de músculos como bíceps y cuádriceps, pero como son para todo el cuerpo movimientos, también involucran músculos secundarios para la estabilidad y el equilibrio, brindándole un equilibrio completo. ejercicio.
El principal atractivo de la calistenia, su simplicidad, también puede ser su mayor inconveniente: demasiada repetición del mismo movimiento fácil puede resultar aburrido. Es por eso que hemos elaborado un plan que le permite mezclar y combinar movimientos para crear una gran cantidad de rutinas diferentes.
El entrenamiento de calistenia que puedes crear tú mismo
Elija un movimiento de cada categoría, con el objetivo de combinar 4 ejercicios para crear un circuito completo, que realizará tres veces para un entrenamiento completo.
Movimientos calistenia para fortalecer los brazos
Lagartijas
Déjanos caer y danos 30. Así es, 30.
dominadas
Agarrando la barra superior con un agarre por debajo, levante el peso de su cuerpo hacia el cielo hasta que despeje la barra con la cabeza. 10 repeticiones.
Me lo pido
Usando un conjunto de barras paralelas, coloque una mano en cada barra, con las palmas hacia adentro, y estire los brazos hasta que sus pies se despeguen del piso y su cuerpo quede suspendido en el aire. Doble los codos y bájese hacia el suelo sin tocarse. Brazos rectos. Repita 10 veces.
Pulldowns
Acuéstese con el pecho directamente debajo de una barra o del borde de una mesa. Estire la mano y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, manteniendo los brazos rectos y el cuerpo en una línea larga y recta. Doble los codos y levante el pecho hacia la barra. Estire los brazos hacia atrás para comenzar. 10 repeticiones.
Movimientos de calistenia para fortalecer el core
Abdominales
Pon en marcha el cronómetro. Haz tantos de este clásico destructor de tripas como puedas en 60 segundos, con el objetivo de 40.
Tablón
Desde una posición de flexiones extendidas, bájese de modo que los codos descansen en el suelo debajo de los hombros. Manteniendo una línea larga y recta desde los pies hasta la cabeza, mantenga esta posición durante 60 segundos.
Elevaciones de rodillas colgantes
Usando un juego de barras paralelas con reposacodos (envuelva una toalla alrededor de las barras si no hay acolchado), coloque un antebrazo en cualquiera de las barras y apoye su peso sobre ellas. Levante los pies del suelo y doble las rodillas, levantándolas lo más alto que pueda hasta el pecho antes de estirar las piernas. No dejes que tus pies toquen el suelo entre repeticiones. 10 repeticiones.
Ascensores en forma de L
Comience colgando de la barra de dominadas con los brazos estirados. Involucre sus músculos centrales mientras levanta las piernas al unísono frente a usted, manteniéndolas rectas, hasta que estén paralelas (o lo más cerca posible) del piso. Liberar. 6-8 repeticiones.
Movimientos de calistenia para fortalecer las piernas
sentadillas
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Doble los codos y coloque las manos en el pecho mientras dobla las rodillas y se agacha como si estuviera a punto de sentarse en una silla baja. Detente cuando tus muslos estén paralelos al suelo. Directamente de regreso al principio. 12 repeticiones.
Estocadas
Párese con los pies paralelos y los brazos a los lados. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, desplazando tu peso hacia adelante y aterrizando con la rodilla derecha doblada. Deje que la rodilla izquierda trasera se doble hasta que quede suspendida sobre el suelo. Empuja con el pie derecho y vuelve a mantenerte erguido. Repita en el lado izquierdo para una repetición completa. 12 repeticiones.
Piernas levantadas
Acuéstese con la espalda apoyada en el suelo, con las piernas extendidas. Coloque las manos a los costados o debajo de la parte baja de la espalda como apoyo. Involucrando su núcleo, levante las piernas al unísono del piso y directamente por encima de sus caderas, manteniéndolas rectas. Baje la espalda hasta el suelo. 8 repeticiones.
sentarse en la pared
Párese de espaldas a una pared. Presionando la espalda contra la pared, doble las rodillas hasta que las piernas formen un ángulo recto y los muslos queden paralelos al suelo. (Deberá caminar con los pies hacia adelante aproximadamente un pie para que las rodillas queden directamente sobre los dedos de los pies en esta posición). Mantenga la posición durante 90 segundos.
Movimientos de calistenia para cardio
Saltos de tijera
Pies separados y juntos, brazos por encima de la cabeza cada vez. Apunta a 40 en 60 segundos.
saltar la cuerda
Un solo rebote, sin parar. 60 segundos.
Eructos
Comience en una posición de flexión extendida. Empuja con los dedos de los pies, dobla las rodillas y salta con los pies hacia adelante para que aterricen cerca de tus manos. Inmediatamente salta verticalmente del suelo, con los brazos por encima de la cabeza. Cuando aterrices, vuelve a agacharte con las manos en el suelo y salta con los pies hasta la posición inicial de flexión. 20 repeticiones.
Salto de longitud/salto de altura
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Gire los brazos hacia atrás, doble las rodillas e impulse el cuerpo hacia adelante lo más que pueda en un salto de longitud con dos piernas. Inmediatamente, doble profundamente las rodillas y salte lo más alto que pueda verticalmente. Repita la secuencia de salto largo/alto 10 veces.
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