Incluso los adictos a la televisión son capaces de noquear a una representante de la mayoría ejercicios de peso corporal. Pero muchos hombres que se consideran en forma no pueden realizar ni una sola sentadilla con pistola. Si eres uno de ellos, es una señal de que te falta fuerza en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, y la flexibilidad de la parte inferior de tu cuerpo es casi espantosa. También significa que te estás perdiendo un ejercicio de peso corporal muy eficaz.
A diferencia de otros ejercicios unilaterales para la parte inferior del cuerpo que involucran ambas piernas (sentadillas divididas, estocadas), la sentadilla pistola, un movimiento donde te pones en cuclillas sobre una pierna mientras mantienes la pierna opuesta extendida frente a ti, realmente exige una sola pierna. pierna. El movimiento requiere mucha fuerza en los cuádriceps, movilidad de tobillos y caderas y equilibrio para lograrlo, y vale la pena el esfuerzo de entrenar para lograrlo.
"Las sentadillas con pistola son una excelente opción para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo cuando tienes tiempo limitado o no tienes equipo disponible", dice
Si aún no puedes hacer una sentadilla con pistola, o nunca la has intentado, esta progresión de entrenamiento puede ayudarte a lograrlo en ocho semanas. Claro, puede parecer mucho tiempo para trabajar en un solo movimiento, pero lleva tiempo desarrollar la habilidad con una sola pierna. fuerza y mejora la movilidad en los tobillos y las caderas, al mismo tiempo que garantiza que no se lastime a lo largo del forma.
Los ejercicios de movilidad de esta serie progresiva se pueden realizar diariamente, incluso varias veces durante el día si su horario lo permite. Como mínimo, entrene los movimientos tres veces por semana. Agregue los ejercicios de fuerza a su rutina de ejercicios de tres a cuatro veces por semana para fortalecer los músculos necesarios para la sentadilla con pistola y entrenar el patrón de movimiento.
Cómo llegar a una sentadilla con pistola
Semanas 1-2
Movimiento de fuerza: caja con una sola pierna bajada
Cómo hacerlo: Párese sobre una caja o banco de pesas de altura corta a media. Mantenga el pie izquierdo fuera de la caja mientras mantiene el equilibrio sobre el pie derecho. Empuje las caderas hacia atrás y doble la rodilla derecha para descender y dar un paso hacia abajo, golpeando el suelo con el talón izquierdo antes de pasar el pie derecho a través de la caja para levantarse. De tres a cinco series de 8 a 10 repeticiones por lado. Aumente la altura de la caja semanalmente.
Movimiento de movilidad:Estiramiento del flexor de la cadera medio arrodillado
Cómo hacerlo: Coloque la rodilla derecha en el suelo y dé un paso con el pie izquierdo hacia adelante. Mantenga el torso erguido mientras empuja suavemente las caderas hacia adelante, apretando el glúteo derecho. Mantenga el estiramiento a cada lado durante 30 a 40 segundos. Repita dos o tres veces por lado.
Por qué nos encanta: Este estiramiento moviliza los flexores y cuádriceps de la cadera, ayudándote a realizar una sentadilla suave.
Semanas 3-4
Movimiento de fuerza: sentadilla con una sola pierna para boxear
Cómo hacerlo: Párese de tres a cuatro pulgadas de una caja o banco de pesas. De espaldas a la caja, mantente erguido y levanta el pie derecho frente a ti. Empuje las caderas hacia atrás y doble la rodilla izquierda mientras desciende hasta hacer una sentadilla con una sola pierna con el pie izquierdo; no se doblará completamente hasta hacer una sentadilla completa. Una vez que tus caderas toquen la caja, empuja con tu pie izquierdo para mantenerte erguido. Repetir en el lado derecho. De tres a cuatro series de 8 a 12 repeticiones por lado, disminuyendo la altura de la caja cada pocos días para que puedas agacharte más.
Movimiento de movilidad: estiramiento de pantorrilla con una sola pierna
Cómo hacerlo: Párese erguido con la punta del pie colocada en una escalera u otra superficie elevada, a dos o tres pulgadas del suelo. Baja lentamente el talón hacia el suelo, sintiendo un estiramiento en las pantorrillas y el tendón de Aquiles. Repita hasta un total de tres o cuatro retenciones de 30 segundos.
Por qué nos encanta: Este estiramiento mejora la flexibilidad de las pantorrillas y el tendón de Aquiles al tiempo que mejora la movilidad del tobillo.
Semanas 5-6
Movimiento de fuerza: sentadilla con pistola asistida
Cómo hacerlo: Agárrate a una rejilla para sentadillas, a un par de anillos de gimnasia o a cualquier equipo anclado. Comience de pie y levante la pierna derecha frente a usted. Lentamente lleve las caderas hacia atrás mientras dobla la rodilla izquierda para ponerse en cuclillas sobre el pie izquierdo. Pasa el pie izquierdo por el suelo para levantarte. Utilice la menor asistencia necesaria para realizar la sentadilla con pistola asistida. De tres a cuatro series de 8 a 12 repeticiones por lado.
Movimiento de movilidad: postura del lagarto con brazo extendido
Cómo hacerlo: Comience con las manos y las rodillas en el suelo. Da un paso con el pie derecho hacia la parte exterior de la mano derecha. Deje que la pierna izquierda vaya detrás de usted. Estire ambos brazos hacia afuera del torso. Baje suavemente el pecho hacia el suelo y sienta un estiramiento en la cadera derecha. Mantén la postura durante 30 a 60 segundos y luego cambia al otro lado. Repita dos o tres veces en cada lado.
Por qué nos encanta: Este estiramiento ayuda a movilizar los tobillos, las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos. Mantener la pierna trasera recta mejora la flexibilidad de los flexores de la cadera.
Semanas 7-8
Movimiento de fuerza: sentadilla con pistola con contrapeso
Cómo hacerlo: Coge una mancuerna ligera o una pesa rusa. Comience de pie y levante la pierna derecha frente a usted. Lleve lentamente las caderas hacia atrás mientras dobla la rodilla izquierda, alejando la mancuerna o la pesa rusa de su pecho mientras se pone en cuclillas. Pasa el pie izquierdo por el suelo para levantarte. Repita en la pierna izquierda. De tres a cuatro series de 8 a 12 repeticiones por lado.
Movimiento de movilidad: postura del lagarto
Cómo hacerlo: Comience con las manos y las rodillas en el suelo. Da un paso con el pie derecho hacia la parte exterior de la mano derecha. Deje que la pierna izquierda vaya detrás de usted. Presione lentamente el codo derecho contra el suelo y sienta un estiramiento en la cadera derecha. Mantén la postura de 30 a 60. Repita dos o tres veces en cada lado.
Por qué nos encanta: Una progresión de la postura del lagarto con el brazo extendido, este ejercicio de movilidad intensifica el estiramiento de los tobillos, las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos. Bajar la parte superior del cuerpo más cerca del piso aumenta la flexibilidad en los músculos cruciales para ejecutar una sentadilla pistola.
¡Es hora de ponerse en cuclillas con pistola!
Al final de la progresión de ocho semanas, deberías estar listo para realizar la sentadilla pistola. Tus piernas deberían ser más fuertes y tus caderas más flexibles. Pero si no puedes completar uno, no te avergüences de repetir las progresiones nuevamente y dedicar más tiempo a cada paso. No querrás apresurarte.
Si estás listo, ¡felicidades! Comience agregando dos o tres series de 2 a 4 repeticiones por lado con peso corporal a su dia de pierna. A medida que desarrolle fuerza y confianza con este movimiento, trabaje hasta dos o tres series de 8 a 12 repeticiones por lado. Una vez que sea fácil, use un chaleco con peso para intensificar el desafío.