Cuando eres un nuevo padre, brazos grandes son una necesidad. Considere la cantidad de veces en los próximos cinco o seis años que será levantando y cargando su (s) paquete (s) de energía retorciéndose y entusiasta. Piense en la cantidad de bolsas de la compra que llevará, carriolas que empujará y cunas que armará y desmontará. Ejercicios de tríceps, entrenamientos de bíceps, y simplemente los brazos más fuertes están en orden.
Ahora, construir brazos pulidores en casa, sin máquinas ni pesas, requiere un poco de creatividad. Los 10 movimientos aquí trabajan el rango de los músculos principales de los brazos y los hombros, incluidos los tríceps, bíceps, deltoides, romboides y pectorales. También trabajarán los músculos secundarios (principalmente la parte baja de la espalda y el centro) para brindar apoyo, mejorando su postura.
Empiece aquí.
Lagartijas
Qué funciona: tríceps, deltoides, pectorales
Cómo: Realmente no necesitamos revisar esto, ¿verdad? Espalda plana, cuello relajado, manos debajo de los hombros. Dos juegos de 10.
Me lo pido
Qué funciona: tríceps, romboides, pectorales
Cómo: Siéntese en el borde de la silla, con las manos hacia adelante y agarre el borde del asiento de la silla. Mueva las caderas hacia adelante hasta que su trasero esté fuera de la silla y sus brazos estén soportando su peso. Doble los codos y deje caer su asiento hacia el piso y retroceda. Dos juegos de 10.
Fila invertida
Qué funciona: bíceps, core
Cómo: Acuéstese boca arriba debajo de la mesa del comedor (o su equivalente en robustez y altura). Colóquese de manera que sus hombros se alineen directamente debajo del borde de la mesa. Estírate y agarra el borde de la mesa. Doble los codos y tire de su cuerpo, en línea recta, hacia arriba lo más alto que pueda. Bajar la espalda hacia abajo. Dos juegos de 10.
Intercambios de un solo brazo de tablones altos
Qué funciona: bíceps, tríceps, deltoides, core
Cómo: Desde una posición de flexiones extendidas (brazos rectos), levante la mano izquierda del piso y toque su hombro derecho, estabilizando su cuerpo con su brazo derecho. Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Dos juegos de 10 grifos.
Escaladores
Qué funciona: bíceps, tríceps, pectorales, deltoides
Cómo: Desde la posición de flexiones, doble el codo derecho para descansar en el piso y deje caer el lado derecho para seguir. Doble y suelte rápidamente el codo izquierdo para que su cuerpo esté ahora en una posición de tabla. Mueva su peso hacia el lado izquierdo mientras endereza el codo derecho nuevamente, seguido del codo izquierdo, de modo que vuelva a su posición original de flexiones extendidas. Completa 10 de estos movimientos de "caja" en una dirección. Descansar. Invierta las direcciones y haga 10 más.
Círculos de brazos
Qué funciona: bíceps, deltoides
Cómo hacerlo: puede hacer este movimiento sin peso, pero obtendrá un poco mejor de su dinero proverbial si agarra un objeto de peso medio (botellas de refresco, latas de sopa, jarras de agua) en cada mano. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Levante ambos brazos directamente hacia los lados. Haga pequeños movimientos circulares: 10 veces en una dirección, luego 10 veces en la otra para un juego completo. Dos conjuntos.
Empujes de pared
Qué funciona: pectorales, tríceps
Cómo hacerlo: pararse a una distancia del brazo de la pared, con el hombro derecho hacia la pared. Coloque su mano derecha a la altura de los hombros contra la pared. Manteniendo su cuerpo en línea recta, doble el codo derecho e inclínese hacia la pared lo más que pueda. Empuje la pared y regrese a la posición inicial. Haz 10 repeticiones, luego cambia de lado. Dos conjuntos.
Tablones laterales
Qué funciona: deltoides, tríceps
Cómo: Empiece en posición de plancha (boca abajo, codos doblados, piernas estiradas). Mueva su peso hacia su lado derecho y levante su brazo izquierdo hacia el techo mientras su cuerpo gira hasta que esté perpendicular al piso. Mantenga las piernas rectas y el cuerpo en línea recta. Mantenga durante 60 segundos. Repita en el lado izquierdo.
Curl de bíceps
Qué funciona: bíceps (obviamente)
Cómo: si tienes una banda de resistencia o una cuerda larga, úsala. De lo contrario, tome una toalla o sábana de baño de tamaño completo y gírela hasta que forme algo parecido a una cuerda gruesa. Párese con los pies juntos, sosteniendo un extremo de su cuerda / toalla / sábana en cada mano. Coloque su pie derecho en el centro de la "cuerda". Utilizando la pierna derecha como resistencia (déjela que se doble según sea necesario), doble los codos y levante las manos hacia el pecho. Liberación. Dos juegos de 10.
Elevación del deltoides trasero
Lo que funciona: adivine.
Cómo: Agarre un objeto de peso medio (botellas de refresco, latas de sopa, jarras de agua) en cada mano. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínese hacia adelante por la cintura para que su torso esté paralelo al piso, permitiendo que sus brazos caigan al piso frente a usted. Involucre los músculos abdominales y levante los brazos directamente hacia los lados, juntando los omóplatos. Suelta y repite 10 veces. Dos conjuntos.
