No hay requisitos físicos para convertirse en padre, pero debería haberlos. Una vez que nazca ese niño, se esperará que usted se doble, gire y contorsione de maneras que nunca imaginó mientras manipula su retorcida y orgánica pesa rusa. Al igual que con todo lo relacionado con el bebé, tomar un programa de ejercicios para ponerse en forma de Superdad se siente muy poco, muy tarde. Pero solo unas pocas semanas de actividad concentrada pueden prepararlo físicamente para las demandas de criar literalmente a un niño.
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"Si comienza a entrenar de 4 a 6 semanas antes de la fecha de vencimiento, estará seguro y listo para el gran evento", dice Robert Herbst, 18 veces campeón mundial de levantamiento de pesas, miembro del Salón de la Fama de los deportes de fuerza y entrenador personal. "Al hacer estos ejercicios, finalmente podrá caminar por el aeropuerto con una bolsa de pañales, un cochecito plegable, parte de su equipaje y su bebé".
Muchos de estos ejercicios son movimientos compuestos que utilizan múltiples articulaciones y grupos de músculos a la vez. Es más, si continúa haciendo este tipo de ejercicios después de que nazca el bebé, revivirán su hombría. "Los niveles de testosterona de los nuevos padres bajan", dice Herbst. "Los ejercicios compuestos hacen que el cuerpo segregue más testosterona y hormona del crecimiento humano". Esto es lo que debe hacer.
Twisting Deadlift
¿Por qué? “Esto es por todo lo que se debe cargar, agachar y levantar al bebé cuando está en su asiento de seguridad para bebés”, dice Herbst. "También estarás recogiendo juguetes y bolsas de pañales. Estos incorporan los músculos isquiotibiales y los erectores de la columna ".
Cómo hacerlo
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
- Coloque una pesa rusa de 20 libras o una mancuerna frente a su pie derecho.
- Estírese con la mano izquierda y levante el peso sin ponerse en cuclillas.
- Póngase de pie y luego coloque el peso frente a su pie izquierdo.
- Recógelo con tu mano derecha. Colóquelo frente a su pie derecho. Repita de 10 a 12 repeticiones.
Maleta de peso muerto
¿Por qué? “Las mujeres pueden sostener al niño sin esfuerzo con él apoyado en la pelvis”, dice Herbst. “Los hombres no tienen las caderas anchas que tienen las mujeres, no tenemos ese estante conveniente. Sostener al bebé en tus brazos usa más músculos en lugar de huesos ". Esto lo prepara para ese movimiento y prepara su cuerpo para transportar cargas desiguales (unilaterales). Bonificación: no hay posibilidad de que vuelvas a perder una pelota de fútbol.
Cómo hacerlo
- Párese con una barra olímpica o una barra a un lado.
- Agárralo por el medio, como una maleta. Entonces bájalo.
- Repita de 8 a 10 veces, luego repita en el otro lado.
Step-ups
¿Por qué? "Harás muchas cosas incómodas con un niño: sostenerlo mientras alcanzas tu teléfono, alcanzas el estante superior o mientras caminas un tramo de escaleras y te tropiezas con el perro. Necesitas un núcleo fuerte para sostener una carga de 20 libras en todo tipo de formas extrañas ".
Cómo hacerlo
- Párese frente a un banco o bloquee un pie de altura.
- Da un paso adelante con una pierna y luego con la otra.
- Luego renuncie en el mismo orden. Repita de 12 a 15 veces, luego cambie de pierna.
Variación: Párese al lado del banco. Da un paso hacia arriba con el pie izquierdo, luego el derecho, luego hacia el otro lado del banco con el izquierdo y luego el derecho. Luego regresa al otro lado moviéndote de izquierda a derecha.
Remo con mancuernas
¿Por qué? Esto aumenta la fuerza general para el levantamiento con un solo brazo de los asientos del automóvil que estará haciendo. "Puede llegar a usar algunos pesos bastante pesados", dice Herbst. Después de hacer esto durante algunas semanas, comenzará a tener dorsales. Después de 3 meses de hacer esto, su pareja considerará intentarlo por un segundo.
Cómo hacerlo
- Coloque una mancuerna moderadamente pesada en el piso junto al banco de pesas.
- Apoyando una mano en el banco, inclínese y levante el peso con la mano libre.
- Jale el peso hacia el costado de su pecho. La parte superior del brazo debe permanecer cerca de su costado, su cuerpo debe permanecer inmóvil.
- Baja el peso con movimientos controlados.
- Repite de 8 a 10 veces. Cambia de brazo y repite.
Elevaciones frontales
¿Por qué? “Esto aísla el hombro”, dice Herbst. "Sostendrás al niño sobre tu cabeza o lo pondrás detrás de tu cuello para que lo monte sobre tus hombros. Estos movimientos colocan sus hombros en una posición horrible, por lo que desea fortalecer los músculos del manguito rotador ". Porque los lanzadores de Grandes Ligas se someten a una cirugía de Tommy John. Obtienes Motrin.
Cómo hacerlo
- De pie, sostenga mancuernas ligeras en cada mano frente a los muslos con un agarre prorrateado (nudillos hacia arriba)
- Levante un brazo hasta que quede paralelo al suelo, manteniendo el cuerpo quieto mientras lo hace.
- Baje el peso con control.
- Haz lo mismo con el otro brazo y alterna entre los dos. Realiza de 10 a 12 repeticiones.
Elevaciones laterales
¿Por qué? Por la misma razón que las elevaciones frontales. Se trata de la movilidad de los hombros / de poder levantar los brazos cuando tienes 60 años.
Cómo hacerlo
- De pie, prepárese sujetándose a un equipo (un soporte para mancuernas, una máquina de latigazos, etc.) con una mano.
- Sostén una mancuerna liviana del otro lado.
- Levante el peso en un arco, llevando su brazo ligeramente por encima del paralelo al suelo.
- Bájalo lentamente. Repite, luego cambia de lado. Realiza de 10 a 12 repeticiones.
Levantar y caminar
¿Por qué? "Esto lo acostumbrará a llevar una carga, ya que probablemente tendrá a su hijo en el pecho en un portabebé", dice Herbst, quien agrega que es una buena práctica para manejar a su bebé de la manera correcta. "Imagina el kettlebell como tu carne y sangre e imagina el asiento de seguridad para bebés y el niño como un kettlebell". Al menos esa pesa rusa no te escupirá.
Cómo hacerlo
- Levante pesas rusas o mancuernas (comience con 10 libras en cada mano y continúe desde allí) con los nudillos hacia adelante.
- Levante las pesas para que estén cerca de la clavícula, con los codos apuntando hacia adelante.
- Camine durante 2 minutos, manteniendo una buena postura (hombros hacia atrás, pecho hacia afuera, estómago apretado, rodillas ligeramente flexionadas y cabeza erguida).
Ahora que domina todos estos ejercicios, es hora de ponerse esa banda para el sudor (y hacer juego pulseras), átese las zapatillas y demuéstrele a su bebé que es tan ágil y viril como el día en que lo concibió.
