Dolor lumbar Afecta aproximadamente al 80 por ciento de la población en algún momento de sus vidas y es responsable de $ 50 mil millones en costos de atención médica cada año. La semi-buena noticia es que dolor lumbar Por lo general, no es un signo de un problema médico grave, como la artritis; más a menudo, es un artefacto de levantando a tu hijo demasiadas veces.
Es un hecho que la crianza de los hijos introduce a su cuerpo, especialmente a su columna, a un mundo de actividades y dolores posteriores para los que no estaba completamente preparado. Ahora que lo pienso, probablemente comenzó a experimentar dolor lumbar justo en el momento en que llegó su hijo, no las 6 libras, 5 versión de onzas, por supuesto, pero la versión de 15, luego 20, ahora 30+ libras de él a quien le gusta columpiarse de su cuello y subirse a su espalda. Y entre arrastrar la cuna "portátil", el caballito de madera y el cochecito para trotar, el peso del niño apenas se registra. Afortunadamente, hay formas de prevenir el dolor lumbar, con un poco de planificación y mucha diligencia. Empiece con estos consejos:
Cuida tu peso
Definitivamente no es fácil, dada la tentación de mordisquear las sobras en los platos de sus hijos. Pero una de las principales causas del dolor lumbar proviene de ponerse un intestino que desestabiliza su centro de gravedad. Piénselo: más peso al frente significa que su columna tiene que compensar con un arco funky solo para evitar que se caiga. Caminar en esa posición hiperextendida día tras día afecta los ligamentos lumbares.
Obtener apoyo. Soporte para la espalda
Abrace a los niños en una de las mayores alegrías de la paternidad y una de las mayores pesadillas de su espalda. Apoyarse en almohadas mientras lee buenas noches Luna por milésima vez no es suficiente apoyo para tu espalda, que ya está sobrecargada de trabajo. Considere invertir en un colchón moderadamente firme para minimizar la curvatura excesiva de la columna. Por la noche, intente dormir de costado con una almohada entre las piernas (extraño, pero cierto), ya que esto le quita presión a la columna y lo coloca en una posición ergonómicamente sólida.
Aprenda a levantar objetos de forma segura
Doblar las rodillas es un buen comienzo, pero la otra pieza de este rompecabezas es que, cuando agarras el contenedor de juguetes de su hijo, manténgalo cerca de su torso en lugar de extendido frente a usted mientras levanta eso. Cuanto más cerca esté un objeto pesado de su cuerpo, más uniformemente absorberán sus músculos y ligamentos su peso. Esto protege su espalda baja.
Dejar de fumar
Si no es por la salud de su familia (sin mencionar la suya), aquí tiene una razón más para dejar ese desagradable hábito. Fumar afecta el flujo sanguíneo, lo que restringe el suministro de oxígeno y nutrientes a los tejidos de la zona lumbar. Esto los hace vulnerables a las lágrimas y las tensiones. Agregue un poco de estrés, como un niño sobre sus hombros, y sienta el dolor.
Vaya frío, luego caliente
Prevenir el dolor lumbar es un buen objetivo pero, una vez que ha ajustado su espalda, ¿qué puede hacer? Trátelo como lo haría con una distensión muscular en el gimnasio, usando una combinación de hielo y calor. Coloque una bolsa de hielo en el área afectada durante 10 minutos a la vez, varias veces al día, durante las primeras 24 a 48 horas. Esto ayuda a reducir la inflamación. Siga eso con una almohadilla térmica en el área durante los próximos dos o tres días para evitar que su espalda se apriete a medida que sus músculos se curan.
Construya una espalda más fuerte
A largo plazo, evitar el dolor lumbar requiere desarrollar un núcleo más fuerte, que incluye tanto los músculos abdominales como los de la espalda. Hay multitud de movimientos que pueden ayudarlo a lograr esto, pero estos tres le brindan los mejores resultados en un tiempo mínimo, aproximadamente 10 minutos para toda la rutina:
Puentes: Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y las manos a los lados. Apriete los músculos de sus glúteos y empuje hacia arriba con los talones, levantando las caderas. Mantenga la espalda plana, creando una línea recta desde las caderas hasta los hombros. Cuenta hasta 20. Relajarse. Repite 5 veces.
Contratistas de Ab: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y las manos a los lados. Respire profundamente. Mientras exhala, intente contraer los músculos del estómago y empujar el ombligo hacia la columna vertebral. Mantén la posición durante 5 recuentos. Relajarse. Repite 5 veces.
Superhombre: Acuéstese boca abajo y extienda las piernas hacia atrás y los brazos hacia adelante. Al unísono, levante las piernas y los brazos del piso unas 6 pulgadas, sintiendo que los músculos abdominales y de la espalda se contraen para mantenerlo estable. Mantén la posición durante 5 recuentos. Relajarse. Repite 5 veces.
