Miski ei ütle "tere tulemast isaduse juurde" nagu krooniliselt valutav alaselja. Kes teadis, et väikese inimese pidev kandmine, kes võtab iga nädal paar kilo juurde, võib avaldada negatiivseid tagajärgi?
Adam Bornstein on fitness-ekspert ja blogija. Ta tunneb teie valu — kui mitte sõna otseses mõttes, siis isana kaastundlikult. "Me vaatame pigem sümptomit kui seljavalu põhjust. Nagu iga isa võib tunnistada, hoiate sageli oma last viisil, mis ei sobi teie kehahoiakuga ideaalselt, kuid muudab neid hästi tundma. Probleemid tulenevad sellest, mida te ülejäänud aja teete."
Ja kuna sa juba tead ideaalne viis Juniori kandmiseks ja arvatavasti tapab see neetud asi sind endiselt, loe edasi.
Enne peale võtmist soojendage
"Öösel puhkeolekus olev keha sarnaneb külma kummipaelaga," ütleb Bornstein. "Kui te kunagi kummipaela külmutate, see klõpsab. Meie lihased töötavad samamoodi.
Isegi poisid, kes on parimas füüsilises vormis, kipuvad midagi närima, kui laps hakkab kell 3 öösel karjuma. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie ja teie seljaajuvedelik magate ikka veel üsna palju. Bornstein soovitab vere voolama panna, tehes 10 kükki või kõndides trepist üles ja alla. Ärge muretsege, teie laps nutab endiselt, kui kohale jõuate.
Kuidas peatada lonkamine
Erinevalt nendest isad Aafrikas kes ei pane last maha oma esimesel eluaastal, hoiate last paar tundi päevas. Kehv rüht põhjustab enamiku seljaprobleeme – seega on tegelikult 90 protsenti teie seljas istumisest kontorilaud terve päeva, mis muudab 10 protsenti hälliajast õled katki kaameli... sina tea.
Olenemata sellest, kas vanemad istuvad laua taga või hoiavad teie last käes, kipub ülaselja ümardama, põhjustades kaela-, alaselja- ja spasme. Lahendus ei ole alati nii lihtne kui seisev laud.
"Ma tunnistan esimesena, et istun terve päeva, sest olen kirjanik," ütleb ta. "Ma vihkan seisvat kirjutuslauda, sest mind hajub" Seega, kui te ei armasta moeröögatust kabiinist, mis on ühtlasi jooksulint, proovige seda:
- Õlad taha, rind väljas. "Mõelge oma abaluudele nagu taskurätikule, mille soovite oma tagataskusse pista," ütleb Bornstein.
- Hinga sügavalt sisse ja suru oma abaluud alla. See venitab teie rinna ja selja välja.
- Sirge istumine ei ole pingeline liikumine – sa ei tohiks olla kange, kui oled püsti.
- Seadke taimer seda tegema iga 60 sekundi järel. "Tööl istudes unustame need asjad ära. Me istume pidevalt ja üritame 8 tundi tööd 3 tunni sisse suruda, sest tahame koju jõuda, et oma last näha.
Facebook / Born Fitness
Kuidas sammast tugevdada
“Parim asi olla üliinimlik isa on liigutada kaalu päriselu liikumisega. Valmistage oma keha ette muutuva koormuse jaoks. Mis tähendab, et hantel ei ürita hoiatamata käest hüpata, aga 2-aastane teeb seda. Nii et lisage oma treeningrutiini veidi dünaamilist liikumist (nagu meditsiinipalli seinalt maha viskamine).
Siin on harjutused, mida peaksite tegema sihtmärgiks puusad, tuharalihased ja reielihased. Põhimõtteliselt kõik need piirkonnad, millest on atrofeerunud TPS aruannete esitamine terve päev:
- Clamshelli harjutus
- Puusa tõstmine
- 90/90 venitus
- Plangu variatsioon: „Paljud inimesed teevad tavalist planku, kuid staatiline ilma dünaamilise liikumiseta pole päris elu. Kui ma teen midagi ideaalses seisukorras, on minuga kõik korras, aga kui lisada veel 40-naeline vigurlev laps, on see täiesti erinev.
- Surnutõste: “Suurtõste on inimese parim harjutus. Kaalu käsitlemine põrandast kehani. Mis on ürgsem kui kaalust alla võtta ja alla võtta?”
Mida rohkem teie (ja teie lapsed) vanemaks saate
"Lapse kandmisest tekib soov temaga mängida," ütleb Bornstein, kes soovitab, et vananedes muutub teie keha koos hoidev liim – teie südamik – veelgi olulisemaks. Või soovite, et teid järeletulemisel tuntaks kui "vana isa".
SÜNDINUD FITNESS
Eksperdid ütlevad, et kehale on kasulikud lühemad ja intensiivsemad treeningrutiinid.” Kui suudate 10–15 minutit sirgelt liikuda, võite koos lapsega ringi joosta,” ütleb Bornstein. Plaani teha neid 4 harjutust 2–3 korda nädalas — kogu ülejäänud elu.
- Kätekõverdused
- Kehakaalu rida
- Lunges
Jooga või ei (Ga)
“Venitamine on elastsuse jaoks hea, aga inimesed käivad joogas ja pilateses ning panevad keha sisse positsioonidele, milleks nad valmis pole. Alusta põhiliigutustega,” ütleb Bornstein. Kui proovite mõnda neist ja tunnete end kringlina, mis võib kogeda piinavat valu, tehke vähem.
- Sillapoos
- Allapoole suunatud koer
- Plank
- Tagasilükatud seljaaju keerdumine
- Tooli poos
- Laiba poos
Kui saate haiget
See juhtub kindlasti, isegi kui olete kõik ülaltoodu teinud. Kiiresti taastumiseks tehke järgmist.
- Kasutage kuumuse ja jää kombinatsiooni.
- Kui teil on lihaspinge, ei taha te ibuprofeeni võtta.
- Mitteaktiivsus aeglustab paranemisprotsessi. Tehke mõned lihtsad liigutused. Minge jalutama ja kontrollige piirkonda verevoolu. Seljavalu ei parane iseenesest.
- Ärge tehke oma tavalist treeningut
- Küsige oma perelt vaba päeva. Nali naljaks, ära küsi seda, kui tahad, et su lapsed sind armastaksid või et su partner sinuga enam kunagi magaks.
